ישנם מספר משתנים שיקבעו את תזונת כריך חמאת הבוטנים שלך. ראשית יש את הלחם בו אתה משתמש, במיוחד אם הוא לבן או דגנים מלאים. ואז יש את כמות חמאת הבוטנים שאתה משתמש בה, שיכולה להשתנות באופן משמעותי. לבסוף, אם תוסיפו משהו מתוק כמו דבש, ג'לי, ריבה או פרי, הדבר ישפיע גם על הערך התזונתי של כריך חמאת הבוטנים שלכם.
לחם
ההבדל הבסיסי בין לחם לבן ללחם מחיטה מלאה הוא שללחם מקמח מלא יש חלבון כפליים מאשר לחם לבן. הסיבה לכך היא שלחם מחיטה מלאה עשוי מקמח הכולל את הסובין והנבט, חלקים עשירים בחלבון. זה משמעותי מכיוון שגם חמאת בוטנים וגם לחם הם חלבונים לא שלמים מכיוון שהם חסרים חומצות אמינו חיוניות מסוימות, אך יחד הם יוצרים חלבון שלם. לחם מחיטה מלאה הוא זוג טוב יותר לחמאת בוטנים מאשר לחם לבן.
חלבון
לפרוסה טיפוסית של לחם מחיטה מלאה יש 4 גרם חלבון, ואילו כפרוסת לחם לבן יש 2 גרם בלבד. לאונקיה של חמאת בוטנים, כשתי כפות, יש בערך 7 גרם חלבון. 8 גרם החלבון בשתי פרוסות לחם חיטה מכין 15 גרם חלבון בכריך. כריך עם גרם אחד של חמאת בוטנים עשוי מלחם לבן יכיל רק 11 גרם.
פחמימות
בפרוסת לחם יש כ 12 או 13 גרם פחמימות, לא משנה אם החיטה הלבנה או המלאה שלה. על פי מרפאת מאיו, לפרוסת חיטה מלאה יש פי שלושה סיבים תזונתיים כמו לחם לבן. זה משמעותי מכיוון שהסיבים המסיסים בלחם מחיטה מלאה יכולים למעשה להוריד את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. נוסף על כך, לאונקיה של חמאת בוטנים יש כ 6 גרם פחמימה, 2 מהם סיבים תזונתיים. גברים זקוקים לפחות ל -30 גרם סיבים בכל יום ונשים צריכות לפחות 20, אומרת קליניקת מאיו.
שמן
מרבית הקלוריות בחמאת בוטנים מקורן בשומן. לאונקיה אחת יש בערך 16 גרם שומן כולל. למותגים טבעיים שנפרדים אלא אם כן הם בקירור יש שומן מעט פחות רווי, מה שמסביר מדוע השמן עולה לראש. אך מרבית השומן בחמאת בוטנים מכל סוג שהוא הוא שומן בלתי רווי בריא. לחם מעט שומן יחסית, עם כ -1 גרם לפרוסה.
אחר
לא לחם ולא חמאת בוטנים הם מקור משמעותי לוויטמינים או מינרלים. יחד, כריך חמאת בוטנים מהווה כ -12 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ברזל וכ -7 אחוז מהסידן היומי שלך. אם מוסיפים כמות קטנה של דבש, כחצי גרם, מוסיפים לכריך מעט יותר מ- 11 גרם סוכר. בג'לי ענבים יש מעט פחות סוכר, ב -7 גרם, אך אין עוד יתרון תזונתי משמעותי אחר.
פרי
הדרך הטובה ביותר להוסיף תזונה נוספת לכריך חמאת הבוטנים היא להשתמש בפירות גולמיים. רק חצי בננה חתוכה ונכללת בכריך שלך מוסיפה כ -210 מ"ג אשלגן, או כחמישה אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך. אותה כמות של חומרים משמרים מספקים כ- 15 מ"ג אשלגן ו -9 גרם סוכר. כוס שלמה של תותים גולמיים מספקת 220 מ"ג אשלגן ופחות מ -7 גרם סוכר.
