הגורמים לכאבי גב ונוקשות נעים בין אורח חיים בישיבה וכלה בפציעות, תאונות ושינויים הקשורים לגיל בעמוד השדרה. בהתאם לסיבת הגב הנוקשה, תרופות עשויות לכלול תרגילי חיזוק, טיפול חם וקר, תרגילי מתיחה אסטרטגיים ומספר התערבויות רפואיות.
טיפ
הגורמים השכיחים לכאבי גב כוללים פגיעות, שינויים הקשורים לגיל בעמוד השדרה, חוסר איזון בשרירים וחוסר פעילות פשוט. לעיתים קרובות "תנועה היא קרם", עם פעילות מוגברת המסייעת לתיקון אי הנוחות, אך בהתאם לסיבה, יתכן שתזדקק לטיפולים בבית, כמו ציפוי ומנוחה, או התערבות של רופא.
נקעים וזנים אחוריים
אם כאבי הגב מופיעים באופן פתאומי ומתמקמים, יתכן שיש לך נקע או מתח. על פי נתוני האיגוד האמריקני למנתחים נוירולוגיים, אלה הגורמים השכיחים ביותר לכאבי גב תחתון. נקעים וזנים נוצרים לעיתים קרובות בזמן פעילות גופנית, כולל הרמת משקולות, במיוחד מלעשות יותר מדי, מוקדם מדי כשמתחילים תוכנית אימונים חדשה.
לעתים קרובות ניתן לטפל במקרים קלים בבית ולרוב משתפרים תוך מספר שבועות עם טיפול מתאים. Sutter Health מציעה כמה עצות לטיפול במתיחות גב ובקעים קלים בבית:
- תנוחו ובמיוחד דלגו על כל כיפוף או פיתול מיותר.
- מרח קרח כל שעה במשך הימים הראשונים, ואז לעבור למרחצאות חמים או לסירוגין קור וחום.
- תרופות אנטי דלקתיות שאינן סטרואידיות עשויות לעזור.
כשאתה מסוגל, התחל תנועה קלה - מה שעשוי להיות הליכה, מתיחות עדינות או תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה מאוד שמרגישים טוב - כדי לעזור לגב שלך להשתחרר. כפי שנאמר, "תנועה היא קרם."
מצבים רפואיים ואי נוחות גב
אף כי נקעים וזנים קלים בדרך כלל נפתרים בטיפול מתאים בבית, אולם נקעים וזנים חמורים יותר עשויים להזדקק לתשומת לב של רופא. ואם כאבי הגב והנוקשות שלך מראים סימפטומים אחרים, זה עשוי להצביע על מצב חמור יותר שמצדיק טיפול רפואי, החל מדיסקים פריצות וכלה בשינויים ניווניים הנגרמים כתוצאה מדלקת פרקים או אפילו סרטן.
מרפאת מאיו וסאטר בריאות מספקות רשימות של תסמיני "בונוס" שצריכים לעודד ביקור רופא מיידי אם הם מופיעים בגב הנוקשה והכואב שלך:
- קדחת
- חוסר תיאבון
- בעיות מעיים או שלפוחית השתן
- כאבים חדים ודוקרים
- אם הכאב שלך קשור לנפילה, תאונת דרכים או פגיעה טראומטית אחרת
סיבות נוספות לפנות לרופא כוללות:
- כאבי גב קלים אינם נפתרים תוך מספר שבועות מהטיפול בבית.
- אתה נכנס לקטגוריית גיל העמידה או הקשיש, שמעלה את הסיכון שלך לכאבי גב כתוצאה משינויים ניווניים.
- כאב, חוסר תחושה או עקצוץ מתפשטים באחת מרגליים או בשתיהן.
- כאבי הגב שלך מלווים בירידה במשקל לא מוסברת.
האם זה DOMS?
אם אתם חשים קשיחות כללית בשרירי הגב ביום או יומיים לאחר אימון קשה, יתכן ואתם חווים DOMS, או כאב שריר מאוחר. DOMS בדרך כלל דוהה תוך שלושה עד חמישה ימים לאחר האימון או, במקרים קיצוניים, לאחר כשבעה ימים.
כאבי גב מהרגלי ישיבה
לשמחתי, הפיתרון הוא פשוט יחסית: קום ותזוז. שקול להגדיר טיימר או להשתמש באפליקציית ניהול זמן לצלצול כל 30 דקות, לאותת שהגיע הזמן לקום ולמתוח או לפחות להסתובב בחדר. אם אתה יכול, לפרק נתחי זמן שולחניים ארוכים עם הפסקות ארוכות יותר לפעילות, כמו ללכת במסדרון להיפגש עם עמיתים, להסתובב בבניין במהלך ארוחת הצהריים או אפילו לקיים פגישות הליכה.
סקירה שפורסמה בגיליון 2016 של JAMA Internal Medicine מגיע למסקנה דומה ומציינת כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לכאבי גב תחתון והיא יעילה במיוחד בשילוב עם חינוך מתאים למטופלים.
תרגילים לגב נוקשה
לא משנה הגורם לגב הנוקשה שלך, הוספת כמה תרגילי מתיחה וחיזוק עדינים לשגרת היום שלך כמעט תמיד תועיל. דוגמאות מצוינות שתוכלו לחמוק מלעשות במשרד שלכם, או בכל מקום שיש לכם מעט שטח רצפה, כוללות:
מתיחת חתול / פרה
- מקם את עצמך על הידיים והברכיים.
- קמר את הגב שלך - חשוב לחבוק את כפתור הבטן על עמוד השדרה שלך - כדי לחקות את תנוחתו של כל חתול זועם.
- תירגעו ותנו לכפתור הבטן לשקוע בתנוחה מגובה נוחה; זהו החלק "הפרה" בתרגיל.
- חזור על 10 עד 15 פעמים, מספר פעמים ביום.
סיבוב אחורי יושב
- כשאתה יושב בכסא, חצה את רגל ימין בעדינות משמאל. כף רגל ימין צריכה להפנות פחות או יותר כלפי הרצפה, לא לצד.
- סובב לכיוון ימין, לחץ בלחץ עדין מזרוע שמאל על הצד החיצוני של רגל ימין כדי לסייע לתנועה.
- החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות, ואז חזור על הצד השני. אתה יכול לחזור על מתיחה זו פעמיים או שלוש בישיבה - או יותר, אם זה מרגיש טוב.
מתיחות גב תחתון
- שכב על הרצפה, השתמש במזרן יוגה או במגבת לריפוד. כופפו את הברכיים והניחו את שתי הרגליים על הרצפה.
- חבק בעדינות ברך אחת בכל פעם לעבר החזה שלך, והחזק את כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
- הביא את שתי הברכיים לכיוון החזה והחזק למשך 15 עד 30 שניות.
אתה יכול גם להפיץ את שתי הידיים לצד (פלג הגוף העליון יוצר צורה של "T") ולתת לשתי הברכיים ליפול בעדינות לצד אחד של גופך, ואז לשני. החזיקו את המתיחה מכל צד לפחות 15 עד 30 שניות.
אזהרה
מתיחת שרירים קשורים
שרירי הגב הם רק חלק אחד מהפאזל ששומר על אגן זקוף - כך שלפעמים כאשר השרירים הסמוכים בירכיים ובירכיים צמודים, שרירי הגב שלך הופכים נוקשים או כואבים כתוצאה מכך. כל תוכנית למתיחת ולחיזוק הגב צריכה לכלול, לכל הפחות, מתיחות לכופפי הירך וההאצבעות.
מתיחות המסטרים
- שכב עם הפנים כלפי מעלה במיטה או על הרצפה, ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על המיטה / הרצפה.
- הרחב את רגל ימין כך שהוא ישר בברך, והרם אותו בעדינות עד שהוא מכוון ישר למעלה, או או קרוב ככל שתוכל להגיע מבלי לכופף את הברך.
- השתמש בידיים, רצועת יוגה, חגורה או אפילו מגבת כדי להפעיל לחץ בעדינות על עגל הרגל, ומשוך אותה לעבר ראשך עד שתרגיש מתיחות קלה במותרי האצבע שלך בחלק האחורי של הירך.
- החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות. דאגו שתמתחו גם את הרגל השנייה.
מתיחת הירך
- כרע ברך על מזרן יוגה או כרית אחרת להגנה על הברכיים.
- הרם את כף רגלך השמאלית ושתל אותה לפניך, ברך כפופה בכ- 90 מעלות. הברך הימנית שלך נשארת על הרצפה.
- לחץ בעדינות על המותניים שלך עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירך הימנית. אתה עלול להרגיש מתיחה לאורך קדמת ירכך הימנית.
- אם אינך מרגיש מתיחה, דמיין שתחב את הישבן שלך תחתיך או תטה את המותניים מעט לאחור.
- החזק את המתיחה הזו למשך 15 עד 30 שניות לפני שתחליק את תנוחות הרגליים כדי למתוח את הצד השני.
