קערת שיבולת שועל מהבילה בבוקר מאפשרת התחלה נהדרת של היום, אבל אם אתם בדיאטת קטו, דגני בוקר חמים ומרגיעים עשויים לצאת מהשולחן. כדי להיכנס לקטוזיס, עליכם לשמור על צריכת פחמימות נמוכה מאוד, והפחמימות בשיבולת שועל עלולות לגרום לכם לחרוג מהמגבלה היומית שלכם. עם זאת, אתה לא צריך להסתדר בלי שתכיר את הסוד להכנת "שיבולת שועל קיטו".
פרטי דיאטת קטו
התזונה הקטוגנית נובעת מדפוסי אכילה בריאים מקובלים, וקובעת דיאטה עתירת שומן, בינונית בחלבון ודלה מאוד בפחמימות. כמות הפחמימות המרבית המותרת בכל יום היא 50 גרם, על פי הדיאטנית הרשומה ברברה גורדון. עם זאת, דיאטות קטו רבות ממליצות על הרבה פחות מזה. לדוגמא, דיאטת אטקינס 20 מגבילה את צריכת הפחמימות היומית ל 20 גרם פחמימות נטו.
המטרה של הגבלת פחמימות קשות היא להביא את הגוף למצב מטבולי שנקרא קטוזיס . בהיעדר אספקה מיידית של פחמימות, גופך יתחיל לפרק שומנים. פירוק חומצות השומן מייצר חומרים הנקראים קטונים, שגופם ומוחכם יכולים להשתמש בהם כמקור אנרגיה חלופי.
הדיאטה הקטוגנית שימשה היסטורית כדי לעזור לאנשים עם אפילפסיה לנהל את מצבם. ישנן עדויות לכך שזה עשוי להועיל למחלת אלצהיימר ולהפרעות אחרות במוח, כמו גם לסוכרת, אך המחקר מתרחש. הדבר נכון גם ליעילותה כדיאטה לירידה במשקל, שבגללה היא הפכה פופולרית יותר ויותר בשנים האחרונות.
טיפ
פחמימות נטו כוללות אלכוהולי סיבים וסוכר, שהם שני סוגים של פחמימות שאין להם השפעה מועטה או לא על הסוכר בדם. לכן, מרבית התזונה הקטוגנית סופרת רק סוכרים ועמילנים - הכמות שנותרה ברגע שמופחתים אלכוהולי סיבים וסוכר מסכום הפחמימות.
תומכי קיטו ייעודיים טוענים כי התזונה מעודדת אובדן שומן מהיר יותר ומהיר והיא מספקת יותר וממלאת דיאטות אחרות. רק קומץ מהטענות האחרות שהועלו על היתרונות של דיאטת הקטו כוללים:
- מיקוד משופר, זיכרון וקוגניציה
- טוב יותר לבריאות העיכול וכיס המרה
- ירידה בדלקת
- אנרגיה מוגברת ושינה עמוקה יותר
- מניעת מחלות לב
- שיפור הפוריות ואיזון ההורמונים של הנשים
- שיפור בתפקוד הכליות והכבד
- ביצועי אימון משופרים
אמנם ישנן עדויות התומכות בחלק מהטענות הללו, אך גורדון מצומצם מאוד, וחלק ניכר מהמחקר נעשה על בעלי חיים ולא על בני אדם. באשר לירידה במשקל, תורם עיקרי יכול להיות פשוט העובדה שהתזונה הקטוגנית אוסרת לצרוך הרבה אוכלים לא בריאים בפחמימות כמו ממתקים, סודה וחטיפי אוכל. זה באופן טבעי עוזר לאנשים לשלוט בצריכת הקלוריות שלהם, כך שהם עלולים לרדת במשקל.
שיבולת שועל על קטו
שיבולת שועל אינה אחת מאותן פחמימות לא בריאות. שיבולת שועל היא דגנים מלאים, כלומר, תהליך הטחינה לא הסיר את נבטם, סובין ואנדוספרם - כמו גם את חומרי התזונה המועילים שלהם. הם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, כמו גם זרחן, מגנזיום, תיאמין ואבץ, מדווח בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן.
אך בדרך כלל הם לא נחשבים למאכל קטוגני מכיוון שהפחמימות בשיבולת שועל גבוהות. על פי הדולר האמריקני, כוס שלוש שיבולות שיבולת שועל מבושלת מכילה 21 גרם פחמימות. מינוס 3 גרם סיבים, ספירת הפחמימות נטו היא 18 גרם. זה כמעט המגבלה היומית להרבה דיאטות קטו, כמו גם אטקינס 20.
כמות הפחמימות שניתן לצרוך מדי יום בכדי להישאר בקטוזה שונה מאדם לאדם. בעוד שאדם אחד עשוי להזדקק להגביל את הצריכה שלה ל 20 גרם פחמימות נטו ביום, דיאטה אחרת עשויה להיות מסוגלת להכיל עד 50 גרם ליום. אם אתה נופל בקטגוריה האחרונה - ואתה אוהב שיבולת שועל - יתכן שתוכל לאכול כמות קטנה, תלוי במאכלים האחרים שאתה אוכל במהלך היום.
נשאר בקטוזה
אם אתה יכול לאכול שיבולת שועל ועדיין להיכנס (ולהישאר) לקטוזיס זה מקרה של ניסוי וטעייה. על דיאטת הקטו למתחילים, יהיה קל יותר לדעת אם צריכת הפחמימות שלך נמוכה מספיק (וצריכת השומן שלך מספיק גבוהה), מכיוון שיש כמה סימנים בולטים - אף אחד מהם לא מהנה במיוחד. אלו כוללים:
- כאב ראש
- ריח רע מפה
- חולשה
- התכווצות שרירים
- עייפות
- פריחה בעור
- עצירות או שלשול
אלה הם חלק מהסימנים לכך שגופכם מייצר קטונים והסתגלות לאספקת פחמימות נמוכה מאוד. כמעט כל מי שמנסה את דיאטת הקטו חווה לפחות כמה מההשפעות הללו. אם אינך "מרגיש" את זה, אתה כנראה לא "נמצא" בזה (קטוזיס, כלומר).
אם אתם כבר בקטוזיס והצלחתם את תקופת ההסתגלות, יהיה לכם קשה יותר לדעת אם נפלתם מקטוזיס על ידי הוספת שיבולת שועל לתזונה. שוב, ההשפעות של קטוזה הן אנקדוטליות במקרה הטוב; זה יהיה תלוי במידה רבה אם אתה רואה הבדלים כלשהם בהרגשתך.
אפשרויות אחרות של שיבולת שועל
אם שיבולת שועל לא עובדת בתזונה הקטו שלך, אל תדאג. יש טונות של מתכוני "שיבולת שועל" באינטרנט באמצעות גרעינים ומרכיבים אחרים שאושרו על ידי קיטו, כאשר מבשלים נכון מבטיחים מרקם וטעם דומה. הם יתאימו - או יכו - את תוכן התזונה של שיבולת שועל.
לדוגמה, שלבו לבבות קנבוס, ארוחת זרעי פשתן, זרעי צ'יה וחלב קוקוס, שכולן תחנות כוח תזונתיות שישאירו אתכם בקטוזה ובמקביל תעניקו לכם את החומרים המזינים הנדרשים בכדי להישאר אנרגטיים. ניתן להוסיף לתערובת גם קמח קוקוס ושמנת כבדה. לשני המתכונים הללו ההכנה היא פשוטה: פשוט מוסיפים את כל המרכיבים לסיר ומבשלים על אש בינונית כ 10 דקות עד שהתערובת מסמיכה.
קערה מלאה בזרעים וקמח אגוזים יכולה להיות מעט משעממת. תן לארוחת הבוקר שלך קצת oomph על ידי הוספת פטל טרי, שהם אפשרות פירות דלה בפחמימות. ניתן להוסיף גם אגוזים מאושרים עם קטו כמו אגוזי פקאן וניתוח קינמון.
צריך קצת מתיקות? הוסף לסיר קצת אריתריטול - אלכוהול סוכר טבעי, או זרוק פנימה כמה שבבי שוקולד מריר שעשויים עם סטיביה. תוכלו למצוא גם גרסאות ללא סוכר של סוכר חום וסירופ מייפל כדי לתת ל"שיבולת שועל "שלכם טעם מייפל-פקאן או סוכר חום וקינמון.
