קבלת מספיק חלבון בשגרת כושר היא בהחלט חיונית, אך תזמון בו אתם צורכים כי חלבון יכול להיות חשוב לא פחות. בין אם אתם אוכלים בר חלבון לפני אימון או מבשלים כלים מלאים לאחר האימון, תזמון ארוחות וחטיפים נכון יכולים לעזור לכם למקסם את האנרגיה.
טיפ
כדי להפיק את המרב מתוספי חלבון, הזמן אותם לשילוב עם ארוחות מלאות ומאוזנות לפני אימונים ואחריה. צריכת חטיפי חלב ושייקים יחד עם חלבונים על בסיס בעלי חיים וצמחים כמו ביצים, בשרים רזים, פירות ים וקטניות, כמו גם דגנים מלאים וירקות, היא הדרך האופטימלית לבנות שרירים רזים, לאבד שומן ולהשאיר את גופכם אנרגטי לאימונים..
היתרונות של ארוחת הבוקר
על פי האגודה האמריקאית לתזונה, לא מספיק אמריקאים אוכלים ארוחת בוקר. בערך אמריקאי אחד מכל חמישה מדלג על ארוחת הבוקר לחלוטין. מקובל גם שאנשים בארצות הברית אוכלים את רוב החלבונים בלילה, בארוחת הערב, במקום לאזן אותו באופן שווה בין הארוחות לאורך היום.
מומחים רבים טוענים כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ואולי מסיבה טובה: מחקרים הראו כי צריכת הכמות הנכונה של חלבון לארוחת הבוקר יכולה לעזור לרסן את הרעב, למנוע אכילת יתר, להעניק לך אנרגיה לאורך זמן לאורך היום ולסייע. בירידה במשקל.
זה יכול להועיל במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם השמנת יתר. מחקר בפברואר 2019 שפורסם ב Annals of Nutrition & Metabolism מצא כי תזונה עשירה בחלבון דל קלוריות עזרה לבוגרים מבוגרים עם השמנת יתר לרדת במשקל, לבנות מסת שריר ולהשיל שומן.
הוספת חטיפי חלבון או אבקה לארוחת הבוקר שלך, במיוחד אם זה לפני האימון הגדול שלך ביום, יכולה להיות יעילה כדי להרגיש שאתה מלא.
מחקר באוקטובר 2018, שפורסם בכתב העת Journal of Dairy Science , מצא כי אכילת חלבוני מי גבינה וקזאין לארוחת הבוקר מסייעת בניהול רמות הגלוקוז בדם ושובע. מכיוון שאימונים אינטנסיביים מתכלה את הגליקוגן, או גלוקוז בדם, אכילת חלבון לפני אימון יכולה לספק מאגרי אנרגיה נוספים לגופכם לשאוב במהלך האימון.
ובכל זאת, תזמון הארוחות לפני האימון הוא חשוב, והכל תלוי מה המטרות שלכם. על פי UCHealth, חטיפי חלבון ושייקים הם תוספי תזונה שצריך לאכול באמת רק אם חסר לך חלבון מהתזונה שלך, או אם ברצונך להשתמש בהם כתחליפי ארוחה.
אם אתה מקווה לרדת במשקל, מומלץ להשתמש בתוספי חלבון כתחליף לארוחות, על מנת להפחית את צריכת הקלוריות שלך. אם תרצו לעלות במשקל או במסת שריר, מומלץ לשלב בר חלבון לפני אימון עם ארוחת בוקר גדולה יותר - כזו המכילה ביצים, אבוקדו או דגנים מלאים.
תזמון ארוחות לפני האימון
אולי אתם אוכלים ארוחת בוקר מלאה בכל בוקר, אבל כשאתם מתאמנים אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות, רמת הסוכר בדם שלכם צנחה ואתם מרגישים קצת רעועים. זה כאשר אתה צריך לייעל את תזמון הארוחות לפני האימון כך שיתאים לצרכי האימון שלך.
על פי מחקר שנערך במאי 2014 שפורסם ב- Nutrients , ספורטאים - במיוחד אלה שמתמודדים בספורט סיבולת - כמעט אף פעם לא מתאמנים במצב צום לחלוטין. הסיבה לכך היא ששעות אימון ארוכות ומפרכות עלולות לרוקן את מאגרי הגליקוגן והאנרגיה במהירות.
אותו מחקר מציין כי אכילת מעט חלבון ופחמימות לפני אימון הוכח כמשפר את הביצועים במהלך האימון, ויש להם השפעות מטבוליות חיוביות בסך הכל. זה המקום בו אכילת בר חלבון לפני אימונים עשויה להשפיע לטובה.
החלון לפני האימונים עשוי להיות הזמן הטוב ביותר לאכול חטיפי חלבון או שייקים. תוספי מזון אלה לרוב אינם ממלאים יתר על המידה או כבדים על הבטן, ובכל זאת הם יספקו לכם מעט חלבונים וחומרים תזונתיים נחוצים מאוד לפני שתתחילו בשגרה.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, חלבונים ופחמימות הם המפתח לעיתוי הארוחות לפני האימון. פחמימות ישמרו את מלאי הגליקוגן שלך, בעוד חלבון יספק את הדלק הדרוש לשרירים שלך לעשות את כל העבודה הקשה. ארוחה עשירה בשומן, לעומת זאת, לעיתים קרובות תאט את העיכול, תרגיש עייפה ותספק פחות חומרים מזינים.
דלק לאחר האימון
למרות שחשוב לאכול לפני האימונים, יתכן שזה חיוני עוד יותר לאכול את המזונות הנכונים כמה שעות לאחר האימון. הסיבה לכך היא שתקופת ההחלמה היא המפתח לסייע לך לרדת במשקל ולעלות שרירים.
המועצה האמריקאית להתעמלות מציינת גם כי יתכן ויהיה חלון הזדמנויות אנבולולי לאחר האימון, למיטוב התאוששות וצמיחת שרירים. היא ממליצה לאכול 15 עד 25 גרם חלבון לאחר אימון, כמו גם 1 עד 2 גרם, לכל קילוגרם ממשקל גוף, של פחמימות. בדרך כלל, כדור אחד של אבקת חלבון מכיל כ 20-25 גרם חלבון, וחטיפי חלבון יכולים להכיל עד 20 גרם.
אכילת שייקים או סורגים של חלבון עשויים לא להיות הפיתרון הטוב ביותר לטווח הארוך. בעוד שבר חלבון או שייק מזדמנים יכולים להועיל לאחר אימון, במיוחד כשאתה נמצא בזמן נמוך, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת גם של אוכלים מלאים.
על פי מחקר שפורסם ביוני 2018 שפורסם ב- Nutrition Reviews , צריכת אבקת חלבון בארוחות יעילה יותר לקידום מסת גוף רזה, כמו גם להפחתת שומן, מאשר אכילת שייקים של אבקת חלבון בין הארוחות, או כחטיפים.
למעשה, צריכת אבקת חלבון בין הארוחות הייתה קשורה למעשה לעלייה במשקל. זו סיבה נוספת מדוע תזמון הארוחות שלאחר האימון הוא חשוב, ויש להתאים אותו למטרותיכם.
התקופה הטובה ביותר לאכול חטיפי חלבון או שייקים היא ככל הנראה לפני או אחרי אימונים, במיוחד אם אתה מקווה להגביר את צריכת החלבון שלך ולהשיג מסת שריר. אם אתה מפתח גוף, או פשוט מקווה להשיג מסת שריר, חטיפי חלבון וטלטולים יכולים להוות חטיפים מועילים בין אימונים לארוחות.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, עם זאת, הזמן הטוב ביותר לאכול חטיפי חלבון או שייקים הוא תחליף ארוחה מדי פעם לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים. בדרך זו תוכלו לקצץ בקלוריות תוך שמירה על צריכת חלבון גבוהה.
תוספי חלבון לפני המיטה
לבסוף, כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת חטיף חלבון קטן לפני השינה יכולה להועיל. זה עשוי לעזור לדלק את השרירים שלך בין לילה, לשפר את ההתאוששות והצמיחה ולשפר את חילוף החומרים שלך בבוקר.
במחקר קטן אחד בינואר 2014 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה עם 11 משתתפים, מצאו החוקרים כי אכילת חלבון או פחמימות בלילה (בפרט, חלבון מי גבינה או קזאין) הגדילה את אנרגיית המנוחה בבוקר בקרב גברים צעירים פעילים. זה גם שיפר את חילוף החומרים שלהם.
מחקר נוסף במרץ 2019 שפורסם ב- Frontiers in Nutrition מצא כי אכילת חלבון לפני המיטה גירתה את סינתזת חלבון השרירים בין לילה, מה שהביא לעלייה בשרירים. בקיצור, אם אתה מקווה להגדיל את צריכת החלבון שלך ולבנות שרירים, אכילת כמות מסוימת של חלבון לפני השינה עשויה לעזור.
המפתח הוא להתמקד בחלבונים בריאים, דלי שומן. זו הסיבה שהזמן הטוב ביותר לאכול חטיפי חלבון בלילה עשוי להימשך שעה או שעתיים לפני השינה, ומספק לכם כמות גדולה של חלבון, אך דל בשומן. וכל עוד אתה מאזן את חטיפי החלבון שלך ומנער עם ארוחות אוכל מלאות, סביר להניח שתראה את התוצאה של צריכת חלבון גבוהה יותר על האנרגיה, המטבוליזם וכוח השרירים שלך.
