שגרת המתיחה הכלולה בתוכנית P90X - המכונה מתיחה X - תגיע להקלה נחוצה ככל האימונים האחרים של התוכנית ואימוני כוח לב וכושר. מתיחה X היא לא חובה; אתה יכול לעשות את זה במקום לנוח ביום האחרון של כל שבוע. עם זאת, מומלץ מאוד לעשות זאת במקום לנוח על כל היתרונות שההחלמה הפעילה מספקת.
מטרת מתיחה X
מתיחה X תוכננה עם שתי מטרות בחשבון: להגדיל את הגמישות שלך ולשחרר את השרירים שלך לקראת האימון העז בכל שאר ימות השבוע. מתיחות עוזרות במניעת פציעות ולהימנע ממצבים העשויים למנוע ממך להשיג את יעדיך. שגרת המתיחה היא ללא ספק השגרה הקלה ביותר ב- P90X, כך שתוכלו להפסיק בין שאר השגרה האינטנסיבית יותר.
תרגילים
35 תרגילי מתיחה X מגיעים מיוגה, אומנויות לחימה ואימוני ספורט כללים. התוכנית מתחילה בהצדיעות לשמש מהיוגה כדרך להתחמם בעדינות ולמתוח את כל הגוף. לאחר מכן תעברו תרגילים עבור כל חלק בגוף החל מהצוואר ותסיימו עם הרגליים.
מתיחות לצוואר כוללות:
- מתיחת צוואר
- גליל צוואר
- גבה את המכונית
לכתפיים תעשה:
- מתיחת כתפיים של טופאס
- מעגלי זרוע
מתיחות אלו מכוונות לשרירים מרובים בכתפיים, בחזה, בגב ובזרועות:
- הרחב / התכווץ למתוח כתפיים אחוריות
- משולבת כתף / תלת אופן
- מתיחות בליסטיות
לפרקי כף היד והזרועות קיימים שני תרגילים:
- מתיחת מפרק כף היד וזרוע היד
- מתיחת זרוע דרייה
רבים מהתרגילים מכוונים לשרירי הליבה של הבטן והגב התחתון, כמו גם לשרירים התומכים בעמוד השדרה ושרירי הזרוע. אלו כוללים:
- מתיחת צד עומדת
- רולים
- תנוחת מחרשה
- מתיחה בצד יושב
- גמל
- גיבור גב
- פיתול צדדי
- מתיחת חתולים
- תנוחת קשת
- מתיחת גלוט
כדי להירגע ולהאריך את שרירי הארבע ראשי ושרירי האגרס של הרגליים העליונות, מתיחה X כוללת:
- רגליים רחבות קדימה נמתחות
- קנפו מרובע
- ישיבה מתיחה עם רגל אחת
- ישיבה מתיחה עם שתי רגליים
- מתיחת חצוצרות בליסטיות
- מתיחת חציר ברגל מפוצלת
תרגילים אלה מתמקדים בירכיים ובירכיים הפנימיות והחיצוניות:
- גוץ נמוך
- תנוחת צפרדע
התוכנית מסיימת עם מספר מתיחות לקרסוליים ועגלים ומתיחה אחרונה לגב:
- מכופף הבוהן
- כלב כלפי מטה עם מתיחת עגל
- כלב כלפי מעלה עם מתיחת קרסול
- תנוחת הילד במתיחת הצד הימני והשמאלי
ציוד ולוח זמנים
אתה זקוק רק לשני חלקי ציוד לשגרת ה- Stretch X: מחצלת יוגה ומגבת. מחצלת היוגה מספקת אחיזה וכרית, והמגבת משמשת למתיחה וכדי לנגב את הזיעה שלך ולמנוע החלקה. בחר אזור בבית בו יש לך מקום לזוז וללא הפרעות; זה הזמן שלך להתמתח ולהתאושש וגם להירגע.
האימונים ב- P90X מופעלים כל כמה שבועות, אך Stretch X נשאר קבוע. מומלץ למתוח את ה- X ביום האחרון של כל שבוע, אך אתה יכול לעשות זאת לעתים קרובות יותר אם תרצה. שגרת המתיחה איננה חובה, ובמקום זאת תוכלו לבחור לנוח באותו יום במקום לבצע מתיחה X, אך השגרה מומלצת מאוד כדי למנוע פציעות ולקחת את הכושר שלכם לשלב הבא.
