בין אם אתה מנסה להוריד 5 ק"ג כאבן הדרך הראשונה ביעד גדול יותר לירידה במשקל, או שאתה מנסה להשיל את אותה מעט שומן עיקש אחרון, שינויים באורח החיים יכולים לעזור. חדשות טובות: אם יש לך משקל רב לאבד או לחיות אורח חיים פעיל מאוד, סביר להניח שתוכל לאבד 5 ק"ג שומן תוך שבועיים-שלושה. הוסף שינויים בתזונה כדי למנוע משקל מים וסביר להניח שתשיג את הירידה במשקל של 5 פאונד במהירות רבה יותר.
צור תוכנית לירידה במשקל
כשאתה עושה דיאטה לירידה במשקל בריאה, אתה יכול לצפות לאבד בממוצע 1 עד 2 ק"ג שומן בכל שבוע. אם יש לך כמות גדולה יותר של משקל לרדת - או שאתה פעיל מאוד או לרדת במשקל בקלות - כיוון לירידה במשקל של 2 קילו שבועיים שתאפשר לך לשפוך 5 ק"ג שומן בתוך קצת יותר משבועיים. אם אתה כבר רזה ומנסה להשיל את 5 הקילוגרמים האחרונים, צפה שמסע הירידה במשקל שלך יימשך לפחות חמישה שבועות - אולי עד 10 שבועות.
ללא קשר למשקל התחלתי, תצטרך לחתוך קלוריות כדי להגיע למטרה שלך. אם יש לך גודל גוף גדול יותר או שאתה פעיל מאוד, אתה כנראה שורף מספר גבוה יותר של קלוריות בכל יום, כך שתוכל לחתוך יותר קלוריות כדי לרדת במשקל במהירות. לדוגמא, אדם שורף 3, 000 קלוריות ביום, יכול להפחית את צריכת הקלוריות ל -2, 000 קלוריות ביום. פער זה של 1, 000 קלוריות פירושו שריפת שומן גוף בערך 1, 000 קלוריות בכל יום - מספיק כדי להוסיף עד 2 פאונד במהלך שבוע.
מצד שני, אם יש לך גודל גוף קטן יותר, קרוב למשקל היעד שלך או לחיות אורח חיים בישיבה, אתה שורף פחות קלוריות וצריך לחתוך קלוריות פחות אגרסיביות. מישהו שורף 2, 000 קלוריות ליום, למשל, עשוי לחתוך רק 250 עד 500 קלוריות ביום - מספיק כדי להפסיד 1/2 עד 1 קילו בשבוע. למרות שזה עשוי להיות איטי מכפי שציפית, זו עדיין הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל בבטחה.
טיפה במשקל מים במהירות על ידי חיתוך נתרן
תצטרך להמתין מספר שבועות כדי להוריד 5 ק"ג שומן בגוף, אך יתכן שתוכל להוריד כמה קילוגרמים ממשקל המים על ידי הקטנת צריכת הנתרן. תזונה עמוסת נתרן יכולה לנפח את המשקל שלך בסולם; נתרן מאלץ את גופך לשמור על מים, כך שתעלה במשקל מים גם אם לא שמנת שומן. שמשקל המים יכול להיות משמעותי. תיאורטית, רק 200 מיליגרם נתרן תזונתי נוסף, או בערך 13 אחוז מהמגבלה היומית עבור מרבית המבוגרים האמריקאים, יכולים לגרום לעלייה של 1 קילו משקל מים. לכן, אם אתה לוקח 1, 000 מיליגרם נתרן מארוחה של מזון מהיר, היית יכול להרוויח 5 פאונד פשוט מאגירת נוזלים. כשחוזרים לתזונה הרגילה ומורידים את צריכת הנתרן, תשפכו את עודף משקל המים. זה יכול לאפשר ירידה במשקל של 5 פאונד תוך פחות משבוע ממשקל המים שאבד.
טיפים להפחתת נתרן להפחתת 5 לירות
הגבל את הנתרן שלך על ידי הימנעות ממזון ארוז, כמו גם מארוחות מסעדה ומזון מהיר. במקום זאת, בחרו במזונות דלי נתרן באופן טבעי כמו ירקות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים לא מלוחים וחלבונים רזים, יחד עם שומנים בריאים. הגבל גבינת קוטג 'עמוסת נתרן, רוטבי סלט, תבלינים, רטבים ולחמים. למרות שמזונות אלה בריאים, תכולת המלח שלהם מעוררת אחזקת מים.
השתמש בחלופות בעלות נתרן נמוך יותר - וידידותי לירידה במשקל. הכינו מעטפות בעזרת עלי קולארד לביים נטולי נתרן במקום טורטיות חיטה עמוסות נתרן. תבל את הארוחות שלך בתבלינים ועשבי תיבול מלאים בנוגדי חמצון, וותר על רטבים וקני מרינדות שנקנו בחנות המכילים נתרן, סוכר ושומן. הכינו חבילות גדולות של מתכונים דלי נתרן וקפואים - כמו מרקי ירקות או צ'ילי - לחלופה בריאה לארוחות קפואות שקנו בחנות, וארזו אגוזי מלך, שקדים או פיסטוקים לא מלוחים לאכילה במקום בייגלה או צ'יפס מלוחים. לא רק שתחליפים אלה יקלו על עמידה ביעדי הקלוריות שלך, הם יגבילו את צריכת המלח שלך כדי לעזור לך להשיל את משקל המים.
לרדת במשקל במהירות עם HIIT
ייתכן שתוכל להשיג ירידה במשקל של 5 פאונד במהירות יחסית באמצעות שינויים בתזונה, אך הוספת פעילות גופנית אמורה להאיץ את התוצאות שלך. תוכלו לראות את התוצאות המהירות ביותר שעושות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, המכונים גם HIIT. כמו כל פעילות גופנית, HIIT שורף קלוריות, אך גם מעורר שינויים פיזיולוגיים שמעלים את חילוף החומרים במשך שעות לאחר אימון, ולמעשה שורף פי שתיים יותר משומן מאשר שיטות קרדיו איטיות ויציבות, כך לפי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט.
HIIT דורש עבודה בעצימות גבוהה לפרק זמן קצר, לסירוגין בעבודה פחות אינטנסיבית, כך שתקבלו את התוצאות הטובות ביותר אם תתחילו לאט על ידי הוספת מרווח של פעם עד שניים לאימונים. לאחר ההתחממות, "ספרינט" בעוצמה מקסימאלית למשך 20 עד 30 שניות. לנוח או לעבוד בקצב איטי במשך דקה או שתיים כדי להתאושש, ואז השלים עוד ספרינט אחד של 20 עד 30 שניות ותקופת ההחלמה. השלם את שאר האימון כמו שהיה בדרך כלל. ככל שגופך מסתגל, הוסף מרווחים נוספים לשגרת הלב שלך כדי להאיץ את התוצאות שלך, כך שתמשיך לראות שינויים בגופך גם לאחר הירידה הראשונית במשקל של 5 פאונד.
