לעתים קרובות העגלים זוכים לתשומת לב פחות מהירכיים כאזורים להתאמן, אך הם מספקים תמיכה חיונית לפלג הגוף התחתון שלך ומשמשים במגוון פעילויות, כולל ריצה, אופניים וקפיצות. כוח עגל נחוץ גם לפעילויות יומיומיות, כמו לעמוד על בהונות הרגליים כדי להגיע למדף גבוה, או להליכה. מכיוון ששרירי העגל שלך עוברים שימוש רב, השרירים יכולים בקלות להיות מתוחים. כדי להגדיל את הגמישות בעגלים שלך, לוחות מלוכסנים, לוחות עץ או פלסטיק המוגדרים בזווית, יכולים לסייע במתיחת השרירים החשובים הללו.
שרירי העגל שלך
העגלים שלך מורכבים משני שרירים ראשוניים: הגסטרוקנמיוס - הגדול מבין שני השרירים - וסולוס. הסוליה מכוסה על ידי הגסטרוקנמיוס. שני שרירים אלה משמשים לתנועת קרסול, בעיקר כיפוף פלנטרי, מרימים את העקב לכיוון הברך. כדי לכוון את מערכת העיכול שלך, השתמש במתיחת רגל ישרה על הלוח המלוכסן. לסוליוס שלך, מתיחת ברך כפופה על לוח מלוכסן תמקד לשריר.
כיצד להשתמש בלוח המלוכסן
תלוי בסוג הלוח המלוכסן שיש לך, הזווית עשויה להיות מתכווננת. אם העגלים שלך צמודים מאוד, או אם אתה רק מתחיל למתוח אותם, התחל עם זווית קטנה יותר כדי להפחית את הסיכון לפציעה. בזמן שניתן להשתמש בלוח מלוכסן כפריט עצמאי, הנחת הקצה התחתון של הלוח כנגד קיר תספק תמיכה לגופכם בזמן ביצוע המתיחה, ותפחית את כמות המשקל והלחץ המונחים על שרירי העגל בזמן שהם למתוח. כשאתה מתרגל יותר ללוח המלוכסן והגמישות שלך משתפרת, הגדל את זווית הלוח והרחיק אותה מהקיר. בכל המקרים, יש להתחמם היטב לפני שתבצע מתיחה זו.
מתיחת רגל ישרה
מתיחת רגל ישרה מכוונת לשרירי הגסטרוקנמיוס שלך. עמדו עם שתי רגליכם נטועות היטב על הלוח המלוכסן, כאשר העקבים קרובים לקצה התחתון של הלוח המלוכסן או לאורכו. אם אינכם בטוחים במתיחה או שאינם משתמשים בה, עמדו עם הגב אל הקיר או השתמשו בגב הכסא לייצוב עצמכם. עמד על הלוח במשך 30 שניות לפני שאתה יוצא לדרך. לנוח 15 שניות וחזור שלוש פעמים.
מתיחת בנט-ברך
מתיחת ברך כפופה מכוונת לשרירי הסוליוס שלך. מכיוון ששרירים אלה קטנים יותר משרירי הגסטרוקנמיוס, עשו מתיחות זהירות. מקם את הקצה הנמוך של הלוח המלוכסן במרחק של שלושה סנטימטרים מגב הקיר. עמדו עם שתי הרגליים בחוזקה על הלוח, עם הרגליים ישרות. כופפו בעדינות את הברכיים, שוקעות מהירכיים, עד שהגב נמצא בקיר. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני שאתה יוצא מהלוח. יש לנוח 15 שניות לפני שתגבה חזרה. כדי להגדיל את קושי המתיחה, הגדילו את זווית הלוח והרחיקו את הלוח הרחק מהקיר כך שתוכלו לשקוע למטה.
