אתה רוצה להפוך את גופך תוך 50 יום בלבד לאותה איחוד בתיכון, חתונה גדולה או מפגש עם האקסית שלך. עם תזונה והתעמלות מתאימות, צפו לירידה ניכרת במשקל, לשיפור בטונוס השרירים ובסיבולת משופרת בשבעה שבועות אלה. התוצאות המדויקות שלך תלויות במשקל ההתחלתי שלך ובכושר הכושר שלך, כמו גם בזמן שאתה צריך להתחייב לתוכנית זו לירידה במשקל. ייתכן שלא תגיע למטרה הסופית שלך תוך 50 יום, אך אתה יכול להתקדם ברצינות ולהשתמש בה כדי להתחיל תוצאות לכל החיים.
תרגילי הרזיה בסאונד
תוכניות הרזיה מהירות עשויות להיות מפתות מכיוון שהן מבטיחות תוצאות תוך זמן קצר. עם זאת, התוכניות הללו מגבילות מאוד, כך שאתה עלול להתקשות לדבוק בהן ועשוי לוותר הרבה לפני המועד האחרון שלך ל -50 יום. הגבלת קלוריות קיצונית או איסור על קבוצות מזון שלמות עלולות להשאיר אתכם חסרי קלוריות. גם אם תצליחו להישאר עם התוכנית ולרדת במשקל, ברגע ש -50 הימים יעלו, ותחזרו להרגלי האכילה הרגילים שלכם - סביר להניח שתחזרו כל קילוגרם שאיבדתם.
השאירו לשמור על גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום, להפסיד 1 עד 2 פאונד לשבוע לקבלת התוצאות הניתנות לניהול ובת-קיימא. אתה עלול להוריד כמה קילוגרמים מיותרים בשבועיים הראשונים של התוכנית כאשר גופך מסתגל, אך צפה להפסיד, לכל היותר, כ- 14 פאונד במהלך 50 הימים. צרו את הגירעון על ידי שילוב פעילות גופנית ובחירת אוכל נבון.
כמה קלוריות אתה זקוק מדי יום בכדי לרדת במשקל במשך 50 הימים תלוי בכמות הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. צרכי הקלוריות שלך מבוססים על גילך, גודל ומגדר שלך. השתמש במחשבון מקוון כדי לעזור לך לאתר את המדויק ביותר שלך. תזונה של 1, 200 עד 1, 800 קלוריות נחשבת לדלה בקלוריות ויעילה לירידה במשקל בקרב נשים וגברים בהתאמה, אך אל תעבור מתחת לרמות הקלוריות האלה, אחרת תאט את חילוף החומרים שלך.
גישות תזונתיות לרדת במשקל
גישות תזונתיות עוזרות לך לרדת במשקל באופן מהיר. כדי לדבוק ביעד הקלורי שלך, הימנע ממזונות עם עודף סוכר, דגנים מעודנים ושומן רווי. כמו כן, משקאות תעלות עם קלוריות, כגון סודה, אגרוף פירות ומשקאות אנרגיה; הם בעיקר סוכר ואינם תורמים לתזונה.
במקום זאת, התמקדו במזונות שלמים המספקים הרבה חומרים מזינים בכדי להשאיר אתכם אנרגטיים ולהרגיש מלאים. ירקות טריים, דגנים מלאים ופירות מספקים סיבים תזונתיים, אשר מאטים את תנועת המזון דרך דרכי העיכול שלך וממזערים את התנודות ברמת הסוכר בדם, אשר לעיתים קרובות מובילות לתשוקה. חלבון לוקח לעיכול זמן רב יותר מפחמימות, כך שאתה מרגיש שבע רצון יותר לאחר אכילתו. גם גופך משתמש באנרגיה רבה יותר בכדי לעכל חלבון, כך שאתה מקבל דחיפה קלה לחילוף החומרים שלך. חלבון מספיק תומך גם במאמצים בחדר הכושר לבניית שרירים, המספק יתרונות מטבוליים נוספים.
איך נראות הארוחות שלך
במהלך התוכנית שלך בת 50 יום, הפוך את תוכנית הארוחות לפשוטה על ידי הוספת מנה של חלבון רזה, 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים ומנות נדיבות של ירקות סיבים או פירות טריים בכל ארוחה.
לדוגמא, ארוחת הבוקר יכולה להיות מורכבת משתי ביצים מבושלות בתרד ופטריות לצד מאפין אנגלי מחיטה מלאה; שייק עשוי עם דובדבנים, חופן תרד ויוגורט יווני; או שיבולת שועל עם אוכמניות וגבינת קוטג '. לארוחת הצהריים, עטפו סטייק רזה בטורטיות תירס והגישו עם כמה פרוסות אבוקדו, חסה וסלסה; לאכול סלט גדול עם רומאנה, פלפלים, צנוניות, גזר ומלפפונים ועליהם חזה עוף בגריל ושמן זית; או טונה ארוז מים מעורבב עם יוגורט רגיל דל שומן, סלרי קצוץ ומיץ לימון על פיתה מחיטה מלאה עם מקלות גזר בצד. ארוחת הערב יכולה להיות 3-5 גרם של כל חלבון קלוי, צלוי או מבושל - כמו סלמון, טופו או הודו - עם אורז חום או קינואה ושתי כוסות ירקות מאודים, כגון ברוקולי, כרובית, כרוב, קישואים או שעועית ירוקה.
חטיפים צריכים להיות מורכבים גם ממזונות שלמים, בדגש על חלבון. לדוגמא, יש חתיכת פרי טרי עם כמה כפות אגוזים, יוגורט עם פירות יער, 1/4 כוס חומוס עם ירקות חתוכים, או קרקרים מחיטה ארוגים עם גבינה דלה בשומן.
קנה מידה את החלקים שלך למעלה או למטה, כך שהבחירות הללו יתאימו לתקציב הקלוריות היומי שלך.
תרגילי אסטרטגיות להשגת צורה
שילוב של אימון לב וכלי דם ואימוני התנגדות עוזר לך להיכנס לכושר תוך 50 יום. אימון לב וכלי דם מניע את קבוצות השרירים הגדולות להעלות את קצב הלב, לשבור זיעה ולשרוף קלוריות. אימוני התנגדות כוללים שימוש במשקולות חופשיות, מכונות, צינורות, משקל גופך או פעמוני הקומקום כדי להעמיס על השרירים שלך כך שהם יתעצמו וחזקים יותר. אחוז גבוה יותר של מסת שריר לעומת מסת שומן גם ממקסם את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך להוריד קילוגרמים.
בנוסף לפעילות גופנית רשמית, השתמשו ב -50 הימים כדי להעלות את רמת הפעילות הגופנית שלכם במשך כל היום. תנועה קטנה שאינה מתעמלת מגדילה את שריפת הקלוריות שלך ואת רמת הבריאות שלך. כפי שצוין בגיליון 2010 של ביקורות על פעילות גופנית ומדעי ספורט, ישיבה רבה מדי - גם אם אתה עומד בהמלצות לפעילות גופנית - מעלה את הסיכון שלך להפרעות מטבוליות ולמוות בטרם עת. אם יש לכם עבודה בשולחן העבודה, קמו והלכו חמש עד 10 דקות בכל שעה, בחרו במדרגות במקום במעלית, לקשקש, חנו רחוק יותר במגרש וחיבקו את מטלות הבית כהזדמנות לעזור לכם להוריד קילוגרמים.
תרגיל לב וכלי דם במשך 50 יום
אם אתה חדש לגמרי בפעילות גופנית, או שאתה חוזר אחרי הפוגה ארוכה, זה עשוי לקחת לך את 14 הימים הראשונים לתוכניתך להיכנס לחריץ. עבד עד 30 דקות לפחות ביום ברוב ימות השבוע. בהתחלה, התמקדו במאמצים בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, שיעורי כושר לריקודים, אירובי מים או רכיבה על אופניים קלה. ככל שתתחזק, הגדל את משך הזמן ל 60 או 90 דקות ברוב הימים, כמו גם את עוצמת הפגישות שלך לריצה קלה או לרכיבה מהירה יותר, למשל. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מצהירה כי לפחות 250 דקות של אימון לב וכלי דם בעצימות בינונית נחוצים לירידה משמעותית במשקל.
ברגע שתצליחו לנהל לפחות את 250 הדקות בשבוע, תעלו את האינטנסיביות של חלק מההפעלות כדי לכלול אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. HIIT - אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה - מדרבן את גופכם לשרוף שומן בצורה יעילה יותר ויכול לגרום לכושר רב יותר, כך דווח במאמר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011. זה כולל התפרצויות קצרות של מאמץ מוחלט עם התקפי נמוך -עבודת רגישות. לדוגמה, תוכל לעשות 12 חזרות של דקה אחת של ריצה על ההליכון ואחריה דקה אחת של הליכה. בצע אימוני מרווח כאלה בשניים עד ארבעה אימונים בשבוע, אך הקפידו על פעילות מסוימת במצב קבוע בימים האחרים כדי לקדם שריפת קלוריות. אימוני מרווח רבים מדי שורפים אותך והחוזרים הולכים ופוחתים.
אימוני כוח בכושר
אימוני כוח עוזרים לקזז את האובדן הטבעי של מסת השריר המתרחשת ככל שמתבגרים. אובדן מסת שריר זה גורם לך להרגיש לא בכושר ויכול לגרום לעלייה בשומן ככל שהמטבוליזם שלך מאט כתוצאה מכך.
אתה לא צריך לעבוד כמו מפתח גוף כדי להשיג תוצאות. מכוונים למינימום של שני אימונים בשבוע הפונים לכל קבוצת שרירים עיקרית, כולל החזה, הגב, הזרועות, הכתפיים, שרירי הבטן, הרגליים והירכיים. כשתתחיל לצאת, בצע תרגילי משקל גוף עבור קבוצה אחת בלבד של שמונה עד 12 חזרות. סקוואט, lunges, pushups, pullups, triceps dips and crunches הם דוגמאות למהלכים כאלה. לאחר שבוע-שבועיים, הוסיפו משקל, התעמלות נוספת ועוד סטים. השתמש במשקל שמרגיש כבד לאחר החזרה האחרונה בקבוצה שלך שמונה עד 12 והגדיל את המשקל ככל ש -12 חזרות הופכות לקלות. כשאתה מתחיל אימון כוח לראשונה, צפה לשיפורים בולטים בטונוס השרירים ובכוחך. זה עשוי להתכווץ כשאתה נסגר ביעד שלך ל -50 יום, אבל זה טבעי מכיוון ששינויים נעשים פחות ברורים ככל שמתעצמים ומתאימים.
לפחות פעם אחת במהלך 50 הימים, שנה את התוכנית שלך על ידי העלאת המשקל, סידור מחדש של התרגילים או הוספת מהלכים חדשים לחלוטין. מרימי הרמה, עליות הרמה, לחיצות חזה, כפיפות אופניים וריבוע רגליים יחידה הם תרגילים מאתגרים יותר להוסיף. שינויים אלה יסייעו לך להגיע לרמה שתאפשר את התקדמותך לחלוטין. הקדישו לעצמכם לפחות 48 שעות בין אימונים לקבוצות שרירים ספציפיות בכדי לאפשר תיקון והתאוששות, המעודד צמיחה.
