מתח שרירי עשוי להפחית את איכות השינה שלך או להפריע למחזורי השינה שלך. טכניקות הרפיה, שינוי תנוחת השינה שלך, עיסוי ומתיחות עשויות להקל על מתח מסוג זה. זהה את הגורמים והגורמים התורמים למתח השרירי שלך במהלך השינה כדי לעזור לך לבצע שינויים שמפחיתים את אי הנוחות שלך. צור קשר עם הרופא שלך אם המתח שלך לא שוכך לאחר מספר שבועות.
מתח ראש וצוואר
כאבי ראש מתוחים גורמים לכאבים והידוקות בשרירי הצוואר, הראש והקרקפת. יישור צוואר לא תקין בזמן שינה, שהייה בתנוחת שינה מסוימת למשך זמן ממושך ושינה בחדר קר עלול לעורר כאב ראש מתוח, אומר MedlinePlus. כאבי צוואר עשויים להשפיע על כל שרירים, עצבים וחוליות עמוד השדרה הקשורים, כולל הלסת, הראש, הכתפיים והזרועות העליונות שלך. שינה במצב שמתאמץ את הצוואר עלולה לגרום לכאבים ולהפרעה בשינה.
הקלה על שרירים
שינה על הגב עשויה להקל על מתח שרירי בצוואר ובשרירים שמסביב. שינה על כרית שאינה מרימה את צווארך מעל עמוד השדרה עשויה להפחית את משיכת הצוואר והראש. הימנעות משינה בצדך או בבטן מונעת מהצוואר שלך להישאר במצב מתוח למשך זמן ממושך. שינה עם הידיים מתחת לראש עשויה לגרום לך להרים את הכתפיים לכיוון הראש שלך, וכתוצאה מכך מתח בכתפיים ובצוואר.
מתיחות גב והקלה
על פי MedlinePlus, שמונה מתוך עשרה אנשים חווים כאבי גב, מהמתח השרירי בגב, בצוואר ובירכיים. תנוחות שינה מסוימות עשויות להקל על כאבי הגב ולמנוע מתח שרירי בזמן שינה. MayoClinic.com ממליץ להפחית את המתח על ידי שינה על הצד, למשוך את הברכיים לכיוון החזה ולהניח כרית בין הברכיים. הנחת כרית מתחת לברכיים אם ישנת על הגב מעודדת את העקמומיות הטבעית של עמוד השדרה ועלולה להוריד לחץ מהשרירים המספקים תמיכה בעמוד השדרה. גלגול שמיכה קטנה והנחתה מתחת לגב הגב בזמן מיקום כרית מתחת לצווארך עשוי להפחית את מתח השרירים. הנחת כרית מתחת לבטן עשויה להפחית את כאבי הגב אם ישנים על הבטן.
מניעה
מתיחות לפני המיטה משחררות שרירים הדוקים ומרפות אותם לפני שמתמקמות בתנוחת שינה. גלילי כתפיים, מתיחות צוואר ומתיחות גב מורידים כולם מהמתח. כדי לבצע גלילי כתפיים, משוך את הכתפיים מאחורי הגב שלך, הרם אותם לכיוון האוזניים שלך ואז דחף אותם אל מול גופך. החלף כיוונים לאחר חמישה מעגלים. כדי למתוח את הצוואר, ישר את עמוד השדרה והביט קדימה. הרגיע את הכתפיים והוריד את האוזן השמאלית לכיוון הכתף הימנית שלך תוך כדי דחיקת האצבעות הימניות לרצפה. החזק למשך 30 שניות והחליף את הצדדים. כדי למתוח את הגב, שוכב על הרצפה. הרם את הברכיים לכיוון החזה שלך וכרוך את זרועותיך סביבן. משוך את הברכיים לכיוון החזה שלך תוך שמירה על הכתפיים, הראש והגב על האדמה. עצור כשאתה מרגיש מתיחה בגב והחזק למשך 30 שניות. עיסוי עצמי, אמבטיית בועות או כל סוג אחר של הרפיה עשויים לעזור להפחית את מתח השרירים לפני שאתה הולך לישון.
