העגל מורכב משני שרירים עיקריים: הגסטרוקנמיוס, שריר גדול הממוקם בסמוך לראש העגל, והסוליוס, שריר קטן יותר בחלקו הפנימי של העגל. רוב הנשים רוצות שרירים אלה יהיו מעוצבים כך שיהיו להם עגלים חטובים ומושכים. למרבה המזל, ישנם כמה תרגילי עגלים יעילים שיכולים לעזור לטון את העגלים שלך. חשוב לבצע תרגילים אלו בבטחה. התחמם תמיד ביסודיות תחילה על ידי הליכה או ריצה קלה באטיות למשך 10 דקות לפחות, השתמשו בצורה נכונה והישארו ממוקדים במה שאתם עושים בכל עת. עדיף לעשות רק אחד מהתרגילים האלה בכל יום כדי למנוע כאב ופציעות.
ספרינטים
ריצה בסיסית תתן לך את כל הרגל. כדי לעבוד יותר את השוקיים שלך, הוסף ספרינטים פעם בשבוע. אחרי שהתחממתם ורצתם לפחות 20 דקות, ספרינט למשך 30 עד 60 שניות. התאושש על ידי הליכה או ריצה קלה באטיות במשך 30 עד 60 שניות. חזור על מחזור התאוששות הספרינט ארבע עד שמונה פעמים.
ריצה יחפה
מצא מתיחה חלקה על החוף, מגרש הגולף או מגרש הכדורגל. אחרי שהתחממתם בריצה למשך 10 עד 20 דקות לפחות, הסירו את הנעליים והרימו יחפים למשך 10 עד 20 דקות. תופתעו מהאימון שהעגלים שלכם משיגים כשאתם רצים יחפים.
חבל קפיצה
חבל קפיצה מאלץ אותך להישאר על בהונותיך, מה שמעבד את שרירי העגל. קפוץ על חבל למשך דקה או שתיים כחימום לפני האימון היומי של ריצה, אופניים או שחייה. בנה עד 5 עד 10 דקות של קפיצה.
לחץ על רגליים
מכונת הקש על הרגליים משמשת בעיקר לעיבוד הארבע ראשי, אך בעזרת שרבוט פשוט, היא גם יכולה לעבוד על שוקיים. שב על המכונה והניח את כדורי כפות רגליך בתחתית לוחית הדחיפה, במקום בו העקבים שלך היו בדרך כלל. כעת דחפו את הצלחת רק באמצעות בהונות הרגליים ובכדורי כפות הרגליים. סביר להניח שתזדקק למשקל קל יותר, כי העגלים שלך מבצעים את רוב העבודה ולא את הארבע ראשי. חזור 10 עד 12 פעמים על כל רגל ובנה עד שלוש סטים.
עגל מעלה
עם בהונות הרגליים על קצה המדרגה, חסום או ספר גדול, התרוממו על בהונותיך וכדורי רגליך. ואז להוריד את עצמך לאט לאט בחזרה למטה ושחרר את העקב מתחת לקצה. חזור 10 עד 12 פעמים על כל רגל ובנה עד שלוש סטים. שמור על תנוחתך ישר והשתמש במעקה לאיזון במידת הצורך.
