אל תתנו להיות 50 לחסום אתכם מהתחלת תוכנית אימונים. אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר או להשקיע בהרבה ציוד יקר. תוכנית האימונים הטובה ביותר עבור אישה בת 50 היא מעוגלת היטב. התחל בקטן והתחל לאט, אך הקפד לשלב אימוני התנגדות, פעילות לב וכלי דם, מתיחות, אימוני ליבה ואיזון. זה יגדיר אותך יפה ככל שתתבגר, ואולי יחשוף אותך שתמיד רצית להיות: חזק, גוון ובריא יותר.
אימוני כוח לנשים
באימון אצל אישה בת 50, חובה לשלב תרגילי התנגדות בשגרה השבועית שלך כדי למנוע אובדן שרירים ולשמור על כוחך. שלב תרגילים המשתמשים בכל קבוצות השרירים העיקריות בגופך, הכוללות חזה, גב, כתפיים, שריר הזרוע, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings ו- abs. בחר משקל שיעייף את שריריך בערך 10 עד 12 חזרות בשניים עד שלוש מערכות.
לב לב בריא
פעילות גופנית לב וכלי דם שומרת על לבך בריא על ידי הורדת לחץ דם וכולסטרול, עוזרת במניעת סוכרת ועלייה במשקל ומשפרת את איכות חייך באמצעות סיבולת מוגברת וסיבולת. אמצעי אימון מתאימים כוללים הליכון, מחזור נייח, סגלגל, מכונת מדרגות או כל פעילות אחרת שמעלה באופן פעיל את קצב הלב שלך כמו ריקודים או טיולים רגליים.
כוון לעוצמה שמגבירה את הנשימה ומרגישה מאתגרת, אך אתה עדיין מסוגל לדבר או לנהל שיחה קצרה, או בערך 65 עד 75 אחוז מהדופק המקסימלי שלך. אם אתם רגילים להתעמל, תאתגרו את עצמכם בהתמודדות קצרה יותר של אימונים עזים יותר.
בנה גרעין מוצק
אימון הליבה שלך יעזור לשמור על היציבה והשיווי המשקל שלך, כמו גם לשמור על החלקים האמצעיים והמתוחים. מקד את שרירי הבטן העמוקים של הבטן הרוחנית והאלכסיות הפנימיות בעזרת קרשים ולוחות צד.
במאמר מקוון של חדשות ABC, מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת אובורן באלבמה, ממליצה על הפעלת כדור יציבות, שם אתה כורע על הרצפה ומניח את המרפקים על כדור. אפשר לכדור להתגלגל קדימה תוך כדי פתיחת המותניים והכתפיים. לאחר מכן, חוזה את שרירי הבטן שלך כדי למשוך את הכדור בחזרה לעברך. הטיה של אגן, קטניות בטן ויוגה הן פעילויות אידיאליות גם לאימוני הליבה שלך.
כיפוף ומתיחה
מתיחות הן תרגיל חובה עבור נקבה בת 50. לעיתים קרובות זהו היבט מאופק של כושר, אך גמישות מספקת מאפשרת לך טווח תנועה גדול יותר, חופש תנועה ושרירים רגועים. מתיחה מתקנת חוסר איזון, מורידה את הכאב, מפחיתה את הסיכון לפציעה ומשפרת את היציבה.
לפני שאתם עוסקים במתיחות סטטיות, עשו כחמש דקות של תנועה כדי לחמם את השרירים, שיכולים לכלול הליכה, רכיבה על אופניים או סתם תנועות מפרקים דינאמיות גדולות כמו עיגולי זרוע וסיבובי תא מטען. המועצה האמריקאית לתרגיל מציעה למתוח כל קבוצת שרירים עיקרית ולהחזיק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות. אין להקפיץ, לא להתאמץ או לעצור נשימה.
תזמון בטוח וחכם
אימן כל קבוצת שרירים עיקרית לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. בצע שני יומיים של גוף כולל, או שלושה ימים מערבבים את פלג הגוף העליון והתחתון. לאחר אימון משקולות, שב ומתח את שריריך. מכוונים ל 30 דקות של אימוני גמישות שלושה ימים בשבוע; עם זאת, אפילו חמש דקות יפיקו הטבות.
בימי אימון ללא משקל, עבד על הליבה שלך, איזון ויציבה שלך. לעסוק בכמויות מתונות של פעילות גופנית לב וכלי דם ברוב הימים בשבוע. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות. אם אתה חדש בפעילות גופנית, חלק את זה ל 10 עד 15 עלייה אחת עד שלוש פעמים ביום.
