זרועות כואבות הן ככל הנראה הגורם לשימוש יתר בשרירים מבלי להתחמם ולהתמתח תחילה. מתיחה נכונה היא הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות, כולל פגיעות יתר, לפני פעילות גופנית כמו ספורט. אפילו עבודה מול מחשב והחזקת זרועותיך במצב מתוח או מורחב לתקופות ממושכות עלולה להלחיץ את השרירים ולהוביל לכאב.
מתיחת תלת ראשי
התלת ראשי הם קבוצת השרירים בגב הזרוע העליונה. מתיחת התלת ראשי משחרר את המתח שם ומונע פציעה נוספת. כדי למתוח את התלת ראשי, הושיט את ידך לכיוון התקרה עם היד השמאלית. ואז כופפו את זרוע שמאל וגעו מאחורי צווארכם. דחפו כלפי מטה על המרפק השמאלי עם היד הימנית עד שתרגישו מתיחה בחלק האחורי של היד השמאלית. החזיקו למשך 30 שניות והחליפו זרועות.
מתיחת Biceps
שרירי הזרוע הם השרירים בקדמת הזרוע העליונה. שרירי הזרוע המתוחים זקוקים למתיחה שונה מזו של התלת-ראשי, מכיוון שהם מבצעים את הפעולה ההפוכה. שריר הזרוע מכופף את המרפק ואילו התלת ראשי מרחיב את המרפק. כדי למתוח את שריר הזרוע, הרחב את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים. התחל כשכפות הידיים פונות קדימה, בלי להוריד את הידיים, סובב את הידיים עד שכפות הידיים פונות מאחוריך ואתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של שתי הידיים. החזק למשך 30 שניות.
מתיחת פלקסור האמה
הזרועות הן שרירי הזרוע התחתונה. שרירים אלה מניעים את פרק כף היד ומסייעים בהנעת המרפקים. מתיחת פלקסור האמה והמתרח מאריך את החלק התחתון של החלק התחתון של הזרוע שלך דרך כיפוף פרק כף היד קדימה ואחורה. הרחב את זרועך השמאלית ישר לפניך כשכף היד שלך פונה לרצפה. כופפו את פרק כף היד לאחור כלפיכם והשתמשו ביד ימין כדי למשוך כנגד האצבעות ולהגדיל את המתיחה. החזק למשך 30 שניות ואז הרם את היד לגובה הכתפיים וכופף את פרק כף היד השמאלית לכיוון הרצפה. השתמש ביד ימין כדי למשוך את האצבעות לכיוונך, ולהגדיל את המתיחה למשך 30 שניות.
מתיחה ימנית ושמאלה
הפיתול למתוח מימין ומשמאל הוא מתיחת בן זוג לזרועות. היא מכוונת לפרקי כף היד ולזרועות באמצעות סיבוב לכל כיוון. החזק את זרועך השמאלית ישר לפניך. בן הזוג שלך תופס את פרק היד השמאלית והמרפק. תירגע כאשר בן זוגך מסובב את זרועך שמאלה. שמור על מרפק ישר. החזיקו מעמד למשך 12 שניות ואז נאלץ בן זוגך לסובב את האמה שמאלה למשך 12 שניות. החלף זרועות.
