גופו של נער עובר שינויים עצומים בשנות העשרה שלו, שרבים מהם יכולים להתחיל כבר מגיל 14. בנים מתחילים לעלות במשקל, בעיקר מסת שריר, וחווים הרחבת כתפיים, העמקת הקול והתפתחות שיער הפנים. אחרים לא פוגעים בשלב זה עד שהם מבוגרים בכמה שנים, והם עשויים להרגיש שנשארים מחוץ לחברה כאשר חבריהם מתפתחים מוקדם יותר. אם הרופא שלך מעודד אותך לעלות במשקל מכיוון שהרזון שלך מסכן את בריאותך ואת האנרגיה שלך, אז אכילת תזונה מאוזנת, עם חטיפים עתירי קלוריות ומזינים, כמו גם פעילות גופנית איכותית תעזור לך. עם זאת, היו סבלניים עם גופכם ונסו לא למהר את התהליך; זה יכול לקחת שלוש עד ארבע שנים להגיע לגודל הבוגר שלך.
נערים מתבגרים מתחת למשקל
יתכן שלא תגיע למשקלך הבוגר לגמרי עד גיל 18, אז קח צעדים שיעזרו לך לעלות במשקל בהדרגה. הוספת משקל רב מדי מוקדם מדי מגדילה את שומן גופכם, במקום לעזור לכם לפתח שרירים רזים ובריאים. אבל אם להיות רזה מרוקן אותך מאנרגיה, גורם לך להרגיש מודע לעצמי או להשפיע לרעה על מערכת החיסון שלך ועל בריאותך, הוספת קלוריות ואימוני התנגדות מתאימים יעזרו לך להיות הבריאה שלך.
וודא שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לתמוך במשקל הנוכחי שלך. שוחח עם הרופא שלך על רמת הפעילות שלך, והיא יכולה לעזור לקבוע את מספר הקלוריות הזה. לאחר מכן, הוסיפו 250 עד 500 קלוריות למספר התחזוקה בכדי לזכות בריכה של 1/2 עד 1 קילו בשבוע.
כיצד אוכלים לעלות במשקל
הוספת קלוריות ממזון בריא ולא מחטיפי זבל-י או מזון מהיר, עוזרת לך לשים מסת שריר איכותית. למזון מעובד, כמו סודה, צ'יפס ולחם לבן, יש קלוריות נוספות אך מציעים מעט תזונה. מזונות אלה אינם עוזרים לך להראות או להרגיש טוב יותר. תזונה לקויה בתזונה גורמת לך להתגעגע לחומרים מזינים התומכים בצמיחה מיטבית.
הגדלת גדלי ההגשה של ארוחות ביתיות, כגון מנות נוספות של חלבון, דגנים לא מעובדים וירקות עמילניים, עוזרים להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 250 עד 500 קלוריות ביום. לדוגמה, הגישו לעצמכם שתי חזה עוף בגריל ובמקום אגרוף אחד מלא אורז חום, שתו שתיים, או בחרו את תפוח האדמה האפוי הגדול ביותר המוצע. כשתהיה לך ברירה, בחר בגרסאות המזונות הגבוהות ביותר - אך עדיין בריאות. בחרו צ'ילי על פני מרק אטריות עוף, הכינו כריכים על לחם דחוס מלא מלא במקום לחם לבן והיו ברוקולי עם גבינה מומסת ולא סלט חסה קרחון.
חטיפים קלים במשקל קלים לילד בן 14
אכילת מיני ארוחות בין ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב עוזרת להוסיף קלוריות. כשאתה בבית הספר, ארוז תרמילים או שילוב שובל בתרמיל שלך כדי שתוכל לתפוס בין השיעורים. מקפיצים כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה בשקית הפעילות של שעות הלימודים כדי לתדלק בפעילות ספורט, תזמורת או מקהלה. חטיף לפני השינה, כמו דגני בוקר מלאים עם חלב, מגביר גם הוא קלוריות.
פירות יבשים, יוגורט, שייקים המיוצרים מפירות וחלב מחוורים, ואפילו בשר מעדן וגבינה, הם אפשרויות חטיפים ניידות אחרות שתוכלו לשאת איתכם בקלות כך שלא תחמיצו ארוחות או חטיפים. שתו חלב או מיץ פירות בין הארוחות בכדי להגביר את צריכת הקלוריות שלכם. שתיית הרבה נוזלים בארוחות יכולה לעקוף את התיאבון שלך. אלא אם כן קבע הרופא שלך, דלג על תוספי מזון המיועדים לעלייה במשקל. מזונות שלמים מציעים יותר חומרים מזינים ופחות חומרים משמרים כדי לתמוך בבריאות ובצמיחה טובה.
פעילות גופנית תומכת בעלייה במשקל
רוב הנערים המתבגרים זקוקים לשעה של פעילות גופנית לפחות ביום. זה יכול להיות תרגול ספורט או פשוט להתעסק עם חבריך, עם כדור כדורגל, למשל. אימוני התנגדות בחדר הכושר עוזרים לך לפתח מסת שריר ומקדם עצמות בריאות, אך זה לא בהכרח יגרום לך לעלות בכמויות אדירות של משקל. אם עדיין לא הגעת לגיל ההתבגרות, פיתוח שרירים גדולים אינו אפשרי. כמו כן, ייתכן שהבנייה שלך לא תוכננה להצטבר, גם לאחר שתגיע לגיל ההתבגרות. אם אתה רזה באופן טבעי ורזה, אימוני התנגדות יכולים להפוך אותך לחזק יותר ובריא יותר, אך אתה עלול להישאר רזה. שוחח עם מאמן או מבוגר עם ידע בהרמת משקולות כדי להדריך אותך לגבי צורה נכונה, טכניקה ובחירת משקל.
פעילות גופנית מספקת עוזרת לך לישון טוב בלילה, החיוני לצמיחה נאותה. קבלו 8 עד 10 שעות בלילה כדי לתת למוח ולעצמות זמן להתפתח, ולאפשר להורמון הגדילה שלכם להשתחרר.
