לקיחת תפקיד פעיל בהתאוששותך מדמעה בחלל הירך אינה קשה ככל שתחשבו. אמנם מצב מסוג זה עלול להיות כואב, ומעט מתיש, הוספת כמה עצמות ירך ירך לשגרה היומית יכולה לעזור לך לעלות להחלמה.
טיפ
על ידי מתיחת השרירים העוטפים את הירך ותיקון חוסר איזון כלשהו בגמישות שלך, אתה יכול להפחית את כאבי הירך בדמעות.
מהי קרע של לברל?
מפרק הירך שלך מורכב מכדור (הנקרא ראש עצם הירך) ושקע (נקרא אצטבולום), ומאפשר לו לנוע בכיוונים רבים ושונים. השקע מרופד על ידי טבעת רקמות, המכונה גם המוך. מבנה זה משרת מספר מטרות שונות. עצם הליבה מעמיקה את חלק השקע במפרק ועוזרת לשמור על חותם המפרק, ומוסיפה ליציבותו. זה גם מסייע לעזור לראש עצם הירך לנוע בצורה חלקה על האצטבולום ללא כאב או הגבלה.
אצל אנשים מסוימים, האזור יכול להתחיל לקרוע. זה יכול להתרחש ממספר סיבות, כולל טראומה ברגל, התנוונות לאורך זמן או כתוצאה מאי-תקינות מבנית במפרק עצמו.
אמנם מצב זה יכול להיות חמור, אך הוא נפוץ יותר ממה שנדמה לכם. למעשה, סקירה שיטתית ביוני 2015 שפורסמה ב Arthroscopy: Journal of Arthroscopic & Related Surgery מצאה שלמעלה מ -68 אחוז מהאנשים ללא תסמינים כלשהם היו קרעים באגן באזור הירכיים כאשר הם סבלו מ- MRI.
לאילו תסמינים זה גורם?
כאמור, במקרים מסוימים דמעה בחזה הירך לא גורמת לבעיות כלל. עם זאת, לא תמיד זה המצב. במקרים מסוימים, בעיה גזעית יכולה לגרום לירך לנעול, לפוצץ או לתפוס כשאתה נע לכיוונים שונים. זה יכול להקשות על דברים כמו הליכה, ריצה, כריעה ועלייה במדרגות. זה יכול גם להגביל את טווח התנועה שלך, לגרום לקשיחות במפרק הירך עצמו.
בנוסף, אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב אנשים הסובלים ממצב זה היא כאב או כאב. זה מתרחש בדרך כלל עמוק בתוך המפרק עצמו וקשה למגע או למישוש על פני העור. כאבי ירך קרעיים בלייבר הם גם דאגה שכיחה נוספת.
בעוד שקרע במפרק המפרק לא סביר שיירפא בכוחות עצמו בגלל זרימת דם לקויה לאזור. תוכנית שיקום מקיפה הכוללת מתיחות במות הירך יכולה לעזור להפחית או לחסל תסמינים אלה. נסה את המתיחות שלאחר מכן כדי לעזור לך להפחית את הכאב הקשור לדמעה.
1. מתיחת ירך פלקסור
על פי סקירת ספרות בפברואר 2019 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית, תיקון חוסר האיזון בגמישות שרירים במתיחות מותני הירך הוא חלק חשוב בהפחתת הכאב הקשור למצב זה. מתיחה אחת כזו מכוונת לשרירי כיפוף הירך בחלק הקדמי (הקדמי) של הירך והמפשעה.
- היכנס לתנוחה עם ברך גבוהה עם ברך הירך שתמתח על האדמה מתחתיך.
- שמירה על גופך זקופה לחלוטין ושרירי הבטן שלך חזק, הזז לאט את משקל גופך קדימה אל הרגל שמולך. הקפד לא להטות את תא המטען קדימה או לסובב את עמוד השדרה שלך בזמן שאתה עושה זאת.
- כאשר מורגשת מתיחה קלה עד בינונית בקדמת הירך הנמתחת, החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות לפני שאתה נרגע. ניתן להשלים את המתיחה שלוש פעמים ולעשות פעמיים שלוש בכל יום.
2. מתחו את הפירפורמיס שלכם
שריר הפירפוריס שלך הוא מבנה שנמצא עמוק מאחורי הגלוטוס מקסימוס בישבן שלך, ומסייע לך לסובב את הירך. הדוקות בשריר זה, היושב ליד העצב הסיאטי שלך, יכולה לזרוק את מכניקת הירך ולשנות את תנועתך במפרק. נסה את המתיחה הבאה כדי לשפר את הגמישות בשריר זה.
- שכב על הגב כששתי ברכייך כפופות וכפות הרגליים על האדמה.
- חצו את הרגל המושפעת וו ווקו את הקרסול מעל הברך הלא מושפעת.
- תפוס את הירך הלא מושפעת בשתי הידיים והכנס את הרגל לאט לכיוון הבטן.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה ברמה נמוכה עד בינונית בישבן הירך הפגוע, שמור על המשיכה למשך 15 עד 30 שניות לפני שאתה משחרר אותו. נסה את התרגיל הזה שלוש פעמים ולעבוד במתח כמה פעמים בכל יום.
טיפ
ניתן לחבר מגבת סביב קרסולך המושפע במקום להשתמש ברגל הנגדית כדי להנחות את מתיחתך.
3. עשו את מתיחת הפרפרים
מתיחת הפרפר עוזרת לכוון את השרירים בחלק הפנימי של הירך ליד מפשעתך וירךך הפנימית (נקראים שרירי המוליך שלך). גמישות לקויה במבנים אלה יכולה לגרום להידוק של מפרק הירך עצמו. הטכניקה הבאה מסייעת להפוך סוגיה זו.
- שבו על הרצפה כששתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות זו בזו. ניתן להשתמש בכרית קטנה מתחת לישבן בכדי להפוך את זה לנוח יותר.
- שמירה על כפות הרגליים יחד, הרשה לשתי הברכיים לרדת לצד ולכיוון הרצפה. דאגו לשבת גבוה כשאתם מבצעים תנועה זו עם הרגליים.
- כאשר אתה מתחיל להרגיש מתיחה בחלק הפנימי של המפשעה והירך, החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. אם אינך מצליח לחוש משיכה, תוכל להמשיך את המתיחה על ידי לחיצה עדינה על כל רגל. השלם עד שלוש מתיחות בישיבה ועשה זאת מספר פעמים ביום.
טיפ
אם הוא נוח יותר, ניתן לבצע את המתיחה גם בשכיבה.
הימנע מתרגילים אלה
חשיבות למתיחה ולחיזוק קבוע; עם זאת, ישנם מספר תרגילים שיש להימנע מהם אם יש לך קרע בירך הירך.
מחקר קטן יותר, בן 93 אנשים בנובמבר 2018 בעיתון האמריקני לרפואת ספורט מצא כי הימנעות מפעילויות שהיו כרוכות בכפיפה מוגזמת של הירך (העלאת הברכיים כלפי החזה) או סיבוב פנימי (סיבוב הירך פנימה לכיוון הרגל השנייה) מועיל. בהימנעות מתסמינים שכיחים של מצב זה כמו כאבי ירך מדמיעיים בלילה. זה עשוי לכלול תרגילים כמו מתיחת ברך עד חזה, סקוואט עמוק או ריאות.
