מפתחי גוף אינם זקוקים לשייק חלבונים בכדי להשיג את יעדי בניית השרירים ושריפת השומן. מזונות שלמים מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף צריך כדי להתאושש מאימונים אינטנסיביים. שייקים של חלבון רק מספקים מקור נוח לחומצות אמינו המתעכלות במהירות. למעשה, לחלבון מזון מלא השפעה תרמית על הגוף, ומגביר את שריפת השומן על ידי אילוץ מערכת העיכול להוציא אנרגיה רבה יותר בפירוק חומצות האמינו, על פי "דיאטת אבס" מאת דייוויד צינצנקו.
שלב 1
אכלו ארוחת בוקר המכילה חלבונים איכותיים ועיכול מהיר כמו ביצים. על פי "תוספי מזון 101" מאת ג'ים סטופני, PhD, ציוני חלבון ביצה הם הגבוהים ביותר ברשימת החלבונים שמקורם באופן טבעי. סולם חלבונים זה מעריך את פרופיל חומצות האמינו ואת יכולת העיכול של מקורות החלבון. צריכת חלבון בשעות הבוקר מכהה את הורמון הלחץ קורטיזול. קורטיזול מפרק שריר ומעודד אחסון שומן בגוף.
שלב 2
אכלו שש ארוחות או יותר עשירות בחלבון ביום, אומרים מחברי "Xtreme Lean" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן. הם ממליצים להשיג 20 עד 30 גרם חלבון או יותר לארוחה בכדי לעמוד בסכום היומי של אחד עד 1.5 גרם לכל קילו ממשקל גופכם. לדוגמה, 180 קילוגרם. על הזכר ליטול לפחות 180 גרם חלבון איכותי. דוגמאות לכך כוללות מקורות מלאים לחלבון כמו דגים, עוף, בקר, הודו ובשרים אחרים.
שלב 3
קח מנה קטנה של חלבון, בערך 15 עד 20 גר ', שעה עד שעתיים לפני האימון שלך כדי לספק את חומצות האמינו הדרושות כדי לתרום לאימונים אינטנסיביים ולהתחיל בתהליך תיקון השרירים. חלבונים המעכלים במהירות כמו ביצים מהווים בחירה מצוינת מכיוון שחומצות האמינו מגיעות לזרם הדם הרבה יותר מהיר מאשר עם חלבונים המתעכלים באיטיות יותר כמו בשרים מהחי. חלב מכיל באופן טבעי 20 אחוז חלבון מי גבינה מהיר לעיכול, ולכן הוא מהווה בחירה טבעית כמקור חלבון לפני האימון.
שלב 4
קח ארוחה נוספת עשירה בחלבון מיד לאחר האימון. שוב, ביצים הן בחירה טובה מכיוון שהן מתעכלות יחסית מהר, בהשוואה למזונות שלמים אחרים. כלול חלב באסטרטגית שלאחר האימון מכיוון שהוא מכיל חלבון קזאין וגם חלבון מי גבינה, המשפרים את בניית השרירים והתאוששותם בשילוב, על פי מחבר "Natural Anabolics" ג'רי בריינום.
שלב 5
קח תוספי חומצות אמינו מסועפים כדי לשפר את התאוששות השרירים מבלי שתצטרך לשתות שייקים חלבוניים. חומצות אמינו מהוות את אבני הבניין של חלבונים; לדברי Brainum, והמגוון המסועף מציע יתרונות לבניית שרירים יותר מכל חומצות אמינו אחרות. למעשה, מפתחי גוף אינם זקוקים מבחינה טכנית לחלבון בצורה שלמה, אלא לחומצות האמיניות המרכיבות את החלבון. אתה יכול לקחת 5 גר 'של חומצות אמינו מסועפות לפני אימונים, במהלך ואחריה, כמו גם בין או עם הארוחות היומיות שלך.
שלב 6
אכלו חצי עד כוס מלאה של גבינת קוטג 'לפני השינה. גבינת קוטג 'מכילה את הקזאין החלבוני המתעכל באיטיות, שנמשך עד שבע שעות עד להתמוטטות לחלוטין, אומר "יתרונות מורחבים" מאת קימברלי רצלף. עיכול איטי זה מסייע לבניית שרירים בזמן שינה, ומספק זרם קבוע של חומצות אמינו לשרירים שלך.
דברים שתצטרכו
-
ביצים
בשרים
חלב
גבינת קוטג
חומצות אמינו מסועפות
טיפ
גבינת ריקוטה עשירה באופן טבעי בחלבון מי גבינה מהיר לעיכול וניתן להוסיף אותו לאסטרטגיות התזונה שלך לפני ואחרי האימון. בחר בגרסאות החלקות או נטולות השומן כדי להימנע משומנים רוויים.
אזהרה
אצל אנשים בריאים, אין הוכחות לכך שצריכת חלבון גבוהה מסוכנת. כאשר הגדלת צריכת החלבון חיונית כדי להגדיל את צריכת המים שלך ולהגדיל באופן יחסי את הצריכה שלך חומרים מזינים אחרים, במיוחד סידן. עם זאת, מכיוון שדיאטה זו יכולה להיות בעייתית לסובלים מבעיות בתפקוד הכליות או המטבוליזם, עליכם להתייעץ תמיד עם הרופא לפני שתתחילו בתזונה לפיתוח גוף עשיר בחלבון.
