טכניקת הטולפר לתרגילי ab

הפרדת שרירי בטן לא משפיעה רק על נשים לאחר הלידה - היא משפיעה על מבוגרים וילדים בכל הגילאים. ניתן לטפל במצב זה, הנקרא diastasis recti, בטכניקת ה- Tupler.

טכניקת הטולפר מכוונת לשריר הבטן הרוחבי. קרדיט: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

מה זה דיקטזיס רקטי?

שרירי בטן חזקים עושים יותר מסתם נותנים לך מידת חזה מסותת יפה להפליא בחדר הכושר או בחוף הים. בפרט, שריר הרקטוס abdominis, העובר מהצלעות עד האגן, עוזר לתמוך באיברים הפנימיים שלך, על פי מאמר StatPearls שנבדק לאחרונה באפריל 2019.

רקטוס הבטן, או שרירי "שישה חבילות" מפורסמים, מופרדים על ידי קו רקמת חיבור הנקרא לינאה אלבה. מבנה זה יכול להיות מתוח יתר על המידה, מה שיוביל לפיצול בין שני שרירי הרקטוס שלך - מצב שנקרא diastasis recti.

למרות שמצב זה מתפתח לרוב עם ההיריון, הוא יכול להתרחש גם לאחר שאדם מאבד כמות משמעותית של משקל, כתופעת לוואי של השמנת יתר או מהרמה חוזרת ונשנית בטכניקה לקויה. על פי מאמר בפברואר 2018 שפורסם על ידי (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - סקירה_of_treatment_methods), _ תכניות הכוללות תרגילי בטן נקבעים לרוב כחלק מטיפול diastasis recti - כולל טכניקת ה- Tupler.

יש לך אחד?

1. שכב על גבך על משטח יציב עם בטני חשופה.
2. הרם את הראש והכתפיים מהקרקע כשסנטרך תחוב.
3. חפש "כיפוף" של בטנך. זה יופיע לאורכו באמצע הבטן ליד כפתור הבטן.

כיפוף בטנך מתרחש כאשר האיברים הפנימיים מתפיחים דרך רקמת החיבור המוחלשת. ככל שהפער בין שני חצאי שריר הרקטוס שלך רחב יותר, כך מצבך חמור יותר. עם בטן רגועה, אתה יכול להעריך את גודל ההפרדה שלך בכמות רוחב האצבעות שאתה יכול להתאים בין השרירים.

טכניקת הטאפלר

טכניקת ה- Tupler לטיפול ב- diastasis recti פותחה על ידי אחות מוסמכת, מחנכת לידה ומוסמכת אישית מוסמכת בשם ג'ולי טופלר, על פי אתר האינטרנט שלה, Diastasisrehab.com. תוכנית טכניקת ה- Tupler נמשכת 18 שבועות, אך התרגילים צריכים להמשיך מעבר למסגרת זמן זו כדי לשמור על התוצאות שלך.

ישנם ארבעה שלבים בטכניקת ה- Tupler - תרגילים; רסיסים; התכווצות שריר הבטן הרוחבי שלך במהלך משימות יומיומיות; ולעלות ולמטה עם צורה נכונה. המטפל מורה לעוקבי התוכנית ללבוש את סד השיקום Diastasis בכל עת - למעט בעת הרחצה - עד שהשרירים שלך כבר לא נפרדים. היא מדמה את זה לגבס שחוק בזמן שעצם שבורה מרפאת. הסד מחזיק את השרירים שלך יחד כדי לשפר את היעילות של תרגילי החיזוק שלך.

במשך ששת השבועות הראשונים של התוכנית, ממליצה טובלר שהתרגילים שלה יהיו האימון היחיד שלך, למעט ההליכה. בשלב זה, למדת כיצד לשלב את טכניקת ה- Tupler בשגרת האימונים הרגילה שלך.

טיפ

תרגילי רקטי דיאסטזיס

תרגילי Diastasis recti הם המפתח לתיקון המצב. לפני שתתחיל את התוכנית, ממליץ Tupler לצלם תמונות "לפני" כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך הדרך.

Tupler ממליץ גם להציג את שריר הבטן הרוחב שלך כמעלית לצדדים עם חמש קומות. כאשר השריר שלך רגוע, המעלית נמצאת בקומה הראשונה. כדי לפגוע בקומה החמישית, דמיינו את לחצן הבטן שלכם נוגע בעמוד השדרה. הקומה השישית מוציאה בצורה היפותטית את כפתור הבטן מגבך, מאחורי עמוד השדרה שלך.

מהלך 1: מעליות

1. שבו עם הרגליים על שתי וערב, בכסא ללא זרוע או למעלה אל הקיר לתמיכה בגב.
2. נשמו עמוק לתחתית הבטן, ואז נשמו כשאתם מהדקים את שרירי הבטן, מחזירים את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. עצרו בעמדת "הקומה החמישית".
3. החזק את הכיווץ הזה למשך 30 שניות, ואז משוך את הבטן שלך רחוק יותר אל "הקומה השישית".
4. ספר לאט לאט עד חמש ואז חזור למצב ההתחלה.

מהלך 2: התכווצויות

1. התחל בתנוחת מעלית כשיד אחת מונחת על חזהך והשנייה ממש מתחת לכפתור הבטן.
2. נשם עם הבטן שלך במצב הקומה הראשונה, ואז נשוף עד שאתה נמצא במיקום הקומה השלישית. זו תנוחת ההתחלה לתרגיל זה.
3. הדקו את שרירי הבטן למקומה בקומה החמישית וסחטו.
4. חזרו למצב ההתחלה בקומה השלישית, וחזרו על הפעולה.

ככל שהעוצמה משתפרת, התקדמו את הצירים שלכם לקומות החמישית ואז השישית.

מהלך 3: אריחי אגן עומדים

1. עמדו עם הגב שטוח והברכיים כפופות חלקית.
2. הניחו את הידיים על הירכיים כדי לתמוך במשקל פלג הגוף העליון.
3. הדק את שרירי הבטן למקומה בקומה החמישית - עצם הזנב שלך תחוב תחתך כשאתה עושה זאת.
4. ספרו עד חמש ואז חזרו למצב ההתחלה (גב שטוח).
5. בצע 10 חזרות.

מעבר 4: מעליות ראש

1. שכב על גבך על משטח יציב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
2. נשמו את בטנכם, ואז נשפו והידקו את הבטן למצב הקומה החמישית. הגב התחתון שלך אמור להשתטח באדמה.
3. שומר על שרירי הבטן שלך, תחזז את סנטרך והרימי את הראש מהקרקע.
4. יורדים לאט וחזור 10 פעמים.

מעבר 5: שקופיות רגליים

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
2. הניחו יד אחת מתחת לגב התחתון והשנייה על גבי הבטן.
3. הדק את שרירי הבטן למצב הקומה החמישית והרם את שתי הרגליים מהרצפה עד שברכייך ישירות מעל המותניים.
4. הניחו רגל אחת לאחור על הרצפה והחליקו לאט את העקב לאורך האדמה עד שאותה רגל ישרה.
5. כופפו את הברך והחליקו חזרה למצב ההתחלה. חזור על הרגל הנגדית.
6. בצע 15 חזרות, צדדים מתחלפים.

מהלך 6: מתיחת גב תחתון

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועות מונחות לצדדיך.
2. הדק את שרירי הבטן שלך והפיל לאט לאט את הברכיים לצד אחד.
3. סובב את הראש לצד הנגדי והחזק למשך 15 נשימות.
4. חזור על הצד הנגדי.