אם רק היינו יכולים לקחת את כל הזמן שבילינו ברכב ולהשתמש בו כדי להתעמל, היינו עם הרבה יותר טוב. אתה יכול לגרום לשעות האלה לספור משהו; להיות מאחורי ההגה לא צריך להקדיש זמן מושקע לחלוטין.
התעמלו תוך כדי נהיגה
אתה יכול לעשות תרגיל ab בזמן הנהיגה. הטיה חלולה, סדורה ואגן הם שלושה תמרונים לעשות בבטחה מאחורי ההגה. ובעוד שתבצע תרגילים אלה לבד לא תביא לך שישה חפיסות, תרגילי ab במכונית יכולים לשפר את גוון דופן הבטן שלך.
אזהרה
למרות שהתרגילים הללו אינם דורשים ריכוז רב, כדאי להכיר אותם לפני שתנסו אותם בזמן הנהיגה. "נהיגה תחת השפעת אימונים" אינה עבירה ידועה, אך הבטיחות מאחורי ההגה מגיעה ראשונה.
1. סד
תאר לעצמך שמישהו עומד לתת לך נקבוביות קשה בבטן עם סיכת עטלף בייסבול. האם אתה יכול להרגיש את החוזה האמצעי שלך ולהתקשה להתכונן להשפעה?
החזק אותו למשך זמן רב ככל שתוכל ותהיה לך סדירת בטן. אתם חווים את אותה הרגשה כשעושים קרש. הסרוגה מרתקת את כל שלוש שכבות דופן הבטן, וגורמת להידבקות זו לזו. הוכח גם כי מעבה את שרירי הבטן.
2. חלול בטן
חלול בטן הוא פשוט עניין של התכווצות בטן לעומק עמוד השדרה. נשמו כשאתם מבצעים את התמרון בתחילה, ונשמו קלות כשאתם אוחזים בתנוחה.
התכווץ בבטן לאט, והימנע מתנועה באגן ובחזה. תרגיל זה ידוע גם בשם "ואקום בטן" ו"תמרון הכניסה ".
עם חלול אתה עובד על שריר שמתעלם לעתים קרובות מכונה בשם הבטן הרוחבית, שמתפקד כמו מחוך, תוך שמירה על אבריך תחובים בבטחה בתוך חלל הבטן שלך ותורמים לתמיכה בעמוד השדרה. חולשה בבטן הרוחבית קשורה לכאבי גב תחתון.
חלול פועל גם עם הכבדות החיצוניות והפנימיות, התומכות בצידי דופן הבטן. מחקר שפורסם בכתב העת לשיקום התרגיל באפריל 2013 מצא כי חלול בטן מפחית כאבי גב תחתון ומוסיף מסת שריר לבטן הרוחבית.
3. הטיה אגן ישיבה
תרגילי הטיה של האגן מפעילים את הרקטוס abdominus ואת השרירים האלכסוניים החיצוניים ויכולים לעזור בשיפור היציבה. בצעו נטיית אגן יושב על ידי נשיפה ראשונה, ואז השתמשו בשרירי הבטן התחתונה כדי ללחוץ על הגב התחתון למושב הרכב כחלק מהתרגיל בזמן הנהיגה.
להחזיק עמדה זו בקצרה. שאפו והטו את האגן קדימה, יצרו קשת בגב התחתון והרחיבו את החלל בין הגב התחתון למושב. החזק את המיקום הזה לספירה אחת עד שתיים ואז חזור למצב ההתחלה.
טיפ
נהיגה לפרקי זמן ארוכים יכולה לתרום לבעיות יציבה וגב. מקם את מושב המכונית שלך כך שאתה לא מתכופף קדימה כאשר הידיים שלך על ההגה.
השבת את מושבך לא יותר מ 30 מעלות, ואם אפשר יש להטות את תחתית המושב מעט כלפי מעלה מקדימה. אל תרימי משהו כבד מיד אחרי שאתה יוצא מהמכונית.
