מערכת הלב וכלי הדם מורכבת מכלי הלב וכלי הדם שלך ואחראית להובלת חמצן וחומרים מזינים בכל גופך. פעילות גופנית מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם שלך - "חלקם טובים; יותר זה טוב יותר", על פי "ההנחיות לביצוע מרשם להתעמלות" שנקבעו בשנת 2010 על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. כדי לשפר את כושרך הקרדיווסקולרי, ACSM ממליץ להגדיל את משך האימון שלך, להגדיל את עוצמת האימון ולשלב אימוני מרווח בשגרת האימון שלך.
כושר לב וכלי דם
כושר לב וכלי דם קשור לכושר אירובי. יכולת אירובית היא הכמות המרבית של החמצן שתוכלו להשתמש בה בעת פעילות. במהלך האימון הדרישות למערכת הלב וכלי הדם שלך גדלות ככל שהשרירים שלך דורשים יותר חמצן כדי לשמור על תפוקתם. מערכת הלב וכלי הדם שלך מגיבה על ידי העלאת קצב הלב, לחץ הדם והפניית זרימת הדם על מנת למקסם את כמות החמצן המועברת לשרירים שלך. היכולת של מערכת הלב וכלי הדם לווסת את זרימת הדם ולספק חמצן לרקמות עובדות היא קריטית לביצועי האימון.
משך האימון
על מבוגרים בריאים להשתתף במינימום 150 דקות של פעילות אירובית בינונית עד נמרצת בכל שבוע, על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב. לקבלת יתרונות בריאותיים נוספים ונרחבים יותר, המחלקה ממליצה להגדיל את הפעילות הגופנית האירובית שלך ל -300 דקות ויותר בשבוע. הצטברות הסכום הכולל של האימון היא קריטית יותר לשיפור הכושר מאשר משך האימון הפרטני. ה- ACSM מציע שתציב יעד מינימלי יומי של 30 דקות של פעילות גופנית, אשר עשויה להסתיים באימון יחיד או במהלך מפגשים קצרים יותר של לפחות 10 דקות שכל אחד מהם משולב לאורך היום שלך.
התעמלות אינטנסיבית
ככל שעוצמת האימונים הייתה גבוהה יותר, כך היתרונות הקרדיווסקולריים היו גדולים יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית" בשנת 2010. המשתתפים עוסקים בשני דקות של ספרינטים או שעה של ריצה פעמיים עד שלוש בשבוע.. בעוד ששתי קבוצות האימונים הראו יכולת אירובית משופרת לאחר 12 שבועות בתכנית האימונים, הספרינטים הראו עלייה פי שניים בכושר לעומת הרצים. לעומת זאת, פעילות גופנית מתחת לעוצמה מינימלית לא תאתגר את גופך מספיק כדי להגביר את הכושר הלב וכלי הדם. ה- ACSM מציע פעילויות בעוצמה נמרצת למיטוב כושר לב וכלי דם. האינטנסיביות של כל אימון היא יחסית לרמת הכושר שלך, אך דוגמה טובה לתרגיל בעוצמה נמרצת פועלת בקצב של 10 דקות לקילומטר, או 6 מיילים לשעה, לפי נתוני משרד הבריאות והאנשים האמריקניים. שירותים.
אימוני אינטרוולים
אימוני אינטרוולים מורכבים מהתפרצויות קצרות לסירוגין של אימונים בעצימות גבוהה ותקופות מנוחה בעצימות נמוכה יותר. שגרת אימון אינטרוולים, למשל, תתחלף בין ספרינט של 15 שניות לריצה של 15 שניות ואז תחזור בסך הכל בין 25 ל -30 אינטרוולים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יעיל באופן משמעותי בהגדלת היכולת האירובית מאשר אימון מתמשך ממושך, אם כי שניהם יכולים לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת "רפואה ומדע בספורט ואימון." החוקרים מצאו כי אימוני ספרינט שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות הגדילו את יכולתם האירובית של המשתתפים במידה רבה יותר מ- 45 דקות של ריצה איטית באותה תקופה. שילוב של אימון ממושך, בעצימות נמוכה וקצרה בעצימות גבוהה, הוא אופטימלי לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי וביצועי האימון הכללי.
