ניאצין ידוע גם בשם ויטמין B-3 ועוזר לגופך להמיר מזון לאנרגיה, ממלא תפקיד בייצור הורמוני המין, הורדת הכולסטרול ומשפר את זרימת הדם. מחסור בניאצין הוא נדיר, אך תזונה צמחונית מהווה סיכון גבוה יותר מכיוון שבשרים רבים הם מקור טוב לוויטמין זה. מזונות צמחוניים רבים מכילים מנה בריאה של ניאצין ויכולים לעזור לכם לעמוד בהמלצת הצריכה היומית, שהיא 14 מיליגרם עד 16 מיליגרם.
דגנים עם ניאצין
מזונות דגנים רבים הם מקורות טובים לוויטמינים מקבוצת B והם תוספת בריאה לתזונה צמחונית. אורז חום מכיל בערך 9 מיליגרם ניאצין לכוס, שעורה וחיטה דורום מכיל מעל 8 מיליגרם לכוס, כוסמת יש מעל 2 מיליגרם לכוס 1/4 כוס ובדוחן יש מעל 9 מיליגרם לכוס. קמח תירס וקוסקוס מכילים גם ניאצין, עם 5 עד 9 מיליגרם ו 6 מיליגרם בהתאמה. סוגים רבים של לחם, בייגלה ודגני בוקר מועשרים בניאצין, מה שהופך אותם לדרך טובה להגדיל את צריכתך.
אגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים הם מקורות אלטרנטיביים לחלבון בתזונה צמחונית, והם תורמים גם לצריכת הניאצין היומית שלך. כוס אחת של שקדים קלויים מכילה 5.9 מיליגרם ניאצין, וחמאת בוטנים מכילה כ -4.3 מיליגרם למנה של 2 כפות. באגוזי הגינקו יש 5.6 מיליגרם לכוס, וכוס זרעי חמניות מכילה כמעט 9 מיליגרם.
תפוחי אדמה וניאצין
כמות הניאצין בתפוח אדמה משתנה מעט בהתאם לאופן הבישול שלה, והוספת תפוחי אדמה לתזונה הצמחונית שלך תגדיל את צריכת הניאצין שלך. תפוח אדמה אפוי עם העור מכיל כ- 4.5 מיליגרם ניאצין, ואחת שנאפה ללא עור מכילה 2.17 מיליגרם. חום של חשיש תוצרת בית מכיל כ -3.6 מיליגרם ניאצין לכוס, אך אלה שנקנו בחנות מכילים פחות מ -1 גרם לקציצה. פירה ביתי מכיל כ -2.3 מיליגרם ניאצין לכוס.
ניאצין בעגבניות
עגבניות ומוצרי עגבניות מכילים ניאצין והם חלק מתזונה צמחונית בריאה. עגבנייה גולמית מכילה בערך 1 מיליגרם ניאצין, וקופסת רסק עגבניות בת 6 אונקיות מכילה 5.2 מיליגרם. שימורי עגבניות מכילים עד 3.6 מיליגרם לכוס. מיץ עגבניות יגדיל גם את צריכת הניאצין שלך עם כמעט 2 מיליגרם לכוס.
פטריות
ישנם מגוון של פטריות עם כמויות משתנות של ניאצין בכל אחת. פטריות משומרות מכילות כ -2.4 מיליגרם ניאצין לכוס, ואותה כמות של פטריות מבושלות וטריות מכילות כמעט 7 מיליגרם. לפטריות גולמיות לבנות יש 2.5 מיליגרם לכוס, ופטריות פורטבלה גולמיות וקוביות כוללות 3.8 מיליגרם לכוס. בפטריות שיטאקה מבושלות יש כ -3.4 מיליגרם למנה של כוס אחת.
