אם הקרסוליים שלך חלשים או מתאוששים מפציעה, יתכן שאתה מחפש תרגילים בעלי השפעה נמוכה כדי לחזק אותם. תרגילי מים יכולים להיות מועילים ומהנים כאחד. מים מספקים תמיכה והתעמלות במים היא דרך עדינה להשיג כוח בקרסוליים. הציפה של מים תומכת בקרסוליים ומפחיתה את המתח על המפרק, מעודדת תנועה חופשית. ההתנגדות הטבעית שמספקים מים משמשת גם ככוח התנגדות לבניית חוזק השריר.
שיפור הגמישות דרך מעגלים
לתרגיל בסיסי התחל בישיבה במים כשגבך תומך ויישר את הברך. כשאתה מחזיק את הברך ישר, כופף את הקרסול וכוון את בהונות הרגליים. הפוך את התנועה כדי להפנות אותם אל עבר התקרה. לאחר שתרגיש בנוח עם התנועה הזו, בצע עיגולי קרסול. הזז את קרסוליך בתנועה סיבובית, תחילה בכיוון אחד ואחר כך בכיוון השני. בצע 10 חזרות או פחות אם אתה מתחיל להרגיש כאב.
מתיחו את שרירי העגל החיצוניות שלכם
תרגיל זה בונה כוח בשרירי העגל החיצוניים המתחברים לקרסול, ועוזר לבנות כוח. הניחו את שתי כפות הידיים בצד קיר הבריכה בעמידה ישר. שים רגל אחת מאחורייך, השאר את העקב לחוץ לרצפה והרגל מורחבת מבלי לכופף את הברך. תנוחה זו נראית כמו מריצה וצריכה להיות תרגיל איטי. כשאתה במצב, כופף את המרפקים ונשען קדימה. חזור מספר פעמים משני הצדדים.
הרימו את העקבים
תרגיל פשוט אחד המשפר את חוזק הקרסול הוא הרמת העקב. עמדו זקוף בבריכה וכופפו את כפות הרגליים לעמוד על כדורי כפות הרגליים. הרם את העקבים לאט ואז הורד למטה בעדינות. ניתן לחזור על התרגיל הפשוט הזה כנסבל. בזמן שאתה יכול לבצע תרגיל זה על יבשה, המים מספקים עמידות רבה יותר לקרסוליים שלך. בצעו תרגיל זה מדי פעם לאורך האימון כדי לשפר את חוזק הקרסול.
קפיצה ליציבות מוגברת
תרגיל אחרון זה מועיל לקרסוליים חלשים. קפיצה מחזקת את שרירי הקרסול כמו גם את הגידים והרצועות המקיפים את הקרסול. עם זאת, ביצוע תרגיל זה על יבשה יכול להיות בעל השפעה גבוהה ועלול להזיק לקרסוליים. ההגנה על ריפוד המים הופכת את זה לתרגיל חיזוק חשוב עם השפעה נמוכה יותר מאשר יבשה. קם זקוף וכופף לאט לאט את הברכיים. קפוץ על רגל קדימה, מנסה לגרום לתנועה לנוזל. קפוץ לאורך הקצה הרדוד של הבריכה או פחות אם אתה מרגיש עייפות.
