ארוחת הבוקר: הארוחה החשובה ביותר ביום. או כך הפתגם הישן הולך. יש מחקר טוב התומך ביתרונות של אכילת ארוחת בוקר בריאה - יתרונות הנעים בין פיזי (ניהול משקל ואנרגיה משופרת) למצב רגשי (מצב רוח טוב יותר) למנטאלי (חשיבה ברורה יותר ושימור זיכרון). אז מה ארוחת הבוקר הטובה ביותר לאכול בכדי לקצור את כל היתרונות האלה? 16 מאנשי מקצוע התזונה המובילים במדינה חולקים את ארוחות הבוקר שלהם וכיצד הם מאזנים טעם נהדר עם זמן מוגבל ותזונה מוצקה. המגוון עשוי להפתיע אתכם!
ארוחת הבוקר: הארוחה החשובה ביותר ביום. או כך הפתגם הישן הולך. יש מחקר טוב התומך ביתרונות של אכילת ארוחת בוקר בריאה - יתרונות הנעים בין פיזי (ניהול משקל ושיפור אנרגיה) לרגש (מצב רוח טוב יותר) למנטאלי (חשיבה ברורה יותר ושמירת זיכרון). אז מה ארוחת הבוקר הטובה ביותר לאכול בכדי לקצור את כל היתרונות האלה? 16 מאנשי מקצוע התזונה המובילים במדינה חולקים את ארוחות הבוקר שלהם וכיצד הם מאזנים טעם נהדר עם זמן מוגבל ותזונה מוצקה. המגוון עשוי להפתיע אתכם!
1. VEGGIE JUMP-START: ביצה פתוחה וכריך תרד
"אחד היתרונות של עבודה מהבית הוא שאני יכול לקחת קצת יותר זמן - אחרי שהילדים שלי יצאו מהדלת - להכין ארוחת בוקר מהותית ומלאה יותר שתעביר אותי בבוקר טיפוסי מלא בשיחות ועידה. ארוחת הבוקר החביבה עלינה היא כריך ביצה ותרד עם פנים פתוחות. אני פשוט מקשקש ביצה אחת פלוס ביצה אחת עם כוס תרד קפוא קצוץ ומתבל אותה ברבע כפית שמיר יבש וקורט מלח. אני מבשל במהירות את התערובת הזו במחבת קטנה ומוסיפה שתי כפות פטה מפוררות בסוף. אני כף את המשולבת על חתיכה של טוסט מלא ומגיש עם צד של פרי. לאכול אותו כריך פתוח עם הפנים פתוח גורם לי להאט תוך כדי אוכלים כי אני משתמש בסכין ומזלג, ושימוש בתרד זו דרך נהדרת להתחיל קפיצה על ירקות ליום. " - Regan Jones, RD, עורך מייסד ב- HealthyAperture.com
"אחד היתרונות של עבודה מהבית הוא שאני יכול לקחת קצת יותר זמן - אחרי שהילדים שלי יצאו מהדלת - להכין ארוחת בוקר מהותית ומלאה יותר שתעביר אותי בבוקר טיפוסי מלא בשיחות ועידה. ארוחת הבוקר החביבה עלינה היא כריך ביצה ותרד עם פנים פתוחות. אני פשוט מקשקש ביצה אחת פלוס ביצה אחת עם כוס תרד קפוא קצוץ ומתבל אותה ברבע כפית שמיר יבש וקורט מלח. אני מבשל במהירות את התערובת הזו במחבת קטנה ומוסיפה שתי כפות פטה מפוררות בסוף. אני כף את המשולבת על חתיכה של טוסט מלא ומגיש עם צד של פרי. לאכול אותו כריך פתוח עם הפנים פתוח גורם לי להאט תוך כדי אוכלים כי אני משתמש בסכין ומזלג, ושימוש בתרד זו דרך נהדרת להתחיל קפיצה על ירקות ליום. " - Regan Jones, RD, עורך מייסד ב- HealthyAperture.com
"ארוחת הבוקר הטיפוסית שלי היא שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם זרעי קנבוס, אגוזי מלך ופירות עונתיים. בקיץ זה פירות יער או אפרסקים. בחורף זה יכול להיות תפוחים או בננות. אני אוהבת להוסיף מעט תבלין (קינמון, פשטידת דלעת תבלין) ואני ממלא את זה בחלב סויה אורגני לא ממותק, רגיל, זה משביע אותי עד ארוחת הצהריים. בנוסף, זה נותן לי דחיפה של אומגה 3 בכל יום. גם אני מתאמנת בבוקר, כך שמדלק את האימון שלי. " - שרון פאלמר, RDN, הדיאטנית המופעלת על ידי צמחים, מחברת הספרים "הדיאטה המופעלת על ידי הצמח" ו"הצמח מופעל לכל החיים"
"ארוחת הבוקר הטיפוסית שלי היא שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם זרעי קנבוס, אגוזי מלך ופירות עונתיים. בקיץ זה פירות יער או אפרסקים. בחורף זה יכול להיות תפוחים או בננות. אני אוהבת להוסיף מעט תבלין (קינמון, פשטידת דלעת תבלין) ואני ממלא את זה בחלב סויה אורגני לא ממותק, רגיל, זה משביע אותי עד ארוחת הצהריים. בנוסף, זה נותן לי דחיפה של אומגה 3 בכל יום. גם אני מתאמנת בבוקר, כך שמדלק את האימון שלי. " - שרון פאלמר, RDN, הדיאטנית המופעלת על ידי צמחים, מחברת הספרים "הדיאטה המופעלת על ידי הצמח" ו"הצמח מופעל לכל החיים"
3. WARM & COZY: ביצים שלוקות שקשוקה
"עם שני פעוטות, ארוחת בוקר רגועה היא מעט מותרות בימינו. התאהבתי בשקשוקה של ביצים שלוקות כשניסיתי אותם בבית הקפה המקומי שלי. אני הולכת על המנה הזו בכל פעם שאני יכולה לקחת קצת זמן לארוחת בוקר חמימה ונעימה. ביצים הן המזון הנוח שלי לתועלת. אתה מקבל חלבון מספק יחד עם ויטמינים ומינרלים, כולל כולין, חומר מזין חיוני לתפקוד המוח והמערכת העצבים. רוטב השקשוקה מיוצר בעגבניות, פלפל צ'ילי, שום ותבלינים כמו כמון ופפריקה. אמנם זו מנה קלה להכנה, אך לוחות הזמנים העמוסים עשויים להרחיק אותה מרשימת ארוחת הבוקר הרגילה ביום חול. הכינו חבילה מהרוטב מראש.זה יכול להימשך שבוע או יותר במקרר. או למדוד הוציאו מנות מושלמות לאחסון במקפיא למשך זמן רב עוד יותר. פשוט מחממים את הרוטב ואז מוסיפים את הביצים הגולמיות ומניחים להן לבשל ברוטב במשך כמה דקות. " - רבקה סקריטשפילד, RDN, מומחית לבריאות ואושר ואמא לשניים
"עם שני פעוטות, ארוחת בוקר רגועה היא מעט מותרות בימינו. התאהבתי בשקשוקה של ביצים שלוקות כשניסיתי אותם בבית הקפה המקומי שלי. אני הולכת על המנה הזו בכל פעם שאני יכולה לקחת קצת זמן לארוחת בוקר חמימה ונעימה. ביצים הן המזון הנוח שלי לתועלת. אתה מקבל חלבון מספק יחד עם ויטמינים ומינרלים, כולל כולין, חומר מזין חיוני לתפקוד המוח והמערכת העצבים. רוטב השקשוקה מיוצר בעגבניות, פלפל צ'ילי, שום ותבלינים כמו כמון ופפריקה. אמנם זו מנה קלה להכנה, אך לוחות הזמנים העמוסים עשויים להרחיק אותה מרשימת ארוחת הבוקר הרגילה ביום חול. הכינו חבילה מהרוטב מראש.זה יכול להימשך שבוע או יותר במקרר. או למדוד הוציאו מנות מושלמות לאחסון במקפיא למשך זמן רב עוד יותר. פשוט מחממים את הרוטב ואז מוסיפים את הביצים הגולמיות ומניחים להן לבשל ברוטב במשך כמה דקות. " - רבקה סקריטשפילד, RDN, מומחית לבריאות ואושר ואמא לשניים
4. אירופאי: מאפין אנגלי עם עגבנייה, גבינה ומיו
"אני קצת אירופאי בהרגלי ארוחת הבוקר שלי. יש לי קפה או תה עם מאפין אנגלי קלוי מעוטר בעגבנייה שלמה ופרוסה וקצת גבינה ואולי קצת מיונז. אתה יכול לשים את זה מתחת לטיברון אם אתה רוצה להמיס אני אוהבת משהו טעים לארוחת הבוקר - בנוסף, יש חלבון מהגבינה ומנה של תוצרת עם העגבנייה הפרוסה. עגבניות הן מקור טוב לוויטמין C, מאפינס אנגלים מלאים מספקים את האנרגיה וויטמינים מקבוצת B. בבוקר עמוס, המאיו מוסיף שומן בריא לשובע והגבינה תורמת חלבון, סידן, חומרים מזינים חלביים אחרים ואומאיות לאושר. " - קרולין אוניל, מ.ס., RDN, LD, מחברת הספר "ספר הבישול של דק דאון: אוכלים טוב וחיים בריאים בארץ ביסקוויטים ובייקון".
קרדיט: Sian Irvine / Dorling Kindersley / Getty Images"אני קצת אירופאי בהרגלי ארוחת הבוקר שלי. יש לי קפה או תה עם מאפין אנגלי קלוי מעוטר בעגבנייה שלמה ופרוסה וקצת גבינה ואולי קצת מיונז. אתה יכול לשים את זה מתחת לטיברון אם אתה רוצה להמיס אני אוהבת משהו טעים לארוחת הבוקר - בנוסף, יש חלבון מהגבינה ומנה של תוצרת עם העגבנייה הפרוסה. עגבניות הן מקור טוב לוויטמין C, מאפינס אנגלים מלאים מספקים את האנרגיה וויטמינים מקבוצת B. בבוקר עמוס, המאיו מוסיף שומן בריא לשובע והגבינה תורמת חלבון, סידן, חומרים מזינים חלביים אחרים ואומאיות לאושר. " - קרולין אוניל, מ.ס., RDN, LD, מחברת הספר "ספר הבישול של דק דאון: אוכלים טוב וחיים בריאים בארץ ביסקוויטים ובייקון".
5. מתוקה טבעית: חמאת בוטנים וקערת שייק בננה
"כשאני במצב רוח למשהו מתוק באופן טבעי, אני מקציף קערת שייק מלאה בחומרים עשירים ומזינים עשירים בתזונה. קערות שייק הן עבות יותר מהשייקים, כך שתוכל לאכול אותן בעזרת כף, והן מגוונות. אחד המתכונים האהובים עלי - חמאת בוטנים וקערת שייק בננה - עשיר בחלבון, בזכות חלב הסויה, היוגורט וחמאת הבוטנים בקערה והבוטנים והזרעי צ'יה הקצוצים מלמעלה. להכנתו, כל מה שצריך זה בלנדר, קערה וקצת יצירתיות. אבל צפה בגודל המנה שלך או שהקלוריות יכולות להתמלא מהר מאוד. אני שואף לכוס כוס בקערה ואז אחר כך רכיבים מזינים. " - ליז וייס, מ.ס., RD, מנחה משותף של בישול עם האמהות, פודקאסט רדיו למשפחות עסוקות
קרדיט: ג'ורדן סימנס / Photodisc / Getty Images"כשאני במצב רוח למשהו מתוק באופן טבעי, אני מקציף קערת שייק מלאה בחומרים עשירים ומזינים עשירים בתזונה. קערות שייק הן עבות יותר מהשייקים, כך שתוכל לאכול אותן בעזרת כף, והן מגוונות. אחד המתכונים האהובים עלי - חמאת בוטנים וקערת שייק בננה - עשיר בחלבון, בזכות חלב הסויה, היוגורט וחמאת הבוטנים בקערה והבוטנים והזרעי צ'יה הקצוצים מלמעלה. להכנתו, כל מה שצריך זה בלנדר, קערה וקצת יצירתיות. אבל צפה בגודל המנה שלך או שהקלוריות יכולות להתמלא מהר מאוד. אני שואף לכוס כוס בקערה ואז אחר כך רכיבים מזינים. " - ליז וייס, מ.ס., RD, מנחה משותף של בישול עם האמהות, פודקאסט רדיו למשפחות עסוקות
6. KID-VRIENDLY: פנקייק צ'יפס בננה מלאה-דגנים
"ארוחת הבוקר היא הארוחה בה אני מתיישב יחד עם ילדיי. ככאלה, אני מסובב את הכלים בין פנקייקס הבננה השוקולד-מלא של דגנים מלאים, שייק ברי של אימא, ביצים קלות על טוסט מלא ופירות טריים, שיבולת שועל עם בננות וצימוקים ודגנים מלאים וחלב.הלביבות עשויות מקמח מאפה מלא, בננות ויוגורט יווני, שעוזר לחתוך הרבה מהשומן שאפשר למצוא בפנקייקס חלבוני מסורתי. כל אחת מהאפשרויות היא קל להכין ביום חול, ושלושת ילדי נהנים מכל אחד מהילדים. הילדים שלי הם גם בגיל שהם יכולים לעזור בהכנת השולחן, להכין את הבלילה של הפנקייק או לשפוך את החלב ודגני הבוקר, מה שהופך את זמן ארוחת הבוקר למהיר יותר. אני גם מסוגל לבלות קצת זמן איכות בבוקר עם הקטנטנים שלי, שאני אוהב לפני שהם יוצאים לעבודה. " - טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN, מומחה לתזונה ומחבר הספר "המטבח היוגורט היווני: יותר מ -130 מתכונים טעימים ובריאים לכל ארוחה ביום"
קרדיט: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images"ארוחת הבוקר היא הארוחה בה אני מתיישב יחד עם ילדיי. ככאלה, אני מסובב את הכלים בין פנקייקס הבננה השוקולד-מלא של דגנים מלאים, שייק ברי של אימא, ביצים קלות על טוסט מלא ופירות טריים, שיבולת שועל עם בננות וצימוקים ודגנים מלאים וחלב.הלביבות עשויות מקמח מאפה מלא, בננות ויוגורט יווני, שעוזר לחתוך הרבה מהשומן שאפשר למצוא בפנקייקס חלבוני מסורתי. כל אחת מהאפשרויות היא קל להכין ביום חול, ושלושת ילדי נהנים מכל אחד מהילדים. הילדים שלי הם גם בגיל שהם יכולים לעזור בהכנת השולחן, להכין את הבלילה של הפנקייק או לשפוך את החלב ודגני הבוקר, מה שהופך את זמן ארוחת הבוקר למהיר יותר. אני גם מסוגל לבלות קצת זמן איכות בבוקר עם הקטנטנים שלי, שאני אוהב לפני שהם יוצאים לעבודה. " - טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN, מומחה לתזונה ומחבר הספר "המטבח היוגורט היווני: יותר מ -130 מתכונים טעימים ובריאים לכל ארוחה ביום"
7. שמירה: שיבולת שועל עם ירקות, עשבי תיבול וגבינת עיזים
אני לא אוכל ארוחת בוקר טיפוסית בכלל. אבל אם אני במצב רוח למשהו מנחם ומהיר, אני מכין הרבה שיבולת שועל טעימה. זה לוקח רק דקות, וזו דרך מגניבה להשיג ירקות בבוקר. זה די כמו לאכול גרסת ארוחת בוקר לריזוטו - מיוצרת עם שיבולת שועל במקום אורז ארבוריו! בנוסף, זו דרך טעימה ורב-תכליתית ליהנות מירקות שאריות של אמש. הוא מבוסס צמחים ומספק מקור טוב לחלבון, דגנים מלאים ותוצרת - אותה אני מנסה להשיג בכל ארוחת בוקר כדי להתחיל את היום שלי בדרך עשירה בתזונה, מאוזנת וממלאת. להכנתו, פשוט הכינו שיבולת שועל מיושנת עם מים או מרק ירקות; להוסיף ירקות, עשבי תיבול ותיבול לפי בחירה; ועליו ביצה אחת או שתיים מטוגנות בטפטוף של שמן זית (או סתם עם גבינת עזים)! "- ג'קי ניוג'נט, שף, תזונאית רשומה וסופרת" ספר הבישול לסוכרת הטבעית, המהדורה השנייה"
קרדיט: ג'קי ניוג'נטאני לא אוכל ארוחת בוקר טיפוסית בכלל. אבל אם אני במצב רוח למשהו מנחם ומהיר, אני מכין הרבה שיבולת שועל טעימה. זה לוקח רק דקות, וזו דרך מגניבה להשיג ירקות בבוקר. זה די כמו לאכול גרסת ארוחת בוקר לריזוטו - מיוצרת עם שיבולת שועל במקום אורז ארבוריו! בנוסף, זו דרך טעימה ורב-תכליתית ליהנות מירקות שאריות של אמש. הוא מבוסס צמחים ומספק מקור טוב לחלבון, דגנים מלאים ותוצרת - אותה אני מנסה להשיג בכל ארוחת בוקר כדי להתחיל את היום שלי בדרך עשירה בתזונה, מאוזנת וממלאת. להכנתו, פשוט הכינו שיבולת שועל מיושנת עם מים או מרק ירקות; להוסיף ירקות, עשבי תיבול ותיבול לפי בחירה; ועליו ביצה אחת או שתיים מטוגנות בטפטוף של שמן זית (או סתם עם גבינת עזים)! "- ג'קי ניוג'נט, שף, תזונאית רשומה וסופרת" ספר הבישול לסוכרת הטבעית, המהדורה השנייה"
8. אנרגיה ארוכה לאורך זמן: חביתה לבנה ביצה ותרד
"בסופי שבוע (וכמה ימי חול אם אני עושה אימון כבד) אני הולך על חביתה לבנה ביצה (בעזרת מכונת חביתה במיקרוגל!) עם תרד, חלבון ביצה נוזלי וגבינה כחולה, עם פירות ומאפין אנגלי מלא. אני אוהבת איך התרד והביצים ממלאים אותי במשך תקופה ארוכה יותר, ואני אוהבת את קראנץ 'המאפין האנגלי (בדרך כלל אני אוכלת אותו ביצים רגילות ונערמת מלמעלה כדי להימנע מלהצטרך להשתמש בחמאה או בציפוי אחר). מבחינה תזונתית, ביצים נותנות לאנרגיה חלבונית מתמשכת זו כדי לספק יותר שובע. תרד מלא בנוגדי חמצון וחומרים מזינים חשובים כמו ברזל ואבץ. " - טרה קולינגווד, מ.ס., RDN, CSSD, מחברת משותפת של "ספר בישול בטן שטוחה לבובות"
קרדיט: קרצ'יץ '/ iStock / Getty Images"בסופי שבוע (וכמה ימי חול אם אני עושה אימון כבד) אני הולך על חביתה לבנה ביצה (בעזרת מכונת חביתה במיקרוגל!) עם תרד, חלבון ביצה נוזלי וגבינה כחולה, עם פירות ומאפין אנגלי מלא. אני אוהבת איך התרד והביצים ממלאים אותי במשך תקופה ארוכה יותר, ואני אוהבת את קראנץ 'המאפין האנגלי (בדרך כלל אני אוכלת אותו ביצים רגילות ונערמת מלמעלה כדי להימנע מלהצטרך להשתמש בחמאה או בציפוי אחר). מבחינה תזונתית, ביצים נותנות לאנרגיה חלבונית מתמשכת זו כדי לספק יותר שובע. תרד מלא בנוגדי חמצון וחומרים מזינים חשובים כמו ברזל ואבץ. " - טרה קולינגווד, מ.ס., RDN, CSSD, מחברת משותפת של "ספר בישול בטן שטוחה לבובות"
9. גרעין מלא גרגרים: אמארנט מתובל עם פירות יער
"בבקרים כשיהיה לי עוד קצת זמן לחסוך, אני אבשל סוג של דגנים מלאים. לאחרונה, האהוב עלי הוא אמארנט, שהוא טכני זרע, אבל הוא מתבשל וטעמו כמו גרגר. אני אוהב זה מכיוון שהוא מלא במילוי חומרים מזינים כמו חלבון וסיבים תזונתיים, ויש בו גם סידן, וזה בונוס קטן ונחמד. רק שליש מהכוס היבשה אורזת תשעה גרם חלבון, ארבעה גרם סיבים ו 10 אחוז מהמנה היומית שלך סידן. אני אבשל אותו בכוס חלב אחת לעוד יותר חלבון ושמנתיות ואוסיף קמצוץ של תבליני הל או פשטידת דלעת לקבלת טעם נוסף. כשתסיים אני מערבב כוס אחת של פירות יער בנוגדי חמצון, מתיקות ו אפילו יותר סיבים. " - קרן אנסל, מ.ס., RDN, מחבר משותף ל"דיאטת לוח השנה: מדריך לחודש לחודש לאבד משקל תוך כדי חייך"
קרדיט: Westend61 / Westend61 / Getty Images"בבקרים כשיהיה לי עוד קצת זמן לחסוך, אני אבשל סוג של דגנים מלאים. לאחרונה, האהוב עלי הוא אמארנט, שהוא טכני זרע, אבל הוא מתבשל וטעמו כמו גרגר. אני אוהב זה מכיוון שהוא מלא במילוי חומרים מזינים כמו חלבון וסיבים תזונתיים, ויש בו גם סידן, וזה בונוס קטן ונחמד. רק שליש מהכוס היבשה אורזת תשעה גרם חלבון, ארבעה גרם סיבים ו 10 אחוז מהמנה היומית שלך סידן. אני אבשל אותו בכוס חלב אחת לעוד יותר חלבון ושמנתיות ואוסיף קמצוץ של תבליני הל או פשטידת דלעת לקבלת טעם נוסף. כשתסיים אני מערבב כוס אחת של פירות יער בנוגדי חמצון, מתיקות ו אפילו יותר סיבים. " - קרן אנסל, מ.ס., RDN, מחבר משותף ל"דיאטת לוח השנה: מדריך לחודש לחודש לאבד משקל תוך כדי חייך"
10. MAKE-AHEAD: פנקייקס בננה-פקאן
"לארוחת הבוקר אני אוכל לביבות בננה-פקאן. בדרך כלל אני מכין את אלה בסופי שבוע ואז מקפיא אותם לאכול במהלך השבוע. הלביבות האלה טעימות, פשוטות להכנה ומציעות המון מרכיבי מזון איכותיים. הן עשירות בחלבון ו פחמימות טובות ואיכותיות, והן מכילות סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ועמוסות בנוגדי חמצון. הלביבות הן שילוב של שיבולת שועל, חלבון ביצה, גבינת קוטג ', אבקת אפייה, וניל וקינמון. אני מכינה כ -10 פנקייקס לשבוע. "אני משתמש בסירופ מייפל, חמאת בוטנים או סתם פירות חתוכים על הלביבות. מכיוון שהם מתוקים באופן טבעי, לא צריך להוסיף להם סוכר." - ג'ים ווייט RD, ACSM EP, הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט
קרדיט: סארקה באביקה / רגע פתוח / תמונות גטי"לארוחת הבוקר אני אוכל לביבות בננה-פקאן. בדרך כלל אני מכין את אלה בסופי שבוע ואז מקפיא אותם לאכול במהלך השבוע. הלביבות האלה טעימות, פשוטות להכנה ומציעות המון מרכיבי מזון איכותיים. הן עשירות בחלבון ו פחמימות טובות ואיכותיות, והן מכילות סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ועמוסות בנוגדי חמצון. הלביבות הן שילוב של שיבולת שועל, חלבון ביצה, גבינת קוטג ', אבקת אפייה, וניל וקינמון. אני מכינה כ -10 פנקייקס לשבוע. "אני משתמש בסירופ מייפל, חמאת בוטנים או סתם פירות חתוכים על הלביבות. מכיוון שהם מתוקים באופן טבעי, לא צריך להוסיף להם סוכר." - ג'ים ווייט RD, ACSM EP, הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט
11. מהיר וקל: גבינת קוטג 'עם קינמון, פירות ואגוזים
"בדרך כלל יש לי קערה של גבינת קוטג '(בערך כוס אחת), מעט קינמון, תפוז וחופן אגוזים. זה טעים, זה ממלא וזה מהיר." מבחינה תזונתית, מדובר ב"מינון "מוצק של חלבון מהגבינה והאגוזים (ורוב המחקרים מראים שחסר לנו חלבון בבוקר). השילוב מספק גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ומעט חיזוק טעם (ונוגדי חמצון) מהקינמון. ה"סוד "מאחד את הכל ערב קודם. אף על פי שזו ארוחה קלה, בין הוצאת הילדים מהדלת לבית הספר לבין קבלת כל מה שאנחנו צריכים לדאוג לטפל בו, ארוחת הבוקר הזו מושלמת. "- קריס מוהר, Ph.D., RD של MohrResults. com
קרדיט: GooDween123 / iStock / Getty Images"בדרך כלל יש לי קערה של גבינת קוטג '(בערך כוס אחת), מעט קינמון, תפוז וחופן אגוזים. זה טעים, זה ממלא וזה מהיר." מבחינה תזונתית, מדובר ב"מינון "מוצק של חלבון מהגבינה והאגוזים (ורוב המחקרים מראים שחסר לנו חלבון בבוקר). השילוב מספק גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ומעט חיזוק טעם (ונוגדי חמצון) מהקינמון. ה"סוד "מאחד את הכל ערב קודם. אף על פי שזו ארוחה קלה, בין הוצאת הילדים מהדלת לבית הספר לבין קבלת כל מה שאנחנו צריכים לדאוג לטפל בו, ארוחת הבוקר הזו מושלמת. "- קריס מוהר, Ph.D., RD של MohrResults. com
12. בדרך: שיבולת שועל עם ביצה מטוגנת למעלה
"אני חובב שיבולת שועל קשה. אני אוכל את זה כמעט כל בוקר - אפילו כשאני נוסע. כשאני מחוץ לבית אני בדרך כלל מזמין אותו עם ביצה אחת מטוגנת למעלה. הסיבים בשיבולת שועל וחלבון ושומן מ הביצה עוזרת להחזיק אותי מלאה עד ארוחת הצהריים. למעשה, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מראה שקערה לבבית של שיבולת שועל מיידית מסייעת לרסן את צריכת המזון בארוחת הצהריים טוב יותר מדגני בוקר מובילים מבוססי שיבולת שועל - אפילו כשכל קערה מספקת את אותו כמות קלוריות, אני מבקשת מעט קינמון במקום סוכר למגע של מתיקות. עם זאת, בכנות, לפעמים, המנה שמוגשת היא גדולה מדי, ואני עושה כמיטב יכולתי לא להיות חברה ב מועדון הצלחות הנקיות. - קרי גאנס, RDN, מחבר הספר "דיאטת השינוי הקטן"
קרדיט: warrengoldswain / iStock / Getty Images"אני חובב שיבולת שועל קשה. אני אוכל את זה כמעט כל בוקר - אפילו כשאני נוסע. כשאני מחוץ לבית אני בדרך כלל מזמין אותו עם ביצה אחת מטוגנת למעלה. הסיבים בשיבולת שועל וחלבון ושומן מ הביצה עוזרת להחזיק אותי מלאה עד ארוחת הצהריים. למעשה, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה מראה שקערה לבבית של שיבולת שועל מיידית מסייעת לרסן את צריכת המזון בארוחת הצהריים טוב יותר מדגני בוקר מובילים מבוססי שיבולת שועל - אפילו כשכל קערה מספקת את אותו כמות קלוריות, אני מבקשת מעט קינמון במקום סוכר למגע של מתיקות. עם זאת, בכנות, לפעמים, המנה שמוגשת היא גדולה מדי, ואני עושה כמיטב יכולתי לא להיות חבר ב מועדון הצלחות הנקיות. - קרי גאנס, RDN, מחבר הספר "דיאטת השינוי הקטן"
13. קלות ומלהיבות: בצל, בטטה ומנגולד שוויצרי פריטטה
"אחת מארוחות הבוקר המועדפות עלי היא בצל, בטטה ופריטה מנגולד שוויצרי. אני מכינה פריטטה גדולה ביום ראשון בערב כדי שאוכל לאכול חתיכה לאורך כל השבוע לארוחת בוקר קלה ומרגשת. אני אוהבת את שילוב הטעמים. מתוקה מהבצל והבטטה והמריר מהירקות. בנוסף, אני מוסיפה תערובת אבקת צ'ילי קלה לתערובת הביצים לכמה בעיטות. מבחינה תזונתית, חלבון בארוחת הבוקר חשוב במיוחד, מכיוון שנראה שהוא מקהה את הרעב שלנו לאורך היום וזה לא סוד שאכילת ירקות נוספים זה אחד הדברים הטובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות לבריאות שלנו. אני מזדווג אותה עם קערת פירות יער או חצי אשכוליות וכוס תה לארוחת בוקר מאוד משביעה ביום חול תוך זמן קצר בכלל.. " - תואר ראשון התחלתי, MS, RDN, תזונאי קולינרי ומומחה לתזונה מיוחדת
קרדיט: robynmac / iStock / Getty Images"אחת מארוחות הבוקר המועדפות עלי היא בצל, בטטה ופריטה מנגולד שוויצרית. אני מכינה פריטטה גדולה ביום ראשון בערב כדי שאוכל לאכול חתיכה לאורך כל השבוע לארוחת בוקר קלה ומרגשת. אני אוהבת את שילוב הטעמים. מתוקה מהבצל והבטטה והמריר מהירקות. בנוסף, אני מוסיף מעט אבקת צ'ילי עדינה לתערובת הביצים לקבלת בעיטה קלה. מבחינה תזונתית, חלבון בארוחת הבוקר חשוב במיוחד, מכיוון שנראה שהוא מקהה את הרעב שלנו לאורך היום. וזה לא סוד שאכילת ירקות נוספים זה אחד הדברים הטובים ביותר שאנחנו יכולים לעשות לבריאות שלנו. אני מזדווג אותה עם קערת פירות יער או חצי אשכוליות וכוס תה לארוחת בוקר מאוד משביעה ביום חול תוך זמן קצר בכלל.. " - תואר ראשון התחלתי, MS, RDN, תזונאי קולינרי ומומחה לתזונה מיוחדת
14. REHEAT: שיבולת שועל עם חמאת שקדים וזרעי צ'יה
"אני נהנה מקערת שיבולת שועל מהבילה כל בוקר, וכשאני מסתיים בדרך אחרת להתחיל את היום שלי, אני שמח שיש לי שיבולת שועל לארוחת צהריים! אני אוהב את שיבולת השועל שלי מאודה בחלב חם, מערבולת חמאת שקדים ו זרעי צ'יה. אם יש לי זמן להוסיף תפוח וקינמון טריים קצוצים. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים המסייעים לחתוך כולסטרול ושמירה על רמות גלוקוז בדם. מלבד היותה קערה עשירה בדגנים מלאים, תוספת חמאת השקדים וצ'יה זרעים מגדילים את ערך החלבון כדי לעזור לכם להרגיש יותר מלאים.למרות שאני מעריץ שיבולת שועל, זה לא אומר שיש לי זמן להכין אותו כל יום, אז אני מבשל כמות שתימשך כל השבוע. את המקרר ופשוט מחממים אותו כל בוקר. " - בוני טאוב-דיקס, RDN, הבעלים של BetterThanDieting.com ומחבר הספר "קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה"
קרדיט: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images"אני נהנה מקערת שיבולת שועל מהבילה כל בוקר, וכשאני מסתיים בדרך אחרת להתחיל את היום שלי, אני שמח שיש לי שיבולת שועל לארוחת צהריים! אני אוהב את שיבולת השועל שלי מאודה בחלב חם, מערבולת חמאת שקדים ו זרעי צ'יה. אם יש לי זמן להוסיף תפוח וקינמון טריים קצוצים. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים המסייעים לחתוך כולסטרול ושמירה על רמות גלוקוז בדם. מלבד היותה קערה עשירה בדגנים מלאים, תוספת חמאת השקדים וצ'יה זרעים מגדילים את ערך החלבון כדי לעזור לכם להרגיש יותר מלאים.למרות שאני מעריץ שיבולת שועל, זה לא אומר שיש לי זמן להכין אותו כל יום, אז אני מבשל כמות שתימשך כל השבוע. את המקרר ופשוט מחממים אותו כל בוקר. " - בוני טאוב-דיקס, RDN, הבעלים של BetterThanDieting.com ומחבר הספר "קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה"
15. אוכלים בעבודה: אפרסק לבן גדול, שקדים וקפה שחור
"אני לא אדם של בוקר, אז ארוחת הבוקר צריכה להיות מהירה וקלה. אני תמיד מתחילה את היום שלי עם כוס מים מלאה. אחרי זה, כשאני לא אוכל זמן לארוחת בוקר בבית, אני אפרוס אפרסק לבן גדול ופריך ולוקח אותו לעבודה, שם אני מנשנש את הפירות לארוחת הבוקר - יחד עם קומץ שקדים לחלבון, סידן ושומן בריא, וכמובן, כוס הקפה של הבוקר שלי. אני אוהב לכלול אגוזים בארוחת הבוקר (והחטיפים) יחד עם הפירות (או הפחמימות האחרות) מכיוון שזה עוזר לתווך את תגובת הסוכר בדם לאנרגיה מתמשכת, שומרת על סיפוקי עד ארוחת הצהריים. - מגי מון, מ.ס., RDN, מחבר "דיאטת האלימינציה". חוברת עבודה: גישה אישית לקביעת אלרגיות המזון שלך"
קרדיט: olgakr / iStock / Getty Images"אני לא אדם של בוקר, אז ארוחת הבוקר צריכה להיות מהירה וקלה. אני תמיד מתחילה את היום שלי עם כוס מים מלאה. אחרי זה, כשאני לא אוכל זמן לארוחת בוקר בבית, אני אפרוס אפרסק לבן גדול ופריך ולוקח אותו לעבודה, שם אני מנשנש את הפירות לארוחת הבוקר - יחד עם קומץ שקדים לחלבון, סידן ושומן בריא, וכמובן, כוס הקפה של הבוקר שלי. אני אוהב לכלול אגוזים בארוחת הבוקר (והחטיפים) יחד עם הפירות (או הפחמימות האחרות) מכיוון שזה עוזר לתווך את תגובת הסוכר בדם לאנרגיה מתמשכת, שומרת על סיפוקי עד ארוחת הצהריים. - מגי מון, מ.ס., RDN, מחבר "דיאטת האלימינציה". חוברת עבודה: גישה אישית לקביעת אלרגיות המזון שלך"
16. נתח ממתק: בננה עם חמאת בוטנים וחלב שוקולד דל שומן
כמה ימים בשבוע יש לי בננה עם כף חמאת בוטנים וחלב שוקולד דל שומן. זה מהיר וקל להכנה וטעמו טעים. בננה בינונית אחת מספקת מקור מצוין לוויטמין B-6 ומקור טוב לסיבים, ויטמין C, אשלגן ומנגן. חמאת הבוטנים מספקת שומן, בטח, אך רובם חד בלתי רווי ורווי-רווי. זה גם מספק מנה טובה של חלבון וקצת סיבים תזונתיים. חלב השוקולד הוא, אמנם, מעט טעים, אבל הוא נותן לי מנה דשנה של סידן וחלבון איכותי כמו גם ויטמין D, אשלגן, ריבופלבין וחומרים מזינים חשובים אחרים. ארוחת הבוקר הזו עוזרת לי לעבוד לקראת עמידה במכסה היומית שלי לפירות. זה גם עוזר לי לעבוד לקראת עמידה במכסת החלב היומית שלי בדרך טעימה. לפעמים יש לי את החלב שוקולד אחרי ארוחת הבוקר ואחרי האימון בבוקר כדי להשיג את יתרונות ההחלמה. "- אליזה זייד, מ.ס., RDN, CDN, מחברת הספר" הצעיר בשבוע הבא ".
קרדיט: סטפן פופוב / E + / Getty Imagesכמה ימים בשבוע יש לי בננה עם כף חמאת בוטנים וחלב שוקולד דל שומן. זה מהיר וקל להכנה וטעמו טעים. בננה בינונית אחת מספקת מקור מצוין לוויטמין B-6 ומקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמין C, אשלגן ומנגן. חמאת הבוטנים מספקת שומן, בטח, אך רובם חד בלתי רווי ורווי-רווי. זה גם מספק מנה טובה של חלבון וקצת סיבים תזונתיים. חלב השוקולד הוא, אמנם, מעט טעים, אבל הוא נותן לי מנה דשנה של סידן וחלבון איכותי כמו גם ויטמין D, אשלגן, ריבופלבין וחומרים מזינים חשובים אחרים. ארוחת הבוקר הזו עוזרת לי לעבוד לקראת עמידה במכסה היומית שלי לפירות. זה גם עוזר לי לעבוד לקראת עמידה במכסת החלב היומית שלי בדרך טעימה. לפעמים יש לי את החלב שוקולד אחרי ארוחת הבוקר ואחרי האימון בבוקר כדי להשיג את יתרונות ההחלמה. "- אליזה זייד, מ.ס., RDN, CDN, מחברת הספר" הצעיר בשבוע הבא ".
מה אתה חושב?
מה ארוחת הבוקר הטיפוסית שלך? האם אתה נוטה לנסות אחד מהרעיונות לארוחת הבוקר? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. שתף את החוויה שלך כיצד אוכלים מסוימים או שינויים באורח החיים עזרו לך לחיות טוב יותר, ואולי הידע שלך יעזור לאחרים!
קרדיט: אולפני היל סטריט / תמונות בלנד / תמונות Gettyמה ארוחת הבוקר הטיפוסית שלך? האם אתה נוטה לנסות אחד מהרעיונות לארוחת הבוקר? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו. שתף את החוויה שלך כיצד אוכלים מסוימים או שינויים באורח החיים עזרו לך לחיות טוב יותר, ואולי הידע שלך יעזור לאחרים!
