זרעי פשתן, המכונים גם זרעי פשתן, הם זרע המורכב ברובו משומנים בריאים. כשאתה צורך כמוסות שמן זרעי פשתן, אתה נוטל שומנים לא רוויים מועילים. שמן זרעי פשתן מועיל לבריאותך, מכיוון ששומנים אלו תומכים בלבך, משפרים את מערכת החיסון שלך ומונעים עמידות לאינסולין.
טיפ
היתרונות של שמן זרעי הפשתן מגיעים מחומצות השומן הבריאות והחיוניות שלו. חומצות שומן אומגה אלו טובות ללב, למוח ולמערכת החיסון ואף יכולות לעזור במניעת מחלות.
זרעי פשתן לעומת שמן זרעי פשתן
זרעי פשתן, הידועים באופן מדעי בשם Linum usitassimum , מגיעים מעשב המייצר זרעים בעלי טעם אגוזי למדי. אתה יכול למצוא טחון גרעיני פשתן לארוחה, קלוי ושלם, או מעובד לכדורים וכמוסות שמן זרעי פשתן.
כמו זרעים אחרים, זרעי הפשתן מכילים פחמימות, חלבון ושומן - במיוחד סביב 38-45 אחוז שומן, 20 עד 24 אחוז חלבון ו -30 עד 34 אחוז פחמימות. זרע זה מכיל גם מגוון חומרים מזינים, כולל מינרלים כמו סידן, ברזל, אשלגן וזרחן, כמו גם ויטמינים כמו ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B וויטמין E.
לאחר שעובד לשמן, זרעי פשתן מאבדים את מרבית חומרי התזונה שלה. כשמן, הוא שומן במאה אחוז. למרבה המזל, השומנים בזרעי פשתן הם בעיקר שומנים בריאים ובלתי רוויים. ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים בריאים שתוכלו למצוא במזונות מבוססי צמח כמו זרעי פשתן: שומנים בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רווים.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, רוב האנשים אינם צורכים מספיק שומנים בריאים. רבים שבוחרים לצרוך כמוסות או גלולות בשמן זרעי פשתן בדרך כלל מחפשים לשלב שומנים בריאים יותר, כמו אומגה 3 ואומגה 6, בתזונה שלהם.
השומנים בשמן זרעי הפשתן
בעוד ששמנים אחרים על בסיס צמחי, כמו חרדל, בוטנים, קנולה ושמן זית, מורכבים בעיקר משומנים חד בלתי רוויים, זרעי פשתן הם ייחודיים - הם מורכבים בעיקר משומנים רב בלתי רווים. הוצאת בריאות הרווארד מגדירה שומנים רב בלתי-רוויים כחיוניים - ממש כמו רבים מהויטמינים והמינרלים שאתה צריך לצרוך על בסיס יומי.
על פי מחקר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , סך הכל 71.8 אחוז מהשומנים בזרעי פשתן הם בלתי רוויים ואילו 18.5 אחוזים הם בלתי רוויים ו -10 אחוזים רוויים. לשם השוואה, שמן זית הוא הפוך - עם 73.8 אחוז שומנים בלתי רוויים, 10 אחוז שומנים רב בלתי רווים ו -15.3 אחוז שומנים רוויים.
שמנים אחרים הנצרכים בדרך כלל, כמו שמן שומשום, נמצאים באמצע הדרך בין השניים. בשמן שומשום יש 45.7 אחוז שומנים רב בלתי רוויים ו -40.1 אחוז שומנים בלתי רוויים, עם 15.7 אחוז שומנים רוויים. לעומת זאת, מוצרים העשויים משומן מן החי, כמו חמאה וגהי, מיוצרים בעיקר משומנים רוויים, דבר שעלול להזיק לבריאותך.
היתרונות של שמן זרעי פשתן ואומגה 3
היתרונות של שמן פשתן הם בעיקר משני סוגים ספציפיים של שומנים בלתי רווים: חומצה לינולנית וחומצה לינולאית. חומצה לינולנית, המכונה גם חומצה אלפא-לינולנית (ALA), היא סוג של חומצת שומן אומגה 3. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים על צריכה יומית של 1.1 עד 1.6 גרם ALA כחלק מהתזונה הבריאה.
יתכן שאתה מכיר חומצות שומן אומגה 3 כמו חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA). DHA ו- EPA נמצאים בדרך כלל בדגים ובקליפות. עם זאת, ניתן למצוא חומצות שומן אומגה 3 גם בפירות, ירקות ומוצרים אחרים על בסיס צמחי כמו ALA. כאשר אתם צורכים ALA, כמויות קטנות ממנו מומרות ל- EPA ו- DHA, מה שהופך אותו למבשר של חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3 אלה.
בפני עצמו, ל- ALA בשמן זרעי פשתן מגוון תכונות מועילות. על פי מחקר שנערך בספטמבר 2015 בכתב העת הבינלאומי BioMed Research , ל- ALA:
- השפעות נוירוכנותיות
- השפעות אנטי דלקתיות
- תכונות נגד דיכאון
- היכולת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם
- היכולת להגן על המוח מפני שבץ מוחי
לאחר ההמרה ל- DHA ו- EPA, לחומצות שומן אומגה 3 יש יתרונות בריאותיים עוד יותר. צריכה של שומנים בריאים אלה יכולה לעזור עם:
- מחלת לב וכלי דם
- טרשת עורקים
- יתר לחץ דם
- סוכרת
- תסמונת מטבולית
- השמנת יתר
- מצבים דלקתיים ואוטואימוניים
- מצבים נוירולוגיים ונוירופסיכולוגיים
- מחלת כליות
- אוסטאופורוזיס
- מחלת עיניים
נטילת כדורי שמן זרעי פשתה אינה עומדת לרפא פלא לסוגיות בריאותיות אלו. עם זאת, ה- ALA בזרעי פשתן יכול בהחלט לתמוך בבריאות טובה. המכון הלאומי לבריאות מפרט שמן זרעי פשתן כאחד המקורות העשירים ביותר לחומצת שומן חיונית זו.
היתרונות של שמן זרעי פשתן ואומגה 6
השומן המועיל האחר בכמוסות שמן זרעי פשתן הוא חומצה לינולאית, חומצת השומן האומגה 6 הנפוצה ביותר. סוג זה של חומצת שומן אומגה הוא גם בלתי רווי, אך נפוץ הרבה יותר מ- ALA וניתן למצוא אותו בשמנים רבים של אגוזים, זרעים וצמחיים. על פי מחקר שנערך בינואר 2014 בכתב העת Journal of Biochimie , מרבית האנשים צורכים כ 14 גרם של חומצת שומן זו בכל יום.
חומצות שומן אומגה 6 הן חלק חשוב בתזונה בריאה. הם מועילים במיוחד בהורדת כולסטרול. בשילוב עם חומצות שומן אומגה 3, הן יכולות גם להועיל לבריאות ליבך. חומצה לינולאית יכולה לסייע בשמירה על בריאות העור, העצבים ומערכת החיסון וה הרבייה שלך. חומצת שומן זו ממלאת גם מגוון תפקידים אחרים בגוף.
כאשר נבלעים, חומצות שומן אומגה 6 מייצרות איקוזנואידים: מולקולות איתות העובדות עם מערכות הלב וכלי הדם, הריאה, החיסון והאנדוקרינה של הגוף. איקוזנואידים הנגזרים מסוג אומגה 6 יכולים גם לפעול כמתווכים לדלקת ולהיצרות כלי הדם. חומצה לינולאית משמשת כמבשר לחומצות שומן רב-בלתי-רוויות ארוכות-שרשרת אחרות, ממש כמו ALA.
בעוד ששומנים רב בלתי רוויים נחשבים כולם לטובים יותר לבריאות שלכם בהשוואה לשומנים רוויים ושומני טרנס, לא צריך לצרוך את כל השומנים הבלתי רוויים באותה כמויות. אנשים אשר בדרך כלל אוכלים תזונה מערבית למעשה נוטים לצרוך יותר מדי חומצות שומן אומגה 6. אומנם חומצה לינולאית היא חומצת שומן חיונית, אולם יש לצרוך אותה במתינות.
שמן זרעי פשתן מועיל לבריאותך, מכיוון שהוא גבוה בהרבה בחומצות שומן אומגה 3 לעומת חומצות שומן אומגה 6. זה חשוב מכיוון שקל כל כך להשיג חומצות שומן אומגה 6 ממזונות אחרים, אך מאתגר למצוא מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3. עליך לנסות לשמור על איזון טוב של חומצות שומן אומגה 3 לאומגה 6. צריכה מוגזמת של חומצות שומן אומגה 6 עשויה להגדיל את הסיכוי שלך לבעיות בריאותיות מסוימות, כמו מחלות מעי דלקתיות ודלקת מפרקים שגרונית.
