שריר העגל, האחראי על כיפוף הפלנטרי של הקרסול וכיפוף הברכיים, מורכב משרירים גדולים העוברים מגיד אכילס עד עצם הירך. שיהיה לך שוקיים חזקים יעזור לך לשפר את מהירות הריצה שלך, את גובה הקפיצה ואת הביצועים הכלליים שלך. יש כמה אימונים שאתה יכול לעשות כדי לבנות שרירי עגל גדולים ומלאים יותר, חלקם תרגילי אימוני התנגדות.
דיאטה
הגדלת גודל השרירים בכל קבוצת שרירים מחייבת אותך לצרוך תזונה עשירה בחלבון. חלבון מאפשר לשרירים לגדול ולחזק. לקבלת תוצאות מיטביות, אכלו חלבון רזה כמו דגים, שעועית ועופות. כלול בתזונה שפע של פירות וירקות, פחמימות, יומנים ודגנים מלאים, והימנע ככל האפשר ממזון מעובד. צרכו 25 גרם חלבון תוך 15 דקות לאחר האימון.
ממריץ ביעילות את העגלים שלך
מכיוון שהעגלים משמשים ברוב הפעילויות היומיומיות, והם נושאים ומניעים את משקל הגוף, הדבר דורש גירוי קיצוני בכדי להפוך אותם לגדולים ומלאים יותר. למרות שמפתחי גוף בדרך כלל מפעילים קבוצת שרירים פעם בשבוע, העגלים הם חריג. תרגיל אותם פעמיים או שלוש בשבוע, והשתמש במשקל רב ככל שנוח לך. בצע טווח תנועה מלא עם כל חזרה. שרירי העגל אינם כאלה שניתן לאמן ביעילות בעזרת תרגילי טווח תנועה חלקי. טווח תנועה חלקי יפעיל לחץ רב מדי על גיד האכילס שלך ולא יכוון לכל העגל שלך. העלו משקל בהדרגה מדי שבוע כדי לזעזע את שריריכם ולאפשר להם להתגבר.
עגל מעלה
ישנם תרגילים רבים שיכולים להגדיל את הגודל ולשפר את צורת שרירי העגל. אחד הגידולים בעגל הפופולרי, היעיל והקל ביותר לביצוע. אתה יכול לבחור לשלב את גובה העגל העמידה באימון שלך על ידי החזקת משקולת או משקולת במשקל בינוני. עמדו על ספסל או צעד, וודאו שכדורי כפות רגליכם מונחות על שפתו והעקבים מסתובבים. כופפו את השוקיים עד שהקרסוליים הוארכו במלואה.
פליומטריה
תרגיל פליומטרי ידוע גם כאימוני קפיצה. מכיוון ששרירי העגל משמשים בכבדות לקפיצות, הפליאומטריה יעילה בבניית גודל העגל, צורתו, כוחו וכוחו. פליומטריה מכוונת גם לליבה שלך, לירכיים, לגלשות, למרבבים ולכמויות. קפיצות תיבה הן תרגיל פליומטרי פופולרי ויעיל. עמדו מול תיבה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כשהוא משאיר את הברכיים מאחורי אצבעות הרגליים שלך, גוש למטה וקפוץ אל התיבה. בחר גובה מאתגר אך מאפשר לבצע שמונה חזרות רצופות. אפשר לשתי הרגליים לנחות על הקופסה בבת אחת. צעד בזהירות לאחור מהתיבה עם רגל אחת בכל פעם, ואז חזור. בצעו תרגילי פליומטרי פעמיים בשבוע בסוף שגרת אימון משקולות.
