עבור חלקם, שריפת השרירים הנמצאים בשימוש נמרץ היא תחושה חיובית - אישור שאתה עובד קשה. אבל אם אתה מרגיש כאב במצבים שלך בעת רכיבה על אופניים, עצור את מה שאתה עושה ושקול את הגורם: כאב זה עשוי לסמן פציעה או בעיה ביציבה שלך.
טיפ
כאבי חבטות בזמן רכיבה על אופניים יכולים להגיע מכמה סיבות, כולל מתיחת שרירים חריפה, גובה המושב לא תקין, גיאומטריה של המסגרת הלא נכונה לגופך ומטרות רכיבה על אופניים, או מכנסי hamstrings חזק מדי או חלש מדי.
זני שרירים הם אפשרות
בכל פעם שאתה מרגיש כאב חד בשריר, זן - המכונה גם שריר מושך - הוא אפשרות אמיתית. זני שרירים מדורגים לפי חומרה, כאשר זן עדין-אחד מתרפא בדרך כלל בקלות בטיפול ביתי, ואילו זן כיתה ג 'הוא שריר או רתיעה קרועים לחלוטין, כפי שממחיש האורטו אינפו של האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים.
כפי שמציין ה- AAOS, זני ההמסטרים נגרמים לרוב על ידי עומסים גדולים ופתאומיים - כמו מעבר לפתע ממסלולי אופניים מתונים לספרינט. גורמי סיכון אחרים כוללים שרירים צמודים, עייפות שרירים, שרירים ממוזנים בדרך כלל, או חוסר איזון בשרירים שמובילים קבוצת שרירים אחת לעייפות מהר מדי - סוגיה נפוצה של האסטרינגס, שהם לעיתים קרובות חלשים יותר ממה שהם צריכים להיות ביחס לשריר הארבע ראשי שלך, השריר המנוגד. קבוצה בקדמת הירכיים.
הסימפטומים של מתח השרירים שלך עשויים לכלול כאב חד ופתאומי; התכווצות שרירים; שטפי דם או שינוי צבע; חולשה מתמשכת או טווח תנועה מוגבל בשריר הפגוע; או נפיחות בשעות הראשונות מהפציעה שלך. במקרה של זן רציני, אולי אפילו תשמעו פופ, תאבדו את התפקוד בשריר הפגוע או שתשימו לב שצורת השריר שונה באופן ברור.
טיפול במצרידי הברזל מתוחים
אם סבלת מאמץ שרירים רציני בזמן רכיבה על אופניים, עצור והגיע לרופא. אם חלתם במתח קל, אתם בטח תוכלו לטפל בו בבית, כפי שמציין מרפאת מאיו. אבל קחו את זה כמה שיותר קל בדרך הביתה, או גרמו למישהו שיבוא לאסוף אתכם אם בכלל אפשרי.
הטיפול הביתי הטיפוסי למתח שרירים הוא RICE (מנוחה, קרח, דחיסה והעלאה), למרות שמרפאת מאיו מציינת כי עליך לפנות לרופא אם הסימפטומים שלך מחמירים, אם הכאבים שלך אינם נסבלים, או אם אתה חווה תסמינים של חוסר תחושה. או עקצוצים. במקרה של קרע חמור, יתכן שתזדקק לניתוח או פיזיותרפיה בכדי לשקם את דלקת המגרם הפגועה שלך.
האם המושב שלך גבוה מדי?
ישנו סכנה נוספת, ייחודית לחלוטין לרכיבה על אופניים, שעלולה לגרום לכאבי האגרסאות שלך: כפי שצוין בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון דצמבר 2017 של כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית , אוכף גבוה מדי יכול לתרום לעומס כרוני של ההמסטרינג. שרירים וגידים.
יתכן שתבחין בכאבי עגלים כאשר אוכף האופניים שלך גבוה מדי, מכיוון שהמושב הגבוה מדי מכריח אותך "כל הזמן" להגיע לדוושות. יתכן שתבחין בברכיים ננעלות או המותניים שלך מתנדנדות זו לצד זו כשאתה מדווש על מושב אופניים המותאם גבוה מדי.
אם אינך בטוח כיצד להתאים את האופניים שלך, חנות אופניים מקצועית יכולה לעזור. אם מעולם לא היה לך את היתרון של התאמת אופניים מומחית, יתכן שזו התגלות אמיתית שמשפרת כמה היבטים של חווית הרכיבה שלך. זה מועיל במיוחד אם אתה רוכש אופניים בפעם הראשונה, מכיוון שהגיאומטריה של מסגרת האופניים - ובמיוחד הזווית של עמדת המושב - יכולה להשפיע על המסטרים שלך.
לדוגמה, ניתוח גיאומטריה של האופניים שפורסם בגיליון מרץ 2006 של כתב העת למדעי ספורט ורפואה, ציין כי מסגרת אופני טריאתלון, המציבה את המושב בזווית קדימה רחוקה יותר, יכולה לסייע בהפחתת אטימות ההמסטרים.
עם זאת, רזה קדימה אגרסיבי זה אולי לא אידיאלי עבור אופנועי פנאי. מושב שמונח לאחור מדי עלול לגרום לבעיות במצוקה. שוב, התאמת אופניים מקצועית היא הדבר הטוב ביותר עבורך להשיג את הגיאומטריה הנכונה למטרות האופניים שלך ולגופך.
אם אתה בעצמך, ישנן מספר שיטות למדידת הגובה המתאים של מושב האופניים שלך. המעבדה הלאומית ברוקבן ממליצה לשבת באוכף, למקם את כף הרגל בדוושה ולהעביר את הרגל לגבול התחתון של שבץ הדוושה. במצב זה, זווית הברך צריכה להיות בין 25 ל 35 מעלות; הם מציינים כי לרוב הרוכבים, עיקול של 25 מעלות הוא אידיאלי. אל תתקנו יתר על המידה - אם המושב שלכם נמוך מדי מכניס כוח רב מדי על הברכיים ויכול לגרום לבעיות אחרות.
טיפ
עדיין לא נמכר ברעיון התאמת אופניים מקצועית? חנות אופניים טובה תבחן את כל ההיבטים של תנוחת האופניים שלך, כולל כמה משקל אתה שם על הידיים שלך (ועל הכידון); רזה קדימה של גופך, אשר בתורו יכול להשפיע על צווארך וכתפיך; איפה הידיים שלך נופלות על הכידון עצמו; וכמה טוב כפות הרגליים שלך (או סוליות נעלי האופניים שלך, אם יש לך אותן) בשורה אחת עם זרוע הארכובה של הדוושה.
סיבות נוספות לכאב בהמסטרינג
יש סיבה נוספת שאולי תיתקל בכאבי היבט, למרות שזה לא בלעדי לרכיבה על אופניים - שרירים צמודים מדי או חלשים מדי עלולים בסופו של דבר גם לפגוע.
לבסוף, למרות שלרוב מתעלמים מגמישות כמרכיב של כושר, לוקח את הזמן למתוח לאחר האימונים הוא דרך קלה ללא לחץ להגדיל את טווח התנועה שלך ולשחרר שרירים הדוקים, שיכולים להפחית את הסיכון שלך לפציעה.
שקול לשלב את אחד משניהם (או את שניהם) ממתיחות הפיצוץ הפשוטות הללו בסוף האימונים שלך:
מהלך 1: מתיחת המסטרינג יושב
-
שבו לצדדים על ספסל משקל, ספסל פארק -
או אפילו את קצה המיטה שלך אם היא מספיק יציבה.
-
הרחב את הרגל שנמצאת על הספסל / המיטה ישר; שמור על הרגל שאינה על הספסל הנטוע על הרצפה ליציבות.
-
שמור על גב ישר כשאתה מתלהם קדימה מהירכיים, נשען לאט קדימה עד שתרגיש מתיחות במותרי הרגל הישרה שלך.
-
החזיקו את המתיחה בנקודת המתח - לא כאב - למשך 30 שניות, וחזרו בסך הכל שלוש עד חמש פעמים. ואז למתוח את הרגל השנייה.
מהלך 2: מתיחת Hamstring String
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת אימונים, על הרצפה או על המיטה שלך. כופפו את שתי הברכיים ושתלו את כפות הרגליים.
- יישר את רגל ימין, והעלה אותה לאט לאט - המטרה שלך היא שתצביע ישר למעלה, או קרוב ככל שתוכל להשיג אותו תוך שמירה על רגל ישרה.
- משוך בעדינות לאחור על הירך ההיא, במידת הצורך, בכדי ליצור מתח ברצף הרגל הישרה.
- החזק את המתיחה בנקודת המתח למשך 30 שניות, וחזור בסך הכל שלוש עד חמש פעמים. שוב, מותחים את הרגל השנייה.
