רוב הסיכויים שלמדתם לראשונה כיצד לבצע כפיפות בטן בשיעור התעמלות - אחרי הכל, התרגיל הזה קיים לנצח. עם זאת, כפיפות בטן מאתגרות באופן מטעה, כך שאם אתה יכול לעשות נציג אחרי נציג של כפיפות בטן מבלי להרגיש שרפה בבטן שלך, ישנם שני דברים שאתה עשוי לשנות: הפוך את התרגיל למאתגר יותר או להתאים את הצורה שלך.
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, תוכלו פשוט לבצע חזרות נוספות, להוסיף סטים נוספים או להחזיק משקולת לחזה. אם אתה עדיין לא מרגיש sit-ups בבטן או אם אתה מרגיש sit-ups בעיקר בשרירים אחרים, עליך לנסות להתאים את הצורה שלך. היזהר מכמה סוגיות נפוצות שיכולות להתעורר כאשר מבצעים sit-ups.
בעיה: שרירים הדוקים לאחור
כשאתה משתמש בבטן שלך בתנועה כמו ה- sit-up, הגב שלך צריך להסתובב קדימה. שרירי הבטן שלך מתחילים בתחתית הצלעות שלך ומחברים לחזית המותניים שלך, וכשהם מתכוונים הם מזיזים את הצלעות והירכיים שלך אחד לשני. שרירי הגב התחתון שלך מבצעים את התנועה ההפוכה, מקמרים את הגב במקום לעגל אותו.
אם שרירי הגב התחתון שלך צמודים וחזקים מדי, הם יכולים למנוע את שריר הבטן שלך לעיגול מלא של הגב. אם הגב התחתון שלך מקושת, זה אומר שהבטן שלך לא לגמרי עושה את העבודה שלהם - והם לא עובדים קשה כמו שצריך.
איך לתקן את זה
טיפ
אם אתה מתקשה לדמיין זאת, נסה להניח מגבת מגולגלת או אפילו את הידיים מתחת לגב התחתון. לחץ על הגב התחתון כלפי מטה אל תוך האובייקט חזק ככל שתוכל, ואז היכנס ישר לישיבה שלך.
בעיה: יותר מדי פלקסור ירך
במצב הישיבה, כופפי הירך שלך למעשה יכולים למשוך אותך למעלה. הסיבה לכך היא שהם רצים כל הדרך מקצה הרגל אל עמוד השדרה שלך. אם אתה רוצה לעבוד על שרירי הבטן שלך, כופפי הירך שלך יכולים להשתלט אם אתה לא נזהר. אולי אפילו תרגישו כפיפות בטן בכופפי הירך יותר מאשר שרירי הבטן.
איך לתקן את זה
רגל כף רגלך כפופה צריכה להיות שטוחה על הרצפה כאשר העקב קרוב לתחת. לאחר מכן, בצע sit-up, גלגל את עצמך לרגל כפופה. בצעו כמה שיותר חזרות כשרגל אחת כפופה, ואז החליקו רגליים ובצעו חזרות רבות ככל שתוכלו עם הרגל השנייה כפופה.
בעיה: יותר מדי מומנטום
יחד עם שימוש יתר בכופפי הירכיים, שימוש במומנטום ב sit-up הוא הדרך הקלה ביותר לרמות את אימון ה- ab שלך. המומנטום בישיבה בדרך כלל נובע מנדנדה בזרוע. אסטרטגיה נפוצה היא לזרוק את הידיים קדימה כשאתה מתגלגל לעבר הברכיים, כמעט כמו שאתה מנסה לזרוק כדור מולך. התנופה בזרוע זו יכולה להוריד הרבה מהלחץ מהבטן שלך והם לא יצטרכו לעבוד קשה מאוד.
איך לתקן את זה
תפוס זוג נעליים או משהו קל ועגול כמו כדור טניס. הניח את החפץ שלך על הרצפה לידך והיכנס לתנוחת ישיבה. עכשיו תפס נעל או כדור אחד בכל יד. הושט את זרועותיך ישר לעבר התקרה, והחזיק את החפץ כפות הידיים פתוחות.
מקם את האובייקט כך שיהיה מאוזן בכף היד לפני שתתחיל את ה- Sit-up. עכשיו התגלגל לאט לאט לכיוון הברכיים, וודא שהאובייקט לא מתגלגל מכפות הידיים. אם תנסה להשתמש בזרועותיך כדי להתנדנד, האובייקט ייפול.
