בוטנים אינם אגוזים אמיתיים, אלא במקום זאת שייכים למשפחת הקטניות, הכוללת גם שעועית ועדשים. תוכלו ליהנות מהם גולמיים או להכין אותם במגוון דרכים, כולל קלוי מבושל, יבש ושמן קלוי. אתה יכול גם למחוץ אותם להכנת חמאת בוטנים או להשתמש בהם במגוון מנות טעימות ומתוקות. אתה יכול להשתמש בשמן בוטנים לבישול או בתלבושות סלט.
מנות וקלוריות
אונקיה אחת, או 28 גרם, של בוטנים גולמיים מהווה בדרך כלל מנה אחת ויש בה 161 קלוריות. זה שווה לכ- 33 אגוזים בודדים, שלרוב מגדלים שניים לתרמיל. בוטנים קלויים בשמן עשויים להיות גבוהים יותר בקלוריות, ואילו צלייה רותחת ויבשה נוטה להפחית את כמות הקלוריות של הבוטנים.
מקרונוטנטים
במנה יחידה של גרם בודד של בוטנים גולמיים יש 7.31 גרם חלבון ו -4.57 גרם פחמימות, מהן 2.4 גרם סיבים תזונתיים. יש מנה אחת של 13.96 גרם שומן במנה אחת, אם כי רוב זה מורכב משומן בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי, כאשר בסך הכל כ -2 גרם שומן רווי כלול. שומן חד בלתי רווי בריא במיוחד המצוי בבוטנים הוא חומצה אולאית, אותה חומצת שומן שנמצאת בשמן זית, שעשויה לתרום לבריאות הלב וכלי הדם.
מיקרו-תזונה
בוטנים עשירים בוויטמין E, עם 2.36 מיליגרם למנה, ופולט, עם 68 מיקרוגרם למנה. ויטמינים נוספים בבוטנים כוללים תיאמין, ניאצין, ריבופלבין, חומצה פנטותנית, ויטמין B-6, כולין ובטאין. מינרלים בבוטנים כוללים מנגן, מגנזיום, סידן, ברזל, זרחן, אשלגן, נחושת, סלניום ואבץ. בוטנים גולמיים מכילים רק 5 מיליגרם נתרן, אך רמה זו יכולה להיות גבוהה משמעותית בבוטנים שבושלו במלח.
בריאות הלב
בנוסף לוויטמינים והמינרלים הקיימים בבוטנים, הם גם מקור לכמה מרכיבי מזון הנקראים פיטוכימיקלים שאינם נמדדים באופן שגרתי בכל המזונות אך עשויים להועיל ביתרונות בריאותיים עבור אנשים הצורכים אותם. בוטנים הם מקור לרזברטרול, פיטוכימיה נוגדת חמצון הקשורה לבריאות הלב והפחתה של מחלות לב וכלי דם, כפי שצוין במאמר בספטמבר 2008 בכתב העת "The Journal of Nutrition".
אלרגיות
למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, עבור אנשים מסוימים בוטנים יכולים להיות קטלניים. אלרגי בוטנים הם אחת האלרגיות למזון הנפוצות ביותר, במיוחד בקרב ילדים, לפי אתר TeensHealth. מסיבה זו, הורים רבים מעכבים את הצגתם של ילדים צעירים לבוטנים או מוצרי בוטנים עד שהילד בן שנה לפחות.
