הגבהה לרוחב המשקולת משפרת את מראה הגוף שלך על ידי יצירת ניגודי גודל בין הכתפיים, המותניים והירכיים. בניית הכתפיים יוצרת אפקט אסתטי הדומה ללבישת כריות כתפיים על חולצה או ז'קט.
בכך שהכתפיים שלך נראות רחבות יותר, המותניים והירכיים שלך נראים רזים יותר. הגבהה לרוחב המשקולת עובדת גם את השרירים התומכים בכתפיים ומייצבותם.
טיפ
התרוממות הרוחב המשקולת עובדת בעיקר את שריר הדלתואידי שלך, בעזרת שרירי הסופרספינאטוס והטרפזיוס.
: תרגילים שעלולים לפגוע בכתפיים שלך (ומה לעשות במקום זאת)
תנוחה עם העלאות לרוחב
בצעו את העלאת הרגליים המשקולת עם יציבה נכונה בכדי לכוון את השרירים הנכונים.
- עמדו זקוף כשכמות הכתפיים שלכם צמודות זה לזה, והחזיקו משקולת אחת בכל יד.
- סובב את האמות עד שכפות הידיים פונות קדימה.
- הרימו את הידיים לצדדים עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים.
- החזק למשך שנייה עד שתיים שניות ואז הורד לאט לאט את הגב למטה.
- בצע 10 חזרות ועבד עד שלוש סטים ברציפות.
ראש הממשלה עם העלאות לרוחב
עובד ראש מבצע את פעולת השריר העיקרית הכרוכה בתרגיל. במהלך הרמת משקולות משקולות, הדלתאידים הרוחביים, הנמצאים בצד הכתף, עובדים כמובילים ראשוניים. הדלתואידי הצדדי חוטף, או מרחיק את הזרוע ממרכז גופך.
מספר שגיאות אימון מפחיתות את היעילות הצדדית של הדלתות במהלך התרגיל לרוחב המשקולת. כאשר המרפקים נופלים מתחת לפרקי כף היד, למשל, הדלתואידים הקדמיים הופכים למובילים העיקריים, ובכך מקטינים את היתרונות של התרגיל. יש אנשים המשתמשים במומנטום כדי להביא את המשקולות לגובה הכתפיים. עמוד השדרה הופך למוביל העיקרי במצב זה.
סינרגיסטים לגידול רוחבי
קבוצות שרירים סינרגיסטיות מסייעות למוביל העיקרי בביצוע התרגיל. הדלתא הקדמית, הסופרספינאטוס ושרירי הטרפזיוס מסייעים לדלדואידים הרוחביים במהלך הגבהה לרוחב המשקולת. הדלתואידים הקדמיים יושבים בקדמת הכתפיים. הסופרספינאטוס, שנמצא בחלקה האחורי של החלק האחורי, יוזם את תנועת החטיפה.
הטרפזיוס שלך, האחראי לגובה הכתפיים, יוצר משולש מהצוואר לבסיס הכתפיים. אם אתה מרגיש את התרגיל הרוחבי של הצוואר שלך, ייתכן שאתה משתמש במשקל רב מדי, מה שגורם לטרפזיוס להשתלט על התנועה.
שרירים שמתייצבים
מייצבים ממלאים תפקיד חשוב בכל סוגי התרגילים להרמת משקולות. הם לוקחים אחריות על שמירת המפרקים המקיפים את קבוצות שרירי העבודה במצב יציב. מייצבים גם מונעים את פעולת השרירים הסמוכים, העלולים לנסות לפצות יתר עבור המובילים הראשיים.
Extensors ו flexors מפרק כף היד, למשל, לשמור על מפרקי כף היד ישרים במהלך הרמת הרגליים המשקולת, ואת עצמות העצם של הרמת העץ, שמתחילות בחלק העליון של הכתפיים ומשתרעות לאורך צידי הצוואר, מייצבות את השכמות.
הרמה אחורית לרוחב
המשקולת הרוחבית האחורית מרימה את גב הכתפיים. שיטת הביצוע שלה מזכירה את הטכניקה המשמשת בגידול לרוחב זקוף, עם הבדל עיקרי אחד. במקום לעמוד או לשבת זקוף, התכופפו קדימה במותניים והרימו את הידיים לצדדי ממצב גב שטוח.
הגבהה לרוחב הדלתואידי האחורי פועלת גם מהרגומוידים, האחראית למשיכת השכמות אחד לשני ולשיפור היציבה. מאמנים אישיים לרוב רושמים תרגיל זה ללקוחות עם חוסר איזון בשרירים בין שרירי החזה והגב העליון.
