עם קלאסי חדר המשקל שנבדק בזמן המכונה הרמת הדד, שרירים מגב לירכיים ומעבר להם עוסקים. עם מעליות כאלו של גוף מלא, אין פלא שאימוני כוח מוצאים את דרכם לתוכניות לכושר כללי, ביצועי ספורט ואפילו שיקום.
כהגדרתה של האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג, "מבחינת שינויים חיוביים והתקדמות כוח… יש מעט תחליפים למעלית הדד." אבל בחרו בוויאציה שלכם בתבונה, מכיוון שהרמת מוות שונה מכוונת להרבה מאוד שרירים שונים.
טיפ
מעליות דד-ליין מכוונות לגלוטות ולרבדים, אך עוסקות במערך שלם של שרירים כסינרגיסטים ומייצבים.
מה קורה כשאתה מרים הרמה?
Deadlifting הוא תרגיל משולב (המכונה גם תרגיל מורכב), שמשמעותו היא מעורבת קבוצות שרירים בכל הגוף.
בנוסף לאחיזת השרירים באופן דומה למידת הכוונה לפלג הגוף התחתון, היא גם מגייסת את הכתפיים ואת הזרועות כדי לשאת בעומס המשקל (בדרך כלל על משקולת, אך פתוחה לווריאציות כמו מכונת סמית ').
הרמת המשקולת המסורתית מכוונת בעיקר לגלוטאוס מקסימוס (כן, זה תרגיל של בניית התחת), אך היא גם מעורבת בשרירי מפתח כמו שריר הארבע ראשי , האמסטרינגס ושרירי הזקף כמייצבים. זה מפעיל את הגלוטות מכיוון שהוא מעודד הארכת ירך, ביטוי שבו יישור מפרק מגדיל את זווית המפרק.
במהלך תרגילים הארכת הירך מתרחשת כשאתה מניע את הירך או את החלק האגן לאחור. במעלית, הגלאדים ומגנוף ההולכה פועלים יחד להאריך את הירכיים.
במהלך המחצית האחורית של ההרמה, המסטרינגס שלך מייצבים את גופך וארבע הארבע עיניים מביאות תנועה מלאה של הברך. בזמן הארכת הברך תנועת הרגל התחתונה הרחק מגב הירך מיישרת את המפרק.
שרירי דדליפט: יעד וסינרגיסטים
תקראו לזה התחת או קראו לו הגלוטים, הארכת הירך החיונית כל כך למעלית הדם שמה דגש קריטי על עבודת שרירי הגלוטוס מקסימוס ההם, שנמצאים ממש מתחת לאחור של המותניים. אבל התנועות אינן השרירים היחידים שהוזמנו למסיבת הדדליפט - לא על ידי קליעה ארוכה.
לא פחות מארבעה שרירי מפתח פועלים כסינרגיסטים במהלך התנועה המלאה של הרמת הדד. במהלך האימון סינרגיסטים הם השרירים שעוזרים לשרירים אחרים להשלים תנועה. עבור הרמות משקולות רגילות של משקולות, אותם ארבעת שרירי סינרגיסט כוללים:
- ארבע הארבע ראשי, הידועות גם בשם הארבע-ראשי, ממש בחלק הקדמי של הירך - שרירים אלה נמתחים מתחת למותן ומעט מעל לברך.
- מגנוץ המוליך של הירך הפנימית, ממש מתחת למפשעה משני צידיו.
- האצבעות בחלק האחורי של ירך, המשתרעות מתחת לגלשים למעט מעל מפרק הברך (הרמת מריבות עוסקת במיוחד במחצית התחתונה של הבהמות).
- הסוליה, שהם שרירים ארוכים ודקים משני צידי העגל.
מרימי הדק מעורבים את הרביעים כאשר הם מניעים את הארכת הברך. בינתיים, סולוס מגמיש את הקרסול, ועוזר לשוקיים לחזור למצב זקוף בסוף ההרמה. שדרת הזקפה מסתבכת גם כסינרגיסט, רק בקצרה, ממש בראש תנועת הדדליפט.
שרירי דדליפט: מייצבים
כפי שמציין ExRx.net, מייצבים הם שרירים שעוזרים לייצב את גופך במהלך האימון. כשאתה משלים את תנועות התרגיל כמו הרם הדד, שרירים אלה מתכווצים מבלי לבצע תנועות רחבות שיעזרו לך לשמור על היציבה שלך.
וכאשר יש לך משקל כבד על המוט ההוא, כיווץ התייצבות הוא המון תנועה לעבוד גם את השרירים האלה. במייצג קלאסי, המייצבים כוללים:
- שדרת הזקפה , הכוללת את ראשי שרירי ה- iliocastalis , longissimus ו- spinalis ומשתרעת מבסיס גולגולתך לקרקעית האגן כדי ליצור את שרירי המפתח בגב התחתון.
- הטרפזיוס האמצעי, ממש באמצע גב הכתפיים.
- הטרפזיוס העליון בחלק העליון של הכתפיים, משתרע עד לבסיס הגולגולת שלך.
- עצמות הברמה המחברות את החלק החיצוני של הצוואר והכתפיים.
- הפרומואים של אמצע הגב, המשתרעים מהעמוד השדרה שלך ועד השכמות.
שדרת הזקפה חשובה במיוחד כאן מכיוון שזה מה שמקפיד על עמוד שדרה נוקשה בראש התרגיל ואז מקלה על תנועה מהכתפיים לירכיים בתנוחה הכפופה.
ברגע שפלג גופך זווית קדימה, מלכודות האמצע והרומבוייד מייצבים את הכתפיים. כשאתה זקוף יותר, המלכודות העליונות ועצמות הרמה של הרמת הבועט נכנסות פנימה.
שרירי דדליפט: מייצבים דינמיים, אנטגוניסטים
יש קצת יותר מייצבים מאשר פשוט לעמוד שם ולהתקשרות. במהלך תנועות מורכבות, מייצבים דינמיים מתקצרים ומתארכים כדי לסייע בייצוב המפרקים, כנגד כוחם של מייצבי האנטגוניסט כדי לשמור על גופכם יציב ומאוזן.
לעתים קרובות מופעלים במהלך פעילות גופנית מבודדת, מייצבים אנטיגוניסטים בקצה הקיצוני של התנועה המדוברת כדי לייצב את המפרקים, ומתכווצים כנגד הכוחות המפעילים את השרירים.
במעלית-דד, המייצבים הדינאמיים כוללים את המחצית התחתונה של המסטרינגס. לכן, אם אתה עוקב אחרי, אתה מכה את החמימות הללו הן כסינרגיסטים והן כמייצבים דינמיים באותו התרגיל (זכור כי המחצית העליונה של החמימות הן סינרגיסטיות מפתח).
שרירי הגסטרוקנמיוס, המרכיבים את עיקר השוקיים האחוריות העליונות, משמשים גם כמייצבים דינאמיים בתרגיל זה מכיוון שהם מתכווצים ומתרחבים מעט ככל שהברכיים מתארכות והקרסוליים מתכווצים לשמור על כפות הרגליים במקום.
בצד השני, ה- rectus abdominis, או שרירי הבטן בקיצור, נכנסים לפעולה כמייצבים אנטגוניסטים, וכך גם האוביקים, השרירים הגדולים והשטוחים סביב אמצע כלוב הצלעות שלך. שני שרירים אלה נמשכים כנגד שקעי הזקפה במהלך הרמת הדד-ליין שלך, כפי שמציין ExRx.net בניתוח הקינסיולוגיה שלה על התרגיל.
מעליות דמות, שרירים וצורה נכונה
ביצוע הרמת משקולות קלאסית - או כל סוג של הרמה אחרת, לצורך העניין - עם צורה נכונה הוא חיוני לא רק לבטיחות ולהפחתת הסיכון לפציעה, אלא גם לאיזון יעיל של שריריך. לדוגמא, שמירת המוט קרוב לגופך משפרת את המינוף המכני שלך.
במהלך אימוני חזרות, מאפשרת למשקולת "להתיישב" באדמה - במקום להקיש ולהרים אותו במהירות - מעודדת טווח תנועה מלא. שני הפרטים הקטנים לכאורה משפרים את מעורבות השרירים הכללית שלך.
לשרוד את הליבה שלך ממצב ההתחלה, כפי שממליצה המועצה האמריקאית על התעמלות, והקפדה על מעורבותה כאשר אתה דוחף בעקבים שלך בתחילת המעלית, שומר על שרירי הבטן.
כדי לשמור על גב אחוז, הימנע מעיגול הכתפיים במהלך התנועה כלפי מעלה וערב את הקת עוד יותר בעזרת סחיטת גלוט קטנה בחלק העליון של המעלית. שמירה על המשקל בעקבים בזמן התנועה כלפי מטה עוזרת גם לשמור על החלקות והחמימות שלך במשחק.
כשאתה מבצע את זה כראוי, אתה אמור להרגיש מתיחת משקולות בגלות שלך ובגב הירכיים. מה שלא אמור להרגיש בזמן ההרמה הוא לחץ על הגב. שמירה על גב ישר ושטוח והחזרת המשקל לרצפה על ידי כיפוף המותניים מסייעת במניעת בעיות גב.
על וריאציות דדליפט
מהבדלים בעמדתך לסוגים שונים של סורגים, לערבוב האופן שבו אתה מבצע את הדדליפט שלך יש השפעה בולטת על שרירים מעורבים פחות או יותר. הרמת הרמה הנוקשה של המשקולת, למשל, מתמקדת יותר בספינות הזקפה מאשר במעלית הרמה מסורתית, וכך גם הרמת הרמה המתבצעת עם מוט מלכודת משושה.
על ידי עידוד עמדה רחבה יותר, תנוחת ירך תחתונה ומרכז כובד נמוך יותר, סלי-דד-מתים מסתמכים יותר על המותניים מאשר על עמוד השדרה.
הרמות סומו גם מגבירות את המעורבות על ידי הגלוטים. וריאציות דד-הרמה ממקסום-ברק כוללות את הרמת הדד-לייט בגירעון ואת העמידה הצרה של הרמת הדד-מכונה של סמית '.
הרמת הרצועה הרומנית הפופולרית מעבירה את מרבית העבודה לשרירים המרחיבים את הירך והברך מאחוריהם, מה שהופך אותו לכלי יעיל להרמה מהירכיים ולא לגב. למיקוד נוסף במאצבים, הרמת הרמה הישירה-ישרה והרגליים היא הכרטיס שלך.
עומסי משקולות כבדים מגדילים באופן משמעותי את המיקוד בדורסי הלטימוס שלך, השרירים משני צדי פלג גוף עליון העליון, ממש מתחת לבתי השחי. הסיבה לכך היא ששרירים אלה אחראים בעיקר על קירוב המוט לגוף ושמירה על מרחק קרוב ועקבי מהשוקיים.
יתרונות דדליפט נוספים
בגלל השרירים שאליהם מתכוונים הרמת הרצועה וריאציותיה הרבות, תרגיל זה מייצר גלוטים וחמסים חזקים יותר, גרעין חזק ויציב יותר וגורם כתפיים חזק יותר.
התנועה המורכבת עליה מדגיש המעלית יכולה פוטנציאלית אפילו לשפר את מכניקת ההרמה הכללית בה אתה משתמש מחוץ לחדר הכושר. עם זאת, חלק מהיתרונות של הרמת הרצועה מעט פחות ברורים.
על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג, הרם הדד משיג יותר מסתם פיתוח כוח דינמי (דבר שהוא עושה בצורה יוצאת דופן).
רק כמה מהיתרונות הפוטנציאליים של הרמת מוות שהובאו על ידי ה- NSCA כוללים עלייה במסת השריר, כמו גם שינויים חיוביים בצפיפות העצם, קצב חילוף החומרים במנוחה בריא ואף ירידה בכאבי גב כאשר הם משולבים במשטר שיקומי.
מכיוון שמרמת הדד-ליין מאתגרת אותך לייצב את תא המטען ואת עמוד השדרה שלך תוך כדי מאמץ מקסימאלי, היא מובילה למעורבות בגוף מלא ולתיאום אינטנסיבי בין שרירים ושלד.
כחלק ממשטר אימוני כוח קבוע, אימונים מורכבים מסוג זה יכולים להגדיל את העמידות הכללית ואת הביצועים הספורטיביים - אין פלא שזה נראה לנצח ואינו מראה סימנים לעזיבת חדר הכושר בזמן הקרוב.
