ישנם כמה ויטמינים באורז, כולל ויטמינים E, K ו- B. אורז חום גרגר ארוך מכיל כמויות גבוהות יותר של ויטמינים אלה מאשר אורז לבן.
טיפ
האורז מכיל ויטמין B1, B2, B3, B6, B9, K ו- E.
אורז לבן וחום
הדרך הטובה ביותר להבין את ההבחנה בין אורז לבן לאורז חום היא להבין את ההבחנה בין דגנים מלאים לדגנים מעודנים. דגנים מלאים מורכבים בעיקר משלושה חלקים, כך טוען טובי סמיתסון, דיאטנית רשומה ומורשית ודובר ארצי של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ב- ShareCare.
הסובין הוא השכבה החיצונית הקשה על הזרע, החלק שמגן עליו. שימו לב שהסובין אינו זהה לקליפה. הקליפה היא הכיסוי החיצוני של התבואה, והיא מוסרת גם לדגנים מלאים וגם לדגנים מעודנים. עם זאת הסובין הוא השכבה שנמצאת ממש מתחת לקליפה ואינה מוסרת בדגנים מלאים. זהו מקור עשיר למינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
הנבט הוא ליבת הדגן, ולעתים קרובות עשיר בחומרים מזינים רבים ושונים, כמו שומן, חלבון, פחמימות, נוגדי חמצון, ותרכובות חיוביות רבות אחרות, כולל רוב הוויטמינים באורז.
האנדוספרם הוא החלק הגדול ביותר של דגני הדגנים לפי גודל. עם זאת, הוא מורכב כמעט כולו מפחמימות עמילניות, עם כמות קטנה בלבד של חלבון. למעשה, תכולת העמילן הגבוהה של האורז נחשבת לרוב לאחד החסרונות של האורז.
ההבדל העיקרי בין אורז חום לאורז לבן הוא שאורז חום הוא דגנים מלאים שנותרו שלמים. יש לו גם את הנבט וגם את הסובין. לפיכך, יש לו תוכן תזונתי יותר מאורז לבן והוא מכיל הרבה נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.
לעומת זאת, אורז לבן הופשט מה סובין מבחוץ ומהנבט מבפנים. לפיכך, היא איבדה את המרכיב המזין ביותר שלה. הדבר נעשה כך שלאורז לבן יכול להיות חיי מדף ארוכים יותר, טעם טוב יותר ואיכות בישול נחמדה יותר. עם זאת, החילוף הוא שתזונת אורז לבן מבושל מורכבת כמעט כולה מפחמימות עמילניות, כולל אמילוזה ועמילופקטין. זה תורם לחסרונות של אורז שעודד.
לסוגי אורז שונים יהיו כמויות שונות של כל אחד מעמילנים אלה, אשר ישפיעו על עיכולם ומרקמם. אורז עשיר בעמילופקטין נוטה להיות דביק, ואילו אורז עשיר בעמילוז בדרך כלל אינו.
ויטמין B
לפי הרווארד PH צ'אן, ישנם שמונה ויטמינים מקבוצת B: B12 (קובאלמין), B9 (חומצה פולית), B7 (ביוטין), B6 (פירידוקסין), B5 (חומצה פנטותנית), B3 (ניאצין), B2 (ריבופלבין) ו- B1 (תיאמין).
על פי מסדי הנתונים של הרכב המזון USDA, כוס אורז בר מכילה 0.626 מיליגרם של ויטמין B6 (פירידוקסין), 1 כוס אורז לבן עשיר ומועשר מכילה 0.147 מיליגרם של ויטמין B6 וכוס אורז חום ארוך גרגר מכיל 0.882 מיליגרם של ויטמין B6.
כוס אורז בר אחת מכילה 152 מיקרוגרם B9 (חומצה פולית), 1 כוס אורז לבן מועשר בתבואה ארוכה מכילה 153 מיקרוגרם ויטמין B9 וכוס אורז חום ארוך גרגירים מכילה 43 מיקרוגרם ויטמין B9.
כוס אחת של אורז בר כוללת 0.184 מיליגרם של ויטמין B1 (תיאמין), 1 כוס אורז לבן מועשר בגרגר ארוך מכילה 0.528 מיליגרם ויטמין B1 וכוס אורז חום ארוך גרגר מכילה 1.001 מיליגרם ויטמין B1.
כוס אחת של אורז בר כוללת 0.419 מיליגרם של ויטמין B2 (ריבופלבין), בכוס אחת של אורז לבן מועשר דגנים ארוכים יש 0.021 מיליגרם ויטמין B2 וכוס אורז חום ארוך גרגיר מכילה 0.176 מיליגרם ויטמין B2.
כוס אורז בר אחת מכילה 10.773 מיליגרם של ויטמין B3 (ניאצין), בכוס כוס אורז לבן מועשר עם דגנים ארוכים יש 2.332 מיליגרם של ויטמין B3, ואורז חום ארוך גרגרים מכיל 12.014 מיליגרם של ויטמין B3.
בעוד שאורז חום ארוך-דגנים ואורז לבן-מועשר, מועשר ואינם מכילים שום ויטמין A, בכוס אורז בר יש 2 מיקרוגרם של ויטמין A.
ויטמין E
ויטמין E נמצא בשאר אורז לבן, חום ופראי. אורז בר מכיל את הוויטמין E הגדול ביותר מבין השלושה, עם יותר מפי 6 מתכולת הוויטמין E של אורז לבן וחום. כך עולה ממחקר מרץ 2015 שפורסם בכתב העת Journal of the Science of Food and Agriculture על תוכן הוויטמין E של זני אורז שונים.
על פי מסד הנתונים של הרכב המזון USDA, כוס אורז בר מכילה 1.31 מיליגרם של ויטמין E, 1 כוס אורז לבן מועשר בגרגר ארוך מכילה 0.06 מיליגרם של ויטמין E וכוס אורז חום ארוך גרגר מכילה 1.11 מיליגרם ויטמין E..
ויטמין E פועל כנוגד חמצון, ומגן על הגוף מפני נזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שקושרו לשלל מחלות, כולל סרטן. ויטמין E פעיל גם בהגנה על קרומי התא ועל הרקמות השונות המסיסות בשומן בגוף מפני הרס.
ויטמין K
על פי INRTracker.com, ויטמין K חשוב מאוד בקרישת הדם ובגדילת העצמות. הסיבה לכך היא שהיא מכרעת בהובלת הסידן בגוף. למעשה, יכולתו של ויטמין K לסייע בקריש דם גרמה לו להיות מנוצל בטיפול במינון יתר של קומדין. וורפרין הוא תרופה מדללת דם.
על פי מסדי הנתונים של הרכב המזון של USDA, הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין K נמצאות באורז בר, המכיל 3 מיקרוגרם ויטמין K לכוס. כוס אחת של אורז חום ארוך דגנים כוללת 1.1 מיקרוגרם של ויטמין K. למרבה הצער, אורז לבן מועשר ומועשר לא מכיל ויטמין K.
