כשאתה רוצה להשתמש במכונה לבניית שרירים בזרועי הגלדים שלך, לא קל לדעת מה הכי טוב. לחץ על הרגליים יכול להיעשות במספר דרכים שונות; עם זאת, כולם דומים למדי ועובדים על אותם שרירים.
לכן, עליכם לבחור רק אחת מהגרסאות - מכבש הרגליים האופקי או האנכי, בתוספת מכבש הרגליים 45 מעלות - כדי להשיג את מטרתכם.
השרירים העיקריים שמכוונים אליהם על ידי מכבש הרגליים הם ארבע הארבע בירכיים וגלוטוס מקסימוס בישבן. המיתרים, שנמצאים גם הם בירך, מכוונים משניים. שינוי זווית הרגליים משנה את הדגש שמושם על השרירים.
אופקי נגד אנכי
המכונה מכבש רגליים יושב, המכונה גם מכבש הרגליים היושב, מחייב אותך לשבת בכיסא ולחץ את כפות הרגליים על צלחת - במרחק של 12 עד 15 סנטימטרים זה מזה - המחוברת לערימת משקל באמצעות כבל ארוך. במצב נייטרלי, שמור על ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות בצלחת - אל תיתן לנעלי עקב שלך להרים. כשאתה מיישר את הרגליים לחץ על הצלחת ומושך את המשקולות. אל תאפשר לברכיים להינעל כשאתה מאריך את הרגליים.
מכבש הרגליים האנכית דומה ללחץ הרגליים האופקי, אלא שגבך צריך לשבת על הרצפה כשרגליך ממוקמות ישר לאוויר. הגוף מכופף בתווך בזווית של 90 מעלות, והרגליים שלך נלחצות כלפי צלחת הפונה כלפי מטה. המשקל למעלה, ויישור הברכיים לוחץ על המשקל כלפי מעלה.
לחץ על רגליים 45 מעלות
לא מתעניין במכונת הקש לרוחב אופקית או מכבש רגל אנכי? נסה את מכבש הרגליים בזווית של 45 מעלות על ידי ישיבה במזחלת שיפוע ולחץ כלפי חוץ עם הרגליים. זה ידוע לפעמים גם ככביש רגליים אנכית, אם כי הרגליים ממוקמות באמצע הדרך בין הכבישה האנכית לאופקית.
על פי האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט, הטעויות הנפוצות ביותר במהלך התמרון של לחץ-רגל זה היא לסובב את הגב ולהרים את המותניים מהשטח. שמור על גב ישר והירכיים מקורקעות. בדומה לשני סוגים אחרים של לחיצות רגליים, מכבש הרגליים 45 מעלות מכוון לירכיים, לישבן ולרגליים.
סכנת פגיעה
הסיכון לפציעה בהשוואה לתרגילי רגליים אחרים מצטמצם משמעותית בלחיצת הרגליים באורך 45 מעלות ואנכיות, כאשר הנטל נוטל על ידי הרגליים והגב במצב מתייצב.
במכבש הרגליים האנכית, תנועת הגוף אינה פועלת למעשה ישירות כנגד כוח הכבידה, למרות הניוד כלפי מעלה של המשקולות, כך שאין לחץ מאומץ נוסף על הרגליים. עם זאת, מכבש הרגליים האופקי אינו בהכרח מהלך מסוכן אם נעשה בצורה מתאימה. ExRx.net ממליץ להתאים את גב ומושב המכשיר כדי לאפשר לעצמך טווח תנועה מלא כך שהמותניים שלך לא יתכופפו.
