השרירים שלך צומחים כתגובה לסטרס. משקולות כבדות הן אחת הדרכים להכניס לחץ זה ולעודד צמיחת שרירים. אתה לא יכול לצאת לסשן הרמת כבד אחד ולקוות לצאת למראה גדול יותר ולהרגיש חזק יותר. גידול שרירים הוא תהליך מורכב והדרגתי הדורש אימונים קבועים.
צמיחת שרירים 101
משקולות הרמה טראומות את תאי השריר ומפעילות את גופך לתקן אותן. תאי לוויין מחוץ לשריר מופעלים על ידי הטראומה וממהרים לעזור. הם מתאחדים יחד לבין סיבי שריר קיימים כדי להגדיל את גודל השריר הקיים. סיבי השריר נכנסים למצב של תיקון על ידי יצירת גדילי חלבון חדשים, מה שהופך אותם לעבים וחזקים יותר.
משקולות טראומטיות
משקולות כבדות עדיפות לגרום לנזק הדרוש לתאי השריר כדי לעורר את תהליך הצמיחה. הרם במשך שלוש עד שש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל. עליך להשתמש ב -80 עד 85 אחוז מהמקסימום החוזר שלך. השאר 30 עד 60 שניות בין הסטים האלה. השאירו לפחות 48 שעות בין אימונים כבדים לקבוצות שרירים ספציפיות.
משקולות לא מספיקים
תזונה ושינה הם גם גורמים חשובים בצמיחת השרירים. דרוש תוספת של 250 עד 500 קלוריות ביום בכדי לתדלק את צמיחת השרירים. צריכת חלבון גבוהה מהממוצע מעניקה לשרירים שלך גם חומצות אמינו מספיקות שיסייעו בתיקון. מכוונים בין 0.55 ל- 0.7 גרם לכל קילוגרם משקל גוף מדי יום. תזדקק לשבע עד תשע שעות שינה, וזהו כאשר גופך משחרר הורמון גדילה אנושי לצמיחת שרירים.
