זרועות שריריות חזקות הן מרשימות, אבל זה מרשים באותה מידה אם יש לך זרועות שיכולות לסבול מתח רב. תנועות רבות בחדר הכושר ובספורט דורשות מהזרועות שלך לקיים מתח. אפילו רצים צריכים להיות בעלי סיבולת בשרירי הזרוע שלהם כדי שיוכלו להזרים אותם בכל צעד.
כדי להשיג סיבולת שרירית טובה יותר בזרועותייך, אתה צריך להתאמן דרך מעט אי נוחות. סוג האימונים המשפר את הסיבולת השרירית בזרועך הוא אימוני כוח באמצעות משקלים קלים יותר וחזרות גבוהות יותר.
איך להתאמן לסיבולת שרירים
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה להשתמש במשקל שהוא פחות מ -70 אחוז מהחוזר המקסימלי שלך להתאמן לסיבולת שרירים. מקסימום החזר המקסימלי שלך הוא כמות המשקל המרבית שאתה יכול להרים לחזרה אחת. לדוגמא עבור שרירי הרגליים שלך, זה יהיה הכמות המרבית של המשקל שתוכל להתכרבל.
עם זאת, זה פשוט קו מנחה. ככל שתבצעו יותר חזרות בסט, יש להשתמש במשקל פחות. אם אתה מתכנן לבצע 25 חזרות בסט, תשתמש במשקל קל יחסית. אם אתה יכול לעשות יותר מ -25 חזרות במשקל לפני שמתעייפים, עליך להגדיל את המשקל כדי לוודא שאתה עדיין מאתגר את עצמך.
לאחר שבחרת במשקל לשימוש וכמות חזרות לאימוני הסיבולת, בחר את כמות הסטים לכל תרגיל. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לעשות שניים עד ארבעה סטים לכל תרגיל כהנחיה.
התרגילים שאתה בוחר אמורים לעבוד על שרירי הזרוע החשובים ביותר: שרירי שרירי הזרוע, התלת ראשי והכתפיים שלך. בשילוב, שרירים אלה מבצעים את מרבית התנועה לזרועותיך.
אימון כח
עבור סיבולת זרוע, משקולות הן המקום הטוב ביותר להתחיל מכיוון שתוכלו למקד את האימונים שלכם על שרירים ספציפיים.
שרירים
לבודד את שרירי הזרוע שלך באמצעות תרגילים כמו תלתל המשקולת ותלתל המשקולת. בשני התרגילים אתה מתחיל לעמוד עם המשקל בידיים שלך.
השאר את המרפקים תחובים לצדך והרימו את המשקל למעלה, כיפפו את המרפקים, כפות הידיים כלפי מעלה. הרם את המשקל עד שהוא נמצא ליד הכתפיים ואז הוריד אותו לאט לאט לצדדים.
תלת אופן
מטבלים בספסלים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לסיבולת שרירים תלת ראשי. התחל לשבת על ספסל ולשתול את הידיים על הספסל ליד המותניים. לך רגליים החוצה עד שקתך נמצאת לפני הספסל. ואז, כופפו את המרפקים והורידו את עצמכם למטה עד שהמרפקים יהיו בזווית של 90 מעלות ודחפו את עצמכם חזרה למעלה.
כתפיים
כדי לעבוד על שרירי הדלתיים שלך, התחל לעמוד עם משקולות בידיים שלך. עם המרפקים ישר, הרימו את הידיים לפניכם עד שהם מקבילים לאדמה. ואז, הרים את הידיים לצד. בשילוב זה נחשב כנציג אחד. המשיכו לסירוגין בין שתי התנועות.
חבלים קרביים
מלבד הרמת משקולות, חבלי קרב הם דרך שימושית מאוד להגדיל את סיבולת הזרוע שלך. חבלים קרביים הם חבלים גדולים עם ידיות שתוכלו לטרוק או להסתובב במעגלים. בניגוד למשקולות, בהן אתה סופר חזרות, עדיף לעקוב אחר הזמן כאשר מבצעים טריקות חבלים.
כדי להשתמש בחבלים הקרביים, טרק אותם למשך 30 שניות עד דקה, ואז לנוח וחזור על שתיים עד ארבע מערכות. נסה להשתמש רק בשרירי הזרוע שלך בכדי להזיז את החבלים, במקום תנופה מפלג הגוף העליון.
חבל קפיצה
למרות שזה אולי לא נראה כמו משקל רב, חבל קפיצה בהחלט יכול לקחת מחיר על שרירי הזרוע שלך. זו יותר פעילות סיבולת טהורה, מכיוון שלוקח דקה או שתיים עד שאתה באמת מתחיל לעבוד את שרירי הזרוע שלך. לאימון חבל קפיצה טוב, קפצו באופן פעיל במשך שתי דקות ונחו דקה אחת, קפצו הכי מהר שתוכלו בשתי הדקות. עשה זאת במשך שתיים עד ארבע מערכות.
