אימוני bicep חיצוניים

שרירי הזרוע הם חלק מהשרירים המוערכים ביותר, אין פלא שאתה עובד כדי לטפח צמיחת שרירים באזור הזרוע המסוים הזה. אימון bicep חיצוני על פי לוח זמנים קבוע ועקבי יעזור לקדם את צמיחת השרירים ולהגביר את הכוח.

יש כמה אימונים שונים שתוכלו לעשות כדי לעבוד על שרירי הרגליים. קרדיט: פאבל בוגארסקי / iStock / GettyImages

Bicep "החיצוני"

על פי ExRx.net, כאשר המרפק כפוף, שריר הזרוע החיצונית מופעל, ואילו סיבוב הזרוע מפעיל את החלק הפנימי של שריר הזרוע.

המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מסבירה כי שרירי שריר הזרוע משתרעים מהכתף למרפק ומורכבים משני ראשים: הראש "הקצר" והראש "הארוך". הראש הקצר ממוקם בחלק הפנימי או המדיאלי של הזרוע, בעוד שהראש הארוך ממוקם בחלקו החיצוני או לרוחב. אחיזות שונות יעבדו חלקים שונים של השריר.

מקסום אימון ה- Bicep החיצוני

כדי לקבל אימון bicep חיצוני מתאים, עליכם לדבוק במשטר אימוני כוח ולעקוב אחר כמה מהטיפים שתוארו על ידי ה- MOVE של המחלקה לעניינים ותיקים בארצות הברית! תכנית:

• ערכו אימוני כוח לכל קבוצות השרירים לא פחות משניים ולא יותר משלוש פעמים בשבוע.
• אל תרגיל את אותה קבוצת שרירים יותר מיומיים ברציפות.
• התחל במשקל קל יותר והצטבר בהדרגה למשקלים כבדים יותר.
• בצע כשמונה עד 12 חזרות בכל סט.
• נסה לגוון את סוגי התרגילים שאתה מבצע.

1. אימוני זרוע: יסודות Bicep

אם אתם מחפשים להשוויץ בקעקוע החיצוני של Bicep החרוט על גבי שרירי הזרוע המוארזים שלכם, אתם תרצו להכיר כמה מהאימונים הבסיסיים של Bicep. ACE מפרטת את השלבים לכמה אימונים ראויים להגמיש:

מהלך 1: תלתל ריכוז

1. אתה יושב על כיסא או ספסל, מחזיק משקולת ביד ימין ומאפשר לו לתלות בין הרגליים.
2. כאשר החלק האחורי של הזרוע העליונה הימנית כנגד הירך הפנימית, הרם את המשקל לתלתל עד לגובה הכתפיים.

3. ואז משחררים בחזרה למצב ההתחלה וחוזרים על הפעולה.

מעבר 2: מתגי תלתלי Biceps

1. צעד את הרגליים למרכז רצועת ההתנגדות.

2. אחוז ידית בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה.

3. סלסלו כל ידית כלפי מעלה אל הכתף בזה אחר זה.

מהלך 3: תלתל צולב-גוף:

התלתל השלב-גוף דומה למתגי הסלסול של שריר הזרוע, למעט במקום להביא את הידית ישר למעלה, אתה חוצה כל יד על פני פלג גוף עליון ולקראת הכתף הנגדית.

2. Biceps 10 דקות

עבור שרירי שרירים גדולים מגפיים, אין צורך להחיל הפעלות ארוכות בחדר הכושר. מה שחשוב הוא יעילות ועקביות, ולשם כך, אימון bicep בן 10 דקות הוא בדיוק כמו כל אימון bicep. ACE מציע תרגילים של 10 דקות שיצליפו את שריר הזרוע בצורתם:

מהלך 1: שיפוע בר הסנטר

1. אחוז במשקולת המונחת במיקום נמוך על מתלה גוץ עם קבוצה תחתונה והגוף זווית 45 מעלות מהקרקע.

2. שמור את כפות הרגליים בחוזקה על האדמה ובצע סנטר, הביא את החזה לבר.

3. בצע 10 עד 15 חזרות.

מעבר 2: תלתל בר

1. אחוז משקולת, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ברכיים כפופות קלות ורגליים מרוחקות ירך זו מזו.

2. סלסלו את המשקולת כלפי מעלה, תוך שמירה על נוקשות הגוף והמרפקים קרוב לגוף הגוף.

3. בצע 10 עד 15 חזרות.

מעבר 3: תלתל Bicep לסירוגין

1. אוחז משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לירכיים, מסתלסל משקולת אחת בכל פעם, מסובב את כף היד לכיוון קדמת הכתף.

2. בצע 10 עד 15 חזרות.

מהלך 4: האמר קרש

1. היכנסו למצב קרש, על הידיים וההונות או הידיים והברכיים והניחו כל יד על גבי משקולת.

2. הרם כל משקולת למעלה והוריד אותה בחזרה כלפי מטה, בזה אחר זה, וודא לשמור על גופך בשקט וביישור.

3. בצע 10 עד 15 חזרות.

מהלך 5: תלתל הפוך

1. אוחז משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה, סלסלו את המשקולות כלפי מעלה אל הכתפיים, ואז לאט לאט למטה.

2. בצע 10 עד 15 חזרות.

אימון Bicep "הכי טוב"

כשמדובר בתרגילי bicep יש המון אפשרויות: תלתלי כבלים, תלתלי משקולת, תלתלי ריכוז, סנטר קופצים, תלתלי שיפוע ותלתלי מטיף. אבל יכול להיות רק "הטוב ביותר". במחקר באוגוסט 2014 גילו חוקרים ב- ACE איזה אימון שריר הזרוע היה היעיל ביותר. הממצאים שלהם? תלתל הריכוז הניב את התוצאות הטובות ביותר.

החוקרים ייחסו את הצלחת תלתלי הריכוז לעובדה שהתרגיל מבודד את שריר הזרוע יותר מכל התרגילים האחרים, הנשענים על מגוון רחב יותר של שרירים, כולל הדלת הקדמית או קדמת הכתף.

3. תלתלי כוח של Bicep

הם תלתלי bicep עם פיתול, או ליתר דיוק, תלתלי bicep עם סקוואט. ACE ממליץ על סט תלתלי bicep "טעונים-על" שהם מעט יותר מורכבים מאימון bicep המגוון שלך. התרגילים כוללים:

מהלך 1: הסקוואט האיזומטרי

1. אתה יושב בתנוחה כפופה עם משקולת בכל היד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה והזרועות מול הרגליים, ומסלסל את המשקולות כשמניחים את המרפקים על הירכיים בזמן שאתה עושה זאת.

2. עשו 10 עד 12 חזרות.

העבר 2: גרור את התלתל לחזית קדמית

1. תלתל הדראג הוא איטרציה של התלתל המסורתי. התחל עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, זרועותיך בירכיים.

2. משוך את המרפקים לאחור תוך הרמת המשקולות לגובה החזה. זה אמור להיות כאילו אתה עושה תנועת משיכה.

3. ואז דחף את הזרועות קדימה והחזק אותם במקביל לקרקע.

4. חזור על תנועות אלה ב 10 עד 12 חזרות.

העבר 3: לחץ על שרוול שריר הזרוע אל לחץ הכתף הרחבה

1. תרגיל זה מכוון במקביל לשרירי הרגליים והכתפיים. יש לפרוש את הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כאשר בהונות הרגליים מכוונות כלפי חוץ.

2. תורמי למטה לגיחה חלקית והניף את זרועותיך לתלתל כאשר המרפקים דבוקים לצדדיך.
3. הרם את המשקולות כל הדרך למעלה כך שזרועותיך ישרות ויצרו "V."

4. הורידו את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על 10 עד 12 פעמים.

מהלך 4: תלתל שרירי הזרוע עם ברזי הצד

1. עמדו עם משקולת בכל יד.

2. כשאתה מתכרבל את יד ימין כלפי מעלה, הקש על כף רגל שמאל החוצה, ואז החלף צדדים: סלסל את היד השמאלית כלפי מעלה והקש על רגל ימין החוצה.

מעבר 5: חתכים עליונים עם בוב ומארגה

1. התחל במצב כריעה עם משקולת בכל יד בגובה הכתפיים.

2. קמו מול הפינה הימנית ועשו ארבעה חתכים עליונים.

3. ואז בוב לצד השני וערוך ארבע חתכים עליונים בצד שמאל.