סביר להניח ששמעת את חברותיך זורחות על כמה הן אובססיביות בשיעור החביות האהוב עליהן. אבל האם ניסית זאת בעצמך עדיין? בין אם אתה רוצה להכין את עצמך לנסות שיעור בפעם הראשונה, אל תתגורר בסמוך לסטודיו עמוס או סתם לא בא לך לעזוב את הבית אחרי יום קשה, האימון הזה בשבילך. תשלב בין התנועות החינניות של הבלט, היוגה והפילאטיס תוך כדי תאתגר את כל גופך עם חזרות גבוהות של תנועות קטנות. עשרה תרגילים אלה יגדירו, הרמו, התארכו ויתנו את אותם אזורים קשים לפיסול ללא ציוד אימון. תפוס כיסא (או גב ספה), קבע את המוזיקה הקלאסית, תעל את הבלרינה הפנימית שלך והתכונן להזיע!
סביר להניח ששמעת את חברותיך זורחות על כמה הן אובססיביות בשיעור החביות האהוב עליהן. אבל האם ניסית זאת בעצמך עדיין? בין אם אתה רוצה להכין את עצמך לנסות שיעור בפעם הראשונה, אל תתגורר בסמוך לסטודיו עמוס או סתם לא בא לך לעזוב את הבית אחרי יום קשה, האימון הזה בשבילך. תשלב בין התנועות החינניות של הבלט, היוגה והפילאטיס תוך כדי תאתגר את כל גופך עם חזרות גבוהות של תנועות קטנות. עשרה תרגילים אלה יגדירו, הרמו, התארכו ויתנו את אותם אזורים קשים לפיסול ללא ציוד אימון. תפוס כיסא (או גב ספה), קבע את המוזיקה הקלאסית, תעל את הבלרינה הפנימית שלך והתכונן להזיע!
1. נדנדות רגליים בצד
הירכיים והחלילים החיצוניים שלך בהחלט ירגישו את הכוויה על זה! אבל זה בדיוק מה שאתה צריך כדי לפסל את רגלי הרקדניות הארוכות והרזות האלה. כיצד לעשות זאת: אחוז בכיסא, בקיר או בגב הספה לאיזון. הניף לאט את רגל שמאל החוצה לצד גבוה ככל שיכול להרים בנוחות ואז יורד לאט. סובב את כף הרגל כך שבוהןך מופנה כלפי הקרקע. אתה צריך להרגיש את הכוויה בשתי הרגליים (מרובע הרגליים העומד והגלוס החיצוני ברגל המתנדנדת). שמור על גב ישר, צלעותיך תחובות ועצם הזנב תחוב מתחת. בצע במשך 45 שניות על כל רגל במשך שלוש מערכות.
הירכיים והחלילים החיצוניים שלך בהחלט ירגישו את הכוויה על זה! אבל זה בדיוק מה שאתה צריך כדי לפסל את רגלי הרקדניות הארוכות והרזות האלה. כיצד לעשות זאת: אחוז בכיסא, בקיר או בגב הספה לאיזון. הניף לאט את רגל שמאל החוצה לצד גבוה ככל שיכול להרים בנוחות ואז יורד לאט. סובב את כף הרגל כך שבוהןך מופנה כלפי הקרקע. אתה צריך להרגיש את הכוויה בשתי הרגליים (מרובע הרגליים העומד והגלוס החיצוני ברגל המתנדנדת). שמור על גב ישר, צלעותיך תחובות ועצם הזנב תחוב מתחת. בצע במשך 45 שניות על כל רגל במשך שלוש מערכות.
2. V קטן
התכונן לעבודה בכל חלק מהירך. מהלך זה הוא בסיסי לחבירה, אומרת מדריכת בר אבולוציה, ג'ס אמורוסו. "אני אוהב את הדרך בה אני יכול להתמקד באיזון שלי ולהיכנס ממש נמוך לטלטל עמוק ומבוקר." כיצד לעשות זאת: פנו אל גב הכסא והחזיקו מעמד עם שתי הידיים. עמדו עם כפות רגליכם בצורה “וי” (עקבים יחדיו, בהונות החוצה). שמירה על פלג גוף עליון ישר והורדת את העקבים כמה סנטימטרים מהרצפה. גלגל את הירכיים קדימה ואז תחוב אותם למצב ההתחלה. מצא את "עמוד השדרה הנייטרלי" שלך, כך שהגב שלך ישר ואתה לא נשען אל הקצה (או הכיסא, במקרה זה). בצע שלוש מערכות של 30 שניות עם הפסקות של 20 שניות בין הסטים.
התכונן לעבודה בכל חלק מהירך. מהלך זה הוא בסיסי לחבירה, אומרת מדריכת בר אבולוציה, ג'ס אמורוסו. "אני אוהב את הדרך בה אני יכול להתמקד באיזון שלי ולהיכנס ממש נמוך לטלטל עמוק ומבוקר." כיצד לעשות זאת: פנו אל גב הכסא והחזיקו מעמד עם שתי הידיים. עמדו עם כפות רגליכם בצורה “וי” (עקבים יחדיו, בהונות החוצה). שמירה על פלג גוף עליון ישר והורדת את העקבים כמה סנטימטרים מהרצפה. גלגל את הירכיים קדימה ואז תחוב אותם למצב ההתחלה. מצא את "עמוד השדרה הנייטרלי" שלך, כך שהגב שלך ישר ואתה לא נשען אל הקצה (או הכיסא, במקרה זה). בצע שלוש מערכות של 30 שניות עם הפסקות של 20 שניות בין הסטים.
3. דופק Plié מקביל
הפולסים הקטנים בתרגיל זה אולי לא נראים בהתחלה מאוד קשים, אבל הרגליים שלך בהחלט רועדות בסוף. תחזיקי מעמד! אימונים קשים יפרצו אתכם מאזור הנוחות שלכם ויהיו שווים את זה בסופו של דבר. כיצד לעשות זאת: עמדו מול כיסא והרימו את העקבים מהקרקע. כשאתה שומר על ברכיים לחוצות זו לזו, כופף את הברכיים שלך למעיל גווני תוך גרימת עצם הזנב שלך תחתיך. לחץ דרך אצבעות הרגליים וחזור למעלה סנטימטר. ודא שהכתפיים שלך מאחור, הליבה שלך מעורבת והברכיים לא עוברות על בהונותיך. התמקדו בכך שהנשימה שלכם נשלטת - דרך האף והחוצה דרך הפה. בצע פעימות קטנות בגודל אחד אינץ 'במשך 30 חזרות.
הפולסים הקטנים בתרגיל זה אולי לא נראים בהתחלה מאוד קשים, אבל הרגליים שלך בהחלט רועדות בסוף. תחזיקי מעמד! אימונים קשים יפרצו אתכם מאזור הנוחות שלכם ויהיו שווים את זה בסופו של דבר. כיצד לעשות זאת: עמדו מול כיסא והרימו את העקבים מהקרקע. כשאתה שומר על ברכיים לחוצות זו לזו, כופף את הברכיים שלך למעיל גווני תוך גרימת עצם הזנב שלך תחתיך. לחץ דרך אצבעות הרגליים וחזור למעלה סנטימטר. ודא שהכתפיים שלך מאחור, הליבה שלך מעורבת והברכיים לא עוברות על בהונותיך. התמקדו בכך שהנשימה שלכם נשלטת - דרך האף והחוצה דרך הפה. בצע פעימות קטנות בגודל אחד אינץ 'במשך 30 חזרות.
4. ערבסק וגישות
אל תתנו ליופי והחן של המהלך הזה להטעות אתכם. זה דברים קשים! אבל אם תמשיך בזה, לאורך זמן תפתח חינניות בנוסף לכוח. כיצד לעשות זאת: הניחו את שתי הידיים על גב הכסא, וכווצו את הכתפיים עם הכסא. לערבסק, יש לעסוק את הליבה שלך ולהפוך את הרגליים החוצה (רקדנים קוראים לתפקיד הראשון הזה). הרם את רגל ימין מאחור ארבע פעמים והשאיר את החזה למעלה. לגבי הגישה, הפנו את הרגל החוצה, הרימו לכדור כף רגל שמאל והרימו את הרגל עם הברך כפופה. עשו חמש סטים על כל רגל.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMאל תתנו ליופי והחן של המהלך הזה להטעות אתכם. זה דברים קשים! אבל אם תמשיך בזה, לאורך זמן תפתח חינניות בנוסף לכוח. כיצד לעשות זאת: הניחו את שתי הידיים על גב הכסא, וכווצו את הכתפיים עם הכסא. לערבסק, יש לעסוק את הליבה שלך ולהפוך את הרגליים החוצה (רקדנים קוראים לתפקיד הראשון הזה). הרם את רגל ימין מאחור ארבע פעמים והשאיר את החזה למעלה. לגבי הגישה, הפנו את הרגל החוצה, הרימו לכדור כף רגל שמאל והרימו את הרגל עם הברך כפופה. עשו חמש סטים על כל רגל.
5. הארכת ירך עומדת
אם יש מהלך אחד שבטוח לפסל שלל טוב יותר למראה, זהו! שוב, barre עוסק בתנועות זעירות ודחיפת הסיבולת של חלק מהשרירים הפחות שימושיים והקטנים שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו עם ברכיים זו בזו, המותניים מרובעות לגב הכסא, כאשר האגן והליבה ניטרליים קשורים ומורמים. כופפו את הברך הימנית כך שכף הרגל שלכם תהיה מאחורכם והרגל שלכם תתרומם מגופכם. החזיקו שניה אחת והרימו והורידו לאט את הרגליים כמה סנטימטרים בפולסים זעירים. בצע שלוש סטים של 30 חזרות.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMאם יש מהלך אחד שבטוח לפסל שלל טוב יותר למראה, זהו! שוב, barre עוסק בתנועות זעירות ודחיפת הסיבולת של חלק מהשרירים הפחות שימושיים והקטנים שלך. כיצד לעשות זאת: עמדו עם ברכיים זו בזו, המותניים מרובעות לגב הכסא, כאשר האגן והליבה ניטרליים קשורים ומורמים. כופפו את הברך הימנית כך שכף הרגל שלכם תהיה מאחורכם והרגל שלכם תתרומם מגופכם. החזיקו שניה אחת והרימו והורידו לאט את הרגליים כמה סנטימטרים בפולסים זעירים. בצע שלוש סטים של 30 חזרות.
6. מטבל תלת-ראשי
תן לגוף התחתון קצת הפסקה וכוון לגב הזרועות שלך. ישנן טונות של דרכים לבצע טיפות טריכפס, אך זו איננה דורשת ציוד. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על הרצפה ולהניח את הידיים מאחורי גופך, להתכופף למרפקים. קצות האצבעות שלך צריכות להצביע לכיוון כפות הרגליים שלך, וכפות הידיים צריכות להיות רוחבות זו מזו. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה. דחפו דרך הידיים והרגליים כדי להרים את הישבן מהרצפה. הרחב את רגל ימין החוצה בזווית של 45 מעלות. טבלו את המרפקים במהירות, פעימו 20 פעמים תוך הידוק המושב והליבה. עשו זאת לארבע סטים (שניים מכל צד).
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMתן לגוף התחתון קצת הפסקה וכוון לגב הזרועות שלך. ישנן טונות של דרכים לבצע טיפות טריכפס, אך זו איננה דורשת ציוד. כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על הרצפה ולהניח את הידיים מאחורי גופך, להתכופף למרפקים. קצות האצבעות שלך צריכות להצביע לכיוון כפות הרגליים שלך, וכפות הידיים צריכות להיות רוחבות זו מזו. כופפו את הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על הרצפה. דחפו דרך הידיים והרגליים כדי להרים את הישבן מהרצפה. הרחב את רגל ימין החוצה בזווית של 45 מעלות. טבלו את המרפקים במהירות, פעימו 20 פעמים תוך הידוק המושב והליבה. עשו זאת לארבע סטים (שניים מכל צד).
7. רגליים מורמות sit-up
הידיים והרגליים רועדות עדיין? בואו נגרום לשרוף גם את שרירי הבטן! כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש. העלו את הרגליים ישר מעל המותניים, כך שרגליכם ניצבות לרצפה. התכווץ עם הידיים מאחורי הראש. הכינו קטניות קטנות במקום לנסות לרסק את כל הדרך למעלה. אל תשתמש בגב התחתון שלך כדי לסייע לך, אלא בידוד את שרירי הבטן. עשו שלוש סטים של 25 חזרות.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMהידיים והרגליים רועדות עדיין? בואו נגרום לשרוף גם את שרירי הבטן! כיצד לעשות זאת: התחל לשכב על הגב כשזרועותיך מורחבות מעל הראש. העלו את הרגליים ישר מעל המותניים, כך שרגליכם ניצבות לרצפה. התכווץ עם הידיים מאחורי הראש. הכינו קטניות קטנות במקום לנסות לרסק את כל הדרך למעלה. אל תשתמש בגב התחתון שלך כדי לסייע לך, אלא בידוד את שרירי הבטן. עשו שלוש סטים של 25 חזרות.
8. מעליות רגליים שוכבות בצד
אולי תשכב, אבל זה לא מהלך קל! תמשיך לכוון לכופפי הירך שלך ולגלוטאוס מדיוס (בעיקרון, הצד של הישבן והירכיים). כיצד לעשות זאת: שכבו על הצד הימני, כופפו את שתי הברכיים וערמו אותן זו על גבי זו. הרם את הרגל העליונה כמה סנטימטרים ואז דופק למשך 30 חזרות. וודא שהגב שלך ישר והכתפיים שלך לא נוטות קדימה. חזור על הצד השני ועשה שתי סטים מלאים.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMאולי תשכב, אבל זה לא מהלך קל! תמשיך לכוון לכופפי הירך שלך ולגלוטאוס מדיוס (בעיקרון, הצד של הישבן והירכיים). כיצד לעשות זאת: שכבו על הצד הימני, כופפו את שתי הברכיים וערמו אותן זו על גבי זו. הרם את הרגל העליונה כמה סנטימטרים ואז דופק למשך 30 חזרות. וודא שהגב שלך ישר והכתפיים שלך לא נוטות קדימה. חזור על הצד השני ועשה שתי סטים מלאים.
9. חסידה
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הכסא לצדכם ורגלך הפנימית מורמת מאחורי גופכם. הושיט את ידך החיצונית מעל לראש כף היד כלפי פנים. החזיקו את הכיסא בידך השנייה והניפו את גופכם קדימה מהירכיים והרימו את הרגל למעלה למעלה (עליכם להיות במצב T). הושט את זרועך לאדמה. חזור למצב T ואז הרם למצב ההתחלה. הקפד לשמור על הליבה שלך כל הזמן. יש לחזור על שמונה חזרות לפני החלפת רגליים. עשו שתי סטים מלאים.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMכיצד לעשות זאת: עמדו עם הכסא לצדכם ורגלך הפנימית מורמת מאחורי גופכם. הושיט את ידך החיצונית מעל לראש כף היד כלפי פנים. החזיקו את הכיסא בידך השנייה והניפו את גופכם קדימה מהירכיים והרימו את הרגל למעלה למעלה (עליכם להיות במצב T). הושט את זרועך לאדמה. חזור למצב T ואז הרם למצב ההתחלה. הקפד לשמור על הליבה שלך כל הזמן. יש לחזור על שמונה חזרות לפני החלפת רגליים. עשו שתי סטים מלאים.
10. קורטסי
איזו דרך טובה יותר לאותת על סיום האימון בהשראת הריקוד מאשר עם קורטסי? ננסי מאייר, הבעלים והמייסד של Barre Evolution בדרום קרוליינה, "אני אוהב קורטסי מכיוון שהוא עובד בזוויות מרובות של הירכיים בו זמנית - פנימיות, חיצוניות ומרובעים". כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגל אחת לפניך והשנייה מאחור. כופף את שתי הרגליים כלפי חוץ, כאילו אתה מתכופף. החזיקו שלוש שניות ואז עשו פעימות קטנות למשך 20 שניות. אל תתנו לברך הקדמית לעבור על אצבעות הרגליים, אלא במקום זאת להישאר מעל הקרסול. וודא שעצם הזנב שלך תחובה תחתונה והליבה שלך מעורבת במלואה. חזור על שלוש סטים.
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMאיזו דרך טובה יותר לאותת על סיום האימון בהשראת הריקוד מאשר עם קורטסי? ננסי מאייר, הבעלים והמייסד של Barre Evolution בדרום קרוליינה, "אני אוהב קורטסי מכיוון שהוא עובד בזוויות מרובות של הירכיים בו זמנית - פנימיות, חיצוניות ומרובעים". כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד עם רגל אחת לפניך והשנייה מאחור. כופף את שתי הרגליים כלפי חוץ, כאילו אתה מתכופף. החזיקו שלוש שניות ואז עשו פעימות קטנות למשך 20 שניות. אל תתנו לברך הקדמית לעבור על אצבעות הרגליים, אלא במקום זאת להישאר מעל הקרסול. וודא שעצם הזנב שלך תחובה תחתונה והליבה שלך מעורבת במלואה. חזור על שלוש סטים.
מה אתה חושב?
האם לקחת פעם שיעור שיעורים לפני? מה חשבת? אחרי שעשית אימון גס משלך, אתה מרגיש ששגרה זו בעלת השפעה נמוכה ושורפת גלוטים איפשרה לך להתאמן בבית? אם עוד לא הלכת לשיעור בפועל, אתה חושב שתעשה זאת עכשיו? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: ג'סיקה קרופורד / LIVESTRONG.COMהאם לקחת פעם שיעור שיעורים לפני? מה חשבת? אחרי שעשית אימון גס משלך, אתה מרגיש ששגרה זו בעלת השפעה נמוכה ושורפת גלוטים איפשרה לך להתאמן בבית? אם עוד לא הלכת לשיעור בפועל, אתה חושב שתעשה זאת עכשיו? שתף את המחשבות, הסיפורים והשאלות שלך בקטע התגובות למטה!
