למרות שתזונה של 2, 000 קלוריות גורמת לרוב לירידה במשקל אצל גברים, ישנם גברים שאמנם דורשים 2, 000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל גוף בריא. מספר הקלוריות שגבר צריך לצרוך מדי יום תלוי בגילו, בגודלו, ברמת הפעילות שלו ובמטרות ניהול המשקל שלו. בעקבות תוכנית ארוחות יומית של 2, 000 קלוריות, ככל הנראה תסייע לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.
צרכים קלוריים
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2010, גברים מיושבים מעל גיל 60 זקוקים לעיתים קרובות ל -2, 000 קלוריות מדי יום בכדי לשמור על משקל גוף בריא. עם זאת, גברים יושבים וגברים פעילים בינוני בגיל 60 ומעלה זקוקים לפחות ל -2, 200 קלוריות ביום לשמירה על משקל בריא. גברים פעילים בגילאים 19 עד 35 זקוקים ל -3, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על משקל גופם. לכן גברים רבים הצורכים 2, 000 קלוריות ביום יתחילו לרדת במשקל.
תוכנית ארוחה
אם תזונה של 2, 000 קלוריות מתאימה לך, שימוש בתוכנית ארוחה יעזור לך להישאר בתוך הקצבה היומית שלך לקלוריות. על פי הנחיות התזונה לשנת 2010, תוכנית ארוחה בריאה של 2, 000 קלוריות יומית כוללת 6 אונקיות דגנים, 5.5 אונקיות מזון חלבון, 3 כוסות מזון חלב, 6 כפיות שמנים, 2.5 כוסות ירקות, 2 כוסות פירות ו 258 תוספות נוספות קלוריות ממזונות שתבחרו. בחרו דגנים מלאים במידת האפשר, והימנעו ממתקים, סוכרים ותוספות בשרים עתירות שומן.
תפריט לדוגמא 1
לארוחת הבוקר נסה שתי פרוסות טוסט מלא, 1 כף חמאת בוטנים, ארבע חלבוני ביצה, תפוז קטן אחד וכוס יוגורט יווני דל שומן. ארוחת הבוקר של אמצע הבוקר עשויה להכיל 1.5 גרם גבינה מופחתת שומן וכוס אוכמניות. לארוחת הצהריים בחרו 2.5 גרם חזה עוף בגריל, 1 כוס אורז חום ו -1.25 כוסות ברוקולי מבושל. בחירה טובה עבור חטיף אחר הצהריים בריא היא שני שלישים גרם גרם גרעיני חמנייה ו -2 כוסות גבינת קוטג 'דלה בשומן. לארוחת ערב, אכלו 2.5 גרם בשר בקר רזה מבושל; 1.25 כוסות פטריות מוקפצות, בצל ופלפלים; 2 כפיות שמן זית; וכוס כוס פסטה מקמח מלא.
תפריט לדוגמא 2
התחל את היום שלך עם ארוחת בוקר בריאה של 2 כוסות דגני בוקר מלאים, 1.5 כוסות חלב דל שומן, בננה אחת קטנה ושני שליש גרם גרם שקדים. עבור חטיף בוקר בחרו כוס של גבינת קוטג 'דלה בשומן וכוס תותים. ארוחת צהריים בריאה עשויה להכיל 3 גרם סלמון בגריל, 1 כוס קינואה ו -1.5 כוסות קישואים מבושלים. לארוחת צהריים אחר הצהריים, קחו שני שלישים אונקיה של אגוזים מעורבים וכוס יוגורט דל שומן. ארוחת ערב בריאה יכולה לכלול המבורגר הודו על לחמניה מלאה, 2 כוסות ירקות מעורבים ו -2 כפות רוטב סלט איטלקי.
