יש נטייה טבעית לרצות לזנק היישר לאימון. אחרי הכל, מי לא נלחץ בזמן?
אך אי נקיטת הצעדים הנכונים לפני כל אימון עלול לחבל בתוצאות שלך, אם לא להוביל לפציעות ולמחלות ארוכות טווח.
על ידי תכנון קדימה והתחממות כמו שצריך, תתאמן אימון יעיל יותר, תהיה פחות רגיש לפציעה ותביא את התוצאות הרצויות לך. להלן ארבעה צעדים מהירים שתוכל לנקוט כדי לעשות בדיוק את זה.
מס '1: אכלו 60 עד 90 דקות לפני אימון
אנשים רבים מגיעים לחדר הכושר מבלי שהם מוזמנים לאימונים שלהם.
בין אם אתם מתאמנים דבר ראשון בבוקר, דאגו להתרגש בזמן האימונים או להירשם לתפיסה המוטעית כי אימון על בטן ריקה שורף יותר שומן, אתם עושים לעצמכם שירות מבלי שתמלאו את מיכל הדלק שלכם לפני האימון.
ארוחה לפני האימון תעניק לכם אנרגיה וסיבולת נחוצים. בנוסף זה מניע את חילוף החומרים על ידי תרומה לסינתזת חלבון, התהליך בו התאים בונים ומייצרים חלבונים.
כדי להגביר את הכוח, הגבירו את המסה הרזה ושרפו שומן מכוונים לארוחה לפני האימון של חלבון רזה ופחמימות הפועלות באיטיות כמו אורז חום, שיבולת שועל או בטטות.
אם האימון שלך מתרחש דקות ספורות לאחר ההתעוררות, מה שהופך את הכנת הארוחה הצנועה אפילו לבלתי אפשרית, נסה לירות אימון. מערבבים כוס חלבון מי גבינה עם כוס מיץ תפוזים מושקות כדי לשבור את הצום ולספק את החומרים המזינים הדרושים לאימוני הבוקר.
מס '2: השתמש ברולר קצף 10-15 דקות לפני האימון
יש סיבה שרבים מהספורטאים המקצוענים יש להם מומחים לרקמות עמוקות שעובדים עליהם לפני משחקים ואימונים. טיפול כזה מפרק קשרים ברקמה, משפר את איכות השרירים ומגביר את הניידות.
לרובנו אין גישה למומחים כאלה, אך למרבה המזל אנו יכולים לקבל "עיסוי של אדם עני" יעיל בדמות אחת מאותן צינורות קצף ארוכים שככל הנראה יושבים בפינה בחדר הכושר שלך ואוספים אבק.
לאחר 10 דקות בלבד על גלגלת קצף תרגישו גמישה יותר ותוכלו לבצע תרגילים בצורה יעילה יותר.
דרך פשוטה לגליל קצף היא על ידי התחלה מלמטה ועבודה בדרך למעלה.
שבו על הרצפה כשרגליכם ישר החוצה וגליל הקצף מתחת לאחד העגלים. שימוש בלחץ בינוני מכוון את גופך מעל רולר הקצף כך שהוא עובד ככה על שרירי העגל 6 עד 8 פעמים. ואז עוברים לעגל השני.
השתמש באותה טכניקה זו על המסטרינגס, החלקות, הגב האמצעי והעליון, החלקים, הרביעים והחזה. אל תקצף מעל המפרקים (כמו החלק האחורי של הברכיים) או את עמוד השדרה המותני (הגב התחתון), מה שעלול להעמיד אותך בסיכון לפציעה.
# 3: עבדו בניידות דינמית 5-10 דקות לפני אימון
אין שום דבר לא בסדר במתיחות סטטיות, אותן תנועות מתיחה והחזקה מסורתיות שעשינו במשך 30 שניות ברציפות בשיעור התעמלות בתיכון. אך כשם שגומייה חמה נמתחת ביתר קלות מאשר קר, כך נחסוך מתיחות סטטיות לאחר האימון.
לפני האימונים, אנו נתמקד בניידות דינמית, בתנועות גוף מלאות בהן המתיחה מוחזקת למשך שנייה עד שתיים שניות בלבד בכל תנוחה. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי מי שעוסק בחימום דינמי מייצר רווחים גדולים יותר לטווח הארוך בניידות ובגמישות, יחד עם כוח, מאשר אלו שעושים מתיחות סטטיות או מדלגים לגמרי על החימום.
אתה יכול לפתח שגרת ניידות דינאמית שתעשה לפני כל אימון או לבחור תנועות שעובדות על השרירים שתאמני באותו יום. כך או כך, כולל 5 עד 10 דקות של עבודה בניידות דינמיות, יעלו את קצב פעימות הלב שלכם ויתמרחו את שריריכם לקראת האימון העומד לפניכם.
תנועות דינמיות יעילות לכלול לפני שאתה מתאמן הן מתיחת מרפק למצב, אשר מעלה את החלקות, האגרסטרים, השוקיים והקרסוליים, מגלשת הקיר העצבית עבור עצמות העצם והכתפיים שלך, וסיבוב של שכיבה לצדדים לסיבוב לעמוד השדרה החזה. ניידות (ראה קישורים בסוף מאמר זה להפגנות וידאו של כל אחת מהן).
# 4: עשו חימום ספציפי לאימון בתחילת האימון
ביצוע ערכות חימום על 40 עד 70 אחוז ממקסימום החוזר שלך לכל אחת מהמעליות הגדולות שאתה מתכנן לעשות הוא דרך יעילה למנוע פציעות, למקד את מערכת העצבים ולשפר את הביצועים במהלך מערכות העבודה שלך.
אם, למשל, שתי המעליות הגדולות שלך ביום הן הסוואט הקדמי ולחץ על הספסל, עליך לבצע שתיים עד שלוש מערכות חימום לכל תנועה באותו טווח חזרות בו אתה מתכוון להשתמש במהלך האימון.
אז אם אתם מתכננים להקפיץ 185 קילו למשך 6 חזרות, התחל עם סט של 8 על 95 קילו, ואז סט של 6 על 135 ולבסוף סט של 4 על 160. זה יספק את האיזון הנכון של להיות דרוך העבודה שלך קובעת מבלי שתתעייף על ידי ביצוע יותר מדי חימום.
כלל אצבע הוא ככל שאתה קרוב יותר למקסימום שאתה מנסה להרים, כך צריך להגדיר יותר מערכות חימום.
