לכוון גבוה
סקוואטים קופצים מחזקים את ריבועי הנשימה, הגלוטות והמגוונות. עמדו זקופים, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, וכופפו מעט את הברכיים. התכווץ לשרירי הבטן, יישר את הברכיים והקרסוליים והושיט את התחת שלך מאחוריך. מניף את הידיים מאחוריך ומוריד את המותניים שלך אל האדמה. עצור כאשר המסטרינגס שלך מקבילים לרצפה. דחפו בעקבים והניפו את זרועותיכם מעל לקפוץ גבוה ככל האפשר. נחתו ברכות על אמצע כפות הרגליים ואז העבירו את המשקל לאט לאט על עקביכם. השלם שמונה עד 15 חזרות, עצור כשגופך התחתון מתעייף.
התרומם לגובה חדש
ריאות קופצות בונות כוח ברגליים, בירכיים ובחלליות. עמדו זקופים, רגליים ברוחב כתפיים זו מזו. הרחב את כף רגלך השמאלית מאחורייך והרם על בהונותיך. מקם את הברך הימנית מעל הקרסול הימני ושמור על יישור לאורך הריאות. יישור לא נכון, כולל העברת ברך מעבר לאצבעות הרגליים, מלחיץ את הברך ועלולה לגרום לפציעה. הנמיך את המותניים שלך לקרקע ויצרו זווית של 90 מעלות עם רגל ימין. עצור לפני שברך שמאל נוגעת בקרקע. דחפו דרך העקב הימני, קפצו למעלה והחליפו את מיקום כפות הרגליים. תעשו נגיעה ברגל שמאל, קפצו והחליפו רגליים להשלמת הנציג הראשון. התמקדו בצורה ולא במהירות. הגדל את הגובה והמהירות שלך לאחר שליטה בטופס הנכון. השלם שמונה עד 15 חזרות.
כבה את זה
קפיצת המפגע מחזקת את הגלוסים, הרגליים והבטן. השונות בעמדת הסקוואט מגייסת את שריריך באופן שונה מאשר במהלך סקוואטים. זה מדגיש ומחזק את הירכיים הפנימיות שלך. עמדו זקוף, מקמו את כפות הרגליים מעט רחבות מרוחב הכתפיים וכופפו מעט את הברכיים. הפוך את אצבעות הרגליים החוצה 45 מעלות והושיט את התחת שלך מאחורייך. אוחז בידיים, מקם אותן לפני בית החזה שלך והרם את המרפקים במקביל לרצפה. הורידו את המותניים לכיוון הרצפה, נעצרו כאשר המיתרים שלכם מקבילים לרצפה. דחפו את עקביכם, קפצו גבוה ככל שתוכלו והקישו עקבים יחד. נחתו ברכות בתנוחת העוגה, העבירו את המשקל שלכם לעקבים. חזור על כ 45 שניות, עצור כאשר עייפות הרגליים שלך.
תפוס מאמן
קפיצות רוחביות על מאמן איזון מתנפח בונות כוח מתפרץ ברגליים, בירכיים, בחלל ובבטן. עמדו בצד ימין במרחק של כ -6 סנטימטרים מהמאמן. יישר את הגב, התכווץ לשרירי הבטן שלך ומשוך את שכמותיך כלפי מטה וביחד. יישר את הברכיים והקרסוליים. הורידו את המותניים לכיוון הרצפה, נעצרו כאשר המיתרים שלכם מקבילים לרצפה. דחפו את עקביכם, קפצו לימינכם תוך כדי שמירה על כפות רגליים מקבילות לרצפה. נחת ברכות על אמצע מאמן האיזון. התמקדו בנחיתה על אמצע כפות הרגליים ושמירה על יישור הברך והקרסול. הנמיך לתוך סקוואט, ואז קפוץ לימין המאלף ונחת ברכות על הקרקע. סקוואט, קפוץ שמאלה והמשיך בתבנית זו שמונה עד 15 פעמים נוספות.
