נשירת שיער שכיחה, אך זה לא הופך את זה למועט פחות, במיוחד עבור נשים. למרות ששיער דליל יכול להיגרם מכמה סיבות, אסור לך להתעלם מהאפשרות שחסרים תזונתיים או חוסר איזון הם האשם.
לי קוטון, דיאטנית רשומה בסטיוארט, פלורידה, מספרת ל- LIVESTRONG.com: "תזונה עשירה במינרלים וויטמינים יכולה להועיל לשמירה על שיער צמיחה וסמיך ובריא."
ליקויים בוויטמין שיכולים לפגוע בבריאות השיער
ביוטין
רמות נמוכות בדם של ביוטין, אחד מוויטמיני B, עלולות לגרום לשיער דליל, מדווח הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. מקורות טובים לביוטין כוללים חלמונים, פולי סויה, קטניות, סרדינים, סלמון, דגנים מלאים ואגוזים. אם אתה מבוגר מגיל 19 ומעלה ומקבל 30 מיקרוגרם ליום, זה נחשב מספיק. עבור נשים מניקות, מדובר ב -35 מיקרוגרם, על פי משרד התוספים התזונתיים למכון הבריאות הלאומי לבריאות.
עם זאת, בסקירה שנערכה במרץ 2019 במחקר דרמטולוגיה ותרפיה , שבדקה מחקרים על ויטמינים ומינרלים והקשר שלהם לאובדן שיער, אומרים כי אין מספיק ראיות שתומכות בתוספת לביוטין לטיפול בנשירת שיער.
ויטמין די
מצד שני, מחקרים מראים כי השלמת ויטמין D עשויה לשפר את הסימפטומים בשני סוגים נפוצים של נשירת שיער המשפיעים על נשים - אלופציה אנדרוגנטית ופלובוגן טלוגני, על פי המחברים של מחקר דרמטולוגיה וטיפול במרץ 2019. כמו כן, קיים קשר בין אלופציה אזורית (הפרעת עור הגורמת לנשירת שיער) לבין רמות נמוכות של ויטמין D, וזו אחת הסיבות שאנשים צריכים ליטול תוסף אם רמתם של "ויטמין שמש" נמוכה, כך טוענים עורכי המחקר.
הקצבה היומית המומלצת של D לרוב המבוגרים היא 15 מיקרוגרם או 600 יחידות בינלאומיות, לפי ODS. מזונות מועשרים בוויטמין D - לרוב כוללים דגנים, מיץ תפוזים, חלב פרה וחלב סויה - ובמידה פחותה גם ביצים וגבינה ואור שמש - כל המקורות לוויטמין D, מציינים במשרד התוספים של NIH.
במקרה של ויטמין A, יותר מדי דבר טוב יכול לאיית בעיות בשיער שלך, כך על פי האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה. מינונים גבוהים של ויטמין זה המסיס במים - בדרך כלל תוצאה של השלמת יתר - יכולים לתרום לנשירת שיער.
ליקויים מינרלים שיכולים להחמיר את מנעוליך
ליקויים במינרלים מסוימים, ובמיוחד בברזל ואבץ, יכולים לגרום גם לשיער דליל ואובדן שיער אצל נשים, כך עולה מסקירת ספרות בינואר 2017 בכתב העת Dermatology Practical and Conceptual.
ברזל
על פי ODS, נשים בגילאי 19 עד 50 צריכות 18 מיליגרם ברזל ביום.
אלו הסובלים מאלופציה אנדרוגנטית וקולחין טלוגני אשר בעלי רמות ברזל נמוכות עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספי מזון, על פי מחברי הסקירה במארס 2019 בנושא דרמטולוגיה וטיפול , אם כי יש צורך במחקר נוסף בנושא זה.
אבץ
דרישות האבץ אצל נשים הן 8 מיליגרם מדי יום, כאשר 11 הריבולים המוצעים במהלך ההריון, אומר ODS.
מזונות עשירים בברזל ובאבץ כוללים בשר, עופות, פירות ים, קטניות ודגני בוקר מועשרים. מזונות חלביים הם גם מקורות טובים לאבץ. חלק של 4 גרם בשר בקר טחון רזה מספק כ -3 מיליגרם ברזל ו -6 מיליגרם אבץ.
אין מספיק ראיות בכדי להמליץ על תוסף אבץ אצל אלו אשר לוקים במינרל זה ונדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע אם תוסף ברזל ואבץ משנה את ההבדל בטיפול באלופציה אזורית.
חומרים מזינים לתכשיטים מבריקים
אכילת מעט מדי קלוריות וקבלת מעט מדי חלבון ושומן תזונתי - במיוחד חומצות שומן חיוניות, שהן שומנים שגופך דורש מדי יום - יכולה לתרום גם לשיער דליל ולאובדן שיער אצל נשים.
"חלבון הוא תוסף תזונה חיוני לשיער", מסביר כותנה. "למעשה, מבנה השיער מורכב מקרטין, חלבון מוקשה."
שומנים בריאים, כמו אלו הנמצאים בדגי מים קרים, מכילים אומגה 3 המחזקת שיער. "חומצות השומן הללו מסייעות בחוזק השיער ובברק", מאשר כותנה.
נשים פעילות בינוניות צריכות לצרוך 1, 800 עד 2, 200 קלוריות מדי יום. לתזונה של 2, 000 קלוריות ליום, 44 עד 78 גרם ליום (או 20 עד 35 אחוז) צריכים להגיע משומנים בריאים. באגוזים יש בערך 12 עד 14 גרם שומנים בריאים לאונקיה, ושמנים על בסיס צמחי, כמו שמן זית, מספקים 14 גרם לכף.
על פי המכון לרפואה, הקצבה היומית המומלצת של חלבון לנשים היא 46 גרם. גבינת הקוטג 'מספקת כ 14 גרם לכל 1/2 כוס. כוס אחת של שעועית שחורה מציעה כ -15 גרם, בעוד שבחזה עוף בגריל יש כ -26 גרם למנה של 3 גרם.
כמובן, לוודא שהתזונה שלך מכילה את הכמויות האופטימליות של חומרים מזינים אלה היא תמיד רעיון טוב. זה מניב דיבידנדים שהם הרבה מעבר לראש שיער שופע.
אם אתה בטוח שאתה לא חסר חומרים מזינים מרכזיים, ואתה עדיין מבחין בשיער דליל, כדאי להתייעץ עם הרופא שלך או עם רופא עור, שיכול לעזור לך להגיע לשורש הבעיה.
