זה מהלך קשה במיוחד, והוא עשוי לדרוש שנים של אימונים כדי להשיג. אם שלטת במלואו על הפוש-אפ הרגיל, נסה לשפר את חוזק האחיזה שלך ולהגדיל את כוח האמה שלך עוד יותר באמצעות וריאציה מענישה זו.
טופס מושלם
שכיבות סמיכה באצבע יכולות להיות מסוכנות ללא צורה מושלמת. אתה לא רוצה להסתכן בפציעה באצבעותיך אם הם לא מוכנים לתמוך במשקל שלך.
כדי להתחיל, שכב על הבטן עם אצבעות הרגליים על הרצפה וזרועותיך מושטות, כפות הידיים כלפי מטה. בשלב הבא, נסו להרים את משקל גופכם על כפות הידיים והבהונות. זוהי התנועה הראשונה של כפתור קצות האצבעות, כפי שהתפרסם על ידי ג'ק לאאן. עבור האתגר האחרון, חזור על תרגיל זה על קצות אצבעותיך במקום על כפות הידיים; אם באמת התנית את עצמך לצורה מדהימה, אתה אמור להיות מסוגל להרים את כל משקל גופך ממש עד קצות אצבעותיך, מבלי להסתכן בפציעה.
כוח בקצות אצבעותיך
שכיבות סמיכה באצבע אינן בהכרח תלויות בחוזק האצבע שלך בכלל. אצבעות עובדות באמצעות גידים הנמצאים בזרועך ולא על ידי התכווצות שרירים באצבעות עצמן. ההגעה לדחיפת קצות האצבעות דורשת התניה קפדנית של השרירים בזרועות הידיים.
מטפסי סלע מאמנים את חוזק הזרוע שלהם בעזרת תרגילים איזומטריים או סטטיים, כמו לתלות על לוח תליה או להחזיק קיר לתקופות קצרות ומתמשכות. בעזרת משטר אימונים המחקה את האתלטים המקצוענים האלה, אתה אמור להיות מסוגל לפתח את כוח האמה שלך מספיק בכדי לשמור על משקל גופך בהקצאת קצות אצבעותיך.
: תרגילים לחיזוק ידיים לטיפוס בסלע
כוח מהליבה שלך
הסוד לדחיפת קצות האצבעות המושלמת עשוי להיות גם בליבה ובכתפיים. מומחה הכושר והקינסיולוג, רון ג'ונס, מכנה את כפתור קצות האצבעות לאחת הווריאציות הקשות ביותר. "אם אין לך גרעינים וכתפיים מפותחות במיוחד, " אומר ג'ונס, "לא תוכלו לנסות בבטחה את הדחיפה המתקדמת הזו." פיתוח כושר גופני מוחלט עשוי להיות הדרך היחידה לבצע בהצלחה את התרגיל המתקדם הזה. שימוש בתרגילים כמו כפיפות בטן, קרשים קדימה ודחיפות מסורתיות יפתחו את כל שרירי הליבה שלך ויעניקו לך כושר מספיק כדי לנסות לדחוף קצות אצבעות.
התקדמות זהירה
כמו כל תרגיל, לחיצה קרוב לגבולך עלולה להסתכן בפציעות. בתרגיל קשה כמו שכשוך את קצות האצבעות, חשוב במיוחד לפתח את הכוח באטיות לאורך זמן.
ג'ונס מעריך שרק קומץ אנשים ברחבי העולם מסוגלים לבצע שכיבות סמיכה באצבע. ג'ק לה-ליין עצמו היה אחד הבודדים, והוציא להורג את שכיבות האצבעות המפורסמות שלו עד שנות ה -90, זוכר ג'ונס. "זה נותן לי משהו להסתכל קדימה ליום אחד!"
