החגים: הם התקופה הנפלאה ביותר בשנה, אך הם גם יכולים להיות העוטפים ביותר. עם הלחץ לבחור את המתנה המושלמת לכל מי שנמצא ברשימה שלכם, פחד להחמיץ את הטיסה שלכם או לדאוג להתנגשות עם קרובי משפחה, החגים יכולים לעורר הרבה חרדה.
אם אתה מרגיש יותר דאגה מאשר לעודד במהלך עונת היולטיד, קצת יוגה עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להרגיע את העצבים שלך.
כיצד יוגה עוזרת לחרדה?
אכן, תרגילי יוגה ונשימה יכולים לסייע בהפחתת תסמיני חרדה (ודיכאון) ולהגביר את תחושות החיוביות לטווח הקצר והארוך, כך עולה ממחקר שנערך בנובמבר 2019 בכתב העת Journal of Psychiatric Practice .
ניתן לקשר חרדה (המוגדרת כמצב רגשי של היפר-גרוס) למערכת העצבים האוטונומית, אומר ברנדון אברם, מחבר ההוראה יוגה רגישת טראומה ומייסד גט יוגה באונטריו, קנדה. "האלמנטים הבסיסיים של כל תרגול יוגה הם תנועה מודעת, נשימה מודעת ויכולת למצוא מודעות ממוקדת, " הוא אומר.
"יחד, לאלמנטים אלה יש יכולת לווסת את מערכת העצבים האוטונומית ולשמור על התגובות האוטונומיות שלנו בתחום בריא ומאוזן היטב." במילים אחרות, תרגול יוגה יכול להרגיע את תגובות הלחץ של גופך - כמו להפחית את קצב הלב ואת לחץ הדם - ולסייע בהרגעתך.
אזהרה
בעוד שיוגה יכולה לעזור בניהול תסמינים, לחרדה קשה או כרונית יותר, התייעץ עם הרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת אפשרויות טיפול אינדיבידואליות יותר, כולל תרופות וטיפול.
זרימת יוגה של 5 דקות לחרדה
אברם, "באופן כללי, הטיפול בחרדה מתייחס בצורה הטובה ביותר לתנוחות הפותחות את חזית הגוף וכפיפות קדימה הנוטות להפעיל את מתחם העצבים של הנרתיק (חלק מהמערכת הפאראסימפתטית המדכאת את תגובת הלחימה או הטיסה).
הזרימה הזו בת חמש דקות שעיצב אברם - וניתן לעשות זאת בכסא - יכולה לעזור לכם לשמור על רגיעה במהלך חישילת החג.
מהלך 1: כפיפות צד
- שאפו כשאת מרימה את הידיים מעל הראש.
- הושט את אצבעותיך ואת כתר ראשך כלפי מעלה תוך שמור על כתפיים רגועות.
- כשאתם נושפים, התכופפו לצד ימין ועצרו את נשימתכם למרווח נוח.
- שאפו כשחוזרים למרכז.
- חזור שלוש עד ארבע פעמים מכל צד, והתמקד בנשימה שלך.
מהלך 2: פותחן לב
- קחו נשימה עמוקה, ואז נשמו כשאתם מגיעים לידיים מאחורי הגב, שוזרים את האצבעות.
- גלגל את הכתפיים לאחור והרים את הידיים כלפי מעלה כדי להעמיק את המתיחה.
- מקד את המודעות שלך להיות מרחיב לאורך חזית החזה.
- המשך לנשום עמוק, פנימה והחוצה, במשך שלושה עד ארבעה מחזורי נשימה.
- שחרר את הידיים בחזרה לצדדיך.
מעבר 3: פרה חתול יושב
- שב זקוף עם עמוד שדרה ארוך.
- כשאתם שואפים, גלגל את הכתפיים לאחור לפתיחת החזה, שלח את כפתור הבטן קדימה וקשת את הגב.
- כשאתם נושפים, משוך את הטבור לאחור לכיוון עמוד השדרה ומעלה לכיוון הצלעות, מגלגל את הכתפיים קדימה ומעגל את הגב.
- חזור על עצמו שלוש עד ארבע פעמים, תוך כדי שאיפה ונשיפות עמוקות.
תזוז 4: קפל קדימה יושב
- שב גבוה.
- כשאתם שואפים, הרימו את הלב להאריך את עמוד השדרה.
- בזמן הנשיפה, קפלו קדימה מהמותניים והורידו את קדמת פלג גוף עליון לכיוון הרצפה.
- המשיכו לנשום והחזיקו שלוש עד ארבעה מחזורי נשימה.
טיפ
הניחו את הידיים על החלק העליון של הירכיים כדי לתמוך בעמדתכם.
