בלוני הבטן העליונה שלך כאשר יש לך שפע של שומן חזותי האורג באיברים הפנימיים וסביבם. השומן פועל למעשה כמו איבר אנדוקריני, גורם לדלקת ומשחרר תרכובות התורמות למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ובעיות בריאות אחרות. למרבה המזל, שומן הבטן העליונה הזה מגיב למדי למאמצי הרזיה קלאסיים כולל תזונה ופעילות גופנית. למרות שאינך יכול למקד לשומן כלשהו בגופך באופן ישיר לשריפה, אופיו הביולוגי של השומן הראייתי מקל על ההפסד.
תזונה לאובדן שומן בטני עליון
כדי לשרוף שומן, כולל מה שבבטן העליונה, עליך ליצור גירעון קלוריות כדי שתשתמש באנרגיה רבה יותר ממה שאתה אוכל. גירעון יומי של 250 עד 1, 000 קלוריות מניב אובדן של כ- 0.5 עד 2 פאונד לשבוע. הפסד בקצב מהיר יותר בדרך כלל אינו בר קיימא מכיוון שתצטרך להפחית קלוריות עד לנקודה שאינה בריאה לגופך. אם תרצה להבין את צרכי הקלוריות המדויקים שלך, מחשבון מקוון או דיאטנית יכולים לעזור לך לכוון יעד.
דרך קלה להפחתת קלוריות ולעודד את גופך לשרוף שומן היא לקצץ במזונות שאינם מזינים. עוגיות, גלידות, אלכוהול, סודה וחטיפים מעובדים מרפדות את התזונה שלך בקלוריות "ריקות" - המכילות רק אנרגיה עם מעט חומרים מזינים - שגורמות לבטן שלך להתרחב.
עבוד גם על זיקוק הרגלי האכילה שלך כך שתצרוך בעיקר דגנים מלאים, חלבונים רזים, ירקות ופירות טריים וחלב דל שומן. צפו בגדלי המנות שלכם בכדי לשמור על קלוריות בחשבון. ארוחה טיפוסית של שריפת בטן עשויה לכלול מנה בגודל כף יד של חזה עוף בגריל עם 1/2 כוס אורז חום ושני אגרופים גדולים של ברוקולי מאודה. מתבלים בפיזור שקדים קלויים, מיץ לימון ועשבי תיבול טריים. אגוזים, כמו השקדים הקלויים, מספקים שומנים חיוניים. ליהנות מכמה מנות קטנות של שומנים בריאים בכל יום; 2 כפיות שמן זית, רבע אבוקדו או כמה אגוזים הן אפשרויות טובות.
הצטרף לפעילות גופנית לשריפת שומן
פעילות גופנית עוזרת לך לשרוף שומן בבטן העליונה. חוקרי אוניברסיטת דיוק מצאו במחקר שנערך בשנת 2011 כי פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה קלה, היא היעילה ביותר בכל מה שקשור לאיבוד שומן חזיתי. במחקר, אנשים ריצו שווה ערך ל -12 מיילים לשבוע כדי להפחית באופן משמעותי את השומן הראייתי. כיסוי זהה של קילומטראז 'בהליכה מהירה בעצימות נמוכה יותר עשוי לספק את אותם יתרונות.
אימוני התנגדות בנוסף לפעילות לב וכלי דם משפרים את כוחכם ועוזרים לכם לבנות מסת שריר רזה. כאשר יש לך כמות גדולה יותר של מסת שריר, חילוף החומרים שלך נשרף חזק יותר, מה שמקל על הירידה במשקל. בצעו לפחות שני אימוני כוח בשבוע שמתייחסים לכל קבוצת שרירים עיקרית עם מינימום של קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות. כפיפות בטן, פיתולים וקרשים יכולים לעזור לכם לפתח בטן חזקה יותר, אך שום תרגיל לא יכוון ישירות לשומן הבטן.
הוספת תנועה רבה יותר לאורך כל היום מביאה למאמצי שריפת השומן בבטן. לקשקש, לקצב תוך כדי הטלפון ולעשות מטלות בית בכל הזדמנות אפשרית. הקלוריות שמשתמשות בתנועות קטנות אלו מסתכמות בכדי לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות בסך הכל.
שלבי אורח חיים להפחתת שומן בבטן העליונה
הפסקת עישון מעניקה יתרונות בריאותיים רבים, שאחד מהם הוא פחות התפתחות של שומן בבטן העליונה. עישון מעלה את הסבירות כי עודף קלוריות יאוחסנו בבטנך.
לימוד התמודדות עם הלחץ בחייכם, בין אם זה בגלל חשבונות, עבודה או אינטראקציות חברתיות, עוזר לגופכם להיות יעילים יותר בשריפת שומן בבטן. לחץ גורם לך לשאוב את ההורמון קורטיזול, שכאשר הוא נמצא בעודף, מניע אותך לחשוק במאכלים שומניים, מסוכרים ולאחסן את הקלוריות הנוספות כשומן בטני לא בריא. יוגה, מדיטציה, האצלת משימות ויומן ביומן הם דרכים לעזור לך ללחוץ פחות ועלולים להוריד קילוגרמים.
ישן טוב כדי להפחית שומן
שינה לא נוגעת רק בתחושת ערנות ונח; זה יכול להשפיע גם על שומן בגופך. שינה קבועה פחות מחמש שעות בלילה או יותר משמונה יכולה להוביל להצטברות של שומן קרביים. מחקר שסקרה חמש שנות ניתוח, שפורסם בגיליון 2010 של כתב העת Sleep, הראה שאנשים מתחת לגיל 40 שישנים בעקביות מעט מדי או יותר מדי, קיבלו יותר שומן בבטן מאשר אנשים שקיבלו בין שש לשמונה שעות. קרן השינה הלאומית מציינת כי מבוגרים מבוגרים עשויים לחוות גם סיבוכים בריאותיים הקשורים לשינה מעט מדי, כולל קשר לסוכרת.
הרגלי שינה גרועים מקשים על התמקדות בשריפת שומן בבטן. היותך מנומנם מעורר הורמונים הגורמים לך להרגיש רעב ומדכא את אלה שגורמים לך להרגיש מרוצה. תחושת עייפות יכולה לגרום לך לדלג על פעילות גופנית ותנועה נוספת.
כדי לשפר את היכולת שלך לשרוף שומן בבטן העליונה, הפוך את השינה לעדיפות. היכנס למיטה בזמן הגון וצור אווירה חיובית לשינה. החדר שלך צריך להיות כהה, קריר, שקט וללא הסחות דעת טכנולוגיות.
