חיכית לרשום את המיילים שלך כל היום. אבל במקום לסיים עם תחושת הישג, אתה מרגיש עקצוץ בגב התחתון. מופתע? אל תהיה. כאבי גב, שלדעת המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי כי 80 אחוז מהמבוגרים האמריקאים יחוו, שכיחים בקרב רצים.
"הגב שלנו הוא מרכז גופנו, ותפקידו כולל לספק בסיס חזק לגפיים שלנו לעבוד בצורה יעילה ויעילה יותר", אומר מרטין רידלי, פיזיותרפיסט ב- Tru Whole Care בעיר ניו יורק. "אם הגב שלנו נפגע במהלך הריצה, הגפיים שלנו לעתים קרובות לא יוכלו לייצר מספיק כוח או להצטרכ לפצות על ידי עבודה קשה יותר, מה שעלול להוביל לפציעות בשימוש יתר."
עם זאת, כאבים בגב יכולים להיגרם מכמה סיבות, כולל שרירים חלשים, חוסר ניידות, חוסר התייחסות ותקלות של היציבה ואף תפקוד לקוי של הדיסק, אומרת מרים אליסאה, מאמנת מוסמכת על ידי NASM עם התמחות בתרגיל. זו הסיבה שזיהוי ומיקוד הגורמים והגורמים לכאב - ולא רק התסמינים - הוא המפתח להקלה ולמניעה ארוכת טווח.
ראשית, הערך את מצבך
ראשית, הקרנת תנועה פשוטה, אותה מטפל פיזיותרפי (או מאמן אישי בעל הסמכת מסך תנועה פונקציונלית) יכול לנהל, יכול לעזור לאיתור אזורים בגוף שעשויים לתרום להידוק בגב. בהתבסס על כך, הם יכולים לרשום תרגילי תיקון המותאמים למצב הייחודי שלך.
ובכלל, באופן כללי, מתיחות כמו תנוחת חתול (קימור הגב כשהוא על הידיים והברכיים) או תנוחת הילד יכולות לעזור לשרירים להירגע באטיות, אומרת קארלי גרהאם, DPT, פיזיותרפיסטית בגימור קו הגמר של גימור קו בניו יורק. שהוא גם מאמן ריצה מוסמך.
אם הכאבים שלך לא משתפרים עם תחזוקה פשוטה של רקמות רכות, כגון גלגול קצף ועיסוי עדין, או עם חום, מה שאמור לעזור לשחרר את הרקמה, גרהאם ממליץ לפנות לקבלת טיפול רפואי.
הנה הסיבה לכך: כאבים כרוניים, הנמשכים בדרך כלל יותר משלושה חודשים, יכולים ליצור שינויים אחרים בגופנו בגלל פיצוי. "זה יכול להוביל לכאבים מוגברים או לסבול מכאבים במקום אחר בגוף, ובכך להפוך את הכאב למורכב יותר", אומר רידלי. "ככל שיש לך בעיה ארוכה יותר, כך ייקח יותר זמן לתקן אותה, כך יש סיכוי גדול יותר לפצוע חלקי גוף אחרים."
עם זאת, הנה חמש סיבות נפוצות לכך שאתה חווה כאבי גב הקשורים לריצה, ומה אתה יכול לעשות בנידון.
1. הטופס שלך נכשל בך
בין אם אתה הולם את המדרכה או סתם מסתובב בעיר, גוף הדוק (חושב כתפיים מכווצות) יכול לעורר הרס בריצה שלך. למד להשתחרר ולנשום.
"שמירת הכתפיים רגועה וצלעות שנשרו אל הבטן יכולות לעזור לשמור על עמוד השדרה במצבו הנייטרלי יותר", אומר גראהם, המציין כי לעתים קרובות התגובה הטבעית שלנו היא להקשיח ולהגן כאשר הגב עלול להיפגע. "שחרור מהמתח עוזר לאפשר תנועה וסיבוב תקינים שצריכים להתרחש כדי לתפקד ולפעול כרגיל." כמו כן, יש לזכור את משיכת הכתפיים מטה וגב.
שימו לב גם למצב הראש שלכם, יישרו את הראש והצוואר מעל הכתפיים. עבור כל סנטימטר הראש שלך, שהוא 10 אחוז ממשקל גופך, מועבר קדימה מחוץ ליישור, יש עוד 10 ק"ג כוח בשרשרת האחורית שלך, אומר דייויד רייווי, מומחה לטיפול במצבים ומייסד תגובת פיזיותרפיה בשיקגו. לחץ נוסף זה מגביר את הלחץ בגב התחתון.
שביתת כף הרגל שלך משחקת גם היא תפקיד. הליכה או ריצה בצד החיצוני של כף הרגל מגבילה את הכוח שתוכלו לייצר על ידי שימוש שווה בכף הרגל כולה. "אתה לא משתמש בעצמות הפגישות שלך, שמשמשות ככיסא נדנדה, יתרון מכני משמעותי שמאפשר לגלוטים שלך לירות כשאתה דוחף", אומר רייווי.
אז אם אתה סופרמנט, שקול לנעול נעלי ספורט עם ריפוד נוסף המעוצב במיוחד עם סוג כף הרגל שלך בראש - זכור להחליף נעליים לפני שהן נשחקות.
2. אתה מתאמץ
כמו רוב הנושאים הנפוצים הקשורים לריצה, לעתים קרובות אשמים בשינויים פתאומיים במשטר האימונים שלך, כגון מרחק, עוצמה או מהירות. הסיבה לכך היא שהמעברים הללו מציבים דרישה גדולה יותר לגוף.
"הגוף שלנו צריך להיות מאומן כראוי לריצה למרחקים ארוכים יותר או לריצה מהירה יותר", אומר רידלי. "זקוק להתקדמות הדרגתית בעומס כדי להיות מסוגלים להתמודד עם עוצמה מוגברת."
במילים אחרות, לעשות יותר מדי מוקדם מדי לא נותן לעצמות, לשרירים ולגידים שלך - זה כולל את היכולת של הליבה שלך לשמור על פלג גוף עליון זקוף - זמן להסתגל. כלל אצבע טוב לפי רידלי: אל תגדיל את הקילומטראז 'השבועי שלך ביותר מעשרה אחוזים בכל שבוע.
3. הגלוטות שלך זקוקות לעבודה
הכוח שלך - או היעדרו - יכול להיות גם אשם, במיוחד כשמדובר בשלישיית השרירים בתחת - גלוטוס מקסוס, גלוטוס מדיוס וגלוטוס מינימוס. השלושה הגדולים האלה (תודה זה אנחנו !) הם מקור כוח לרצים.
אולם כאשר הם חלשים, "הם עלולים לגרום לשרירים אחרים, כמו שרירי הגב, להיות פעילים יתר או הדוקים כדי לספק יציבות דרך תא המטען, הליבה והאגן", אומרת אליסאה. ההמלצה שלה להגדיל את כוחך האחורי: סקוואטים ומעליות הרמה.
4. אתה לא גוזל זמן לליבה שלך
התריס שלך אינו השריר היחיד שזקוק לתשומת לב. על פי מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Biomechanics , רצים עם שרירי ליבה עמוקים חלשים נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי גב תחתון מכיוון שהוא מאלץ שרירים שטחיים יותר כמו שרירי הבטן לעבוד קשה יותר, מה שמביא לעומס מוגבר על עמוד השדרה..
כדי להימנע מכך, הימנע מתרגילים כמו sit-ups ופיתולים רוסיים, טוענת אלקיה, שעושים מעט מאוד להגברת היציבות. במקום זאת, בחרו במהלכים כמו קרש או כלב ציפורים המערבים התכווצויות איזומטריות המתמקדות בשליטה עצבית-שרירית ופיתוח יציבות.
5. אתה יושב יותר מדי
כולנו יודעים שבריאותכם מכה כשאתם יושבים יותר מדי. (Psst! מחקר שפורסם בכתב העת לאפידמיולוגיה במרץ 2019 מצא כי החלפת 30 דקות של ישיבה בכל תנועה יכולה להוריד את הסיכון שלך למוות ב -17 אחוז!)
אבל הישיבה גם "גורמת להתכווצות מכופפי הירך, מה שאחר כך גורם לאגן שלך לצאת מהיישור", אומר רייווי. "זה גורם להטיה קדמית באגן, שמכבה את בטן וגלות." התוצאה היא משיכה בגב התחתון.
לא רק שכאב בלתי נמנע, אלא שכופפי הירך מאבדים את הניידות, הם באמת יכולים להתעסק במכניקת הריצה שלך. שחרר אותם באמצעות הכניסה למחצלת היוגה שלך (מחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine מצא כי קבלת בנדי הייתה יעילה באותה מידה כמו פיזיותרפיה) לתנוחת יונה או למלאסנה (סקופ יוגי). הגב שלך יודה לך!
