עצירות היא אחת מהתלונות הבריאותיות הנפוצות ביותר, אך עם זאת, לא מתעלמים. מילדים ומבוגרים בריאים ועד קשישים, כל אחד יכול לחוות בעיה זו. למעשה, מעריכים כי עד 80 אחוז מהאנשים ברחבי העולם סובלים מעצירות. לפעמים, מרכך צואה טבעי הוא כל מה שנדרש כדי להישאר קבוע ולשמור על מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה.
טיפ
פירות וירקות מסוימים עשירים בסיבים תזונתיים , סורביטול , סנוזיד A ותרכובות טבעיות אחרות שעשויות לעזור בהפגת עצירות. הוסף אוכלים אלו לארוחות היומיומיות שלך כדי להישאר קבועים ולשמור על מערכת העיכול שלך פועלת בצורה חלקה.
מהי עצירות?
מתנועות מעיים נדירות וכלה בקושי בהריסות, עצירות סובלת מתופעות שונות שיכולות להשפיע על איכות חייך. אחרי הכל, מי רוצה להרגיש נפוח ומלא ברוב הזמן? לסובלים בדרך כלל צואה קטנה וקשה וחווים כאבי בטן, התכווצויות, בחילה ותאבון ירוד.
אין הגדרה סטנדרטית לעצירות. באופן כללי, מצב זה מאובחן אצל אנשים שאינם מסוגלים לבצע את צרכיהם ללא טיפול תרופתי, יש פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע ומתקשים לעבור צואה. על פי העיתון Journal of Wound, Ostomy and Continent האחיות, עצירות אינה מחלה, אלא סימפטום . זה יכול להיגרם על ידי הפרעות עיכול, כמו תסמונת המעי הרגיז, כמו גם מחלות קשות יותר כמו טרשת נפוצה וסוכרת.
גם הרגלי אורח החיים שלך ממלאים תפקיד. אנשים שלא מקבלים מספיק סיבים ומים בתזונה שלהם נוטים יותר לחוות עצירות. כפי שמציין Reader's Digest, כמעט 40 אחוז מהאנשים הופכים להיות עצירים בעת נסיעתם ; אפילו השינוי הקל ביותר בשגרה שלך יכול להשפיע על תפקוד העיכול. למרבה המזל, יש המון תרופות ביתיות לעצירות, ממזונות עתירי סיבים תזונתיים ועד קליפת פסיליום, שמן קיק ותה צמחים.
אכול חכם להקלה על עצירות
משלשלים הם התרופות הנפוצות ביותר להקלה על עצירות. הבעיה היא כי תרופות אלה עלולות לגרום להתמכרות ולהחמיר את הסימפטומים שלך בטווח הרחוק. אם משתמשים בהם יתר על המידה, הם עלולים לגרום לכאבים חזקים והתכווצויות, דימום ברקטום, צואה עקובה מדם, חוסר איזון אלקטרוליט, שלשול, בחילה ותגובות לוואי אחרות.
לפני שקופצים כדורים, שקול להשתמש במרכך צואה טבעי ולהגדיר את התזונה שלך. קליפת פסיליום, למשל, היא מרכיב נפוץ במרככי צואה מסחריים. עם זאת, תוכלו לרכוש אותו בנפרד ולערבב אותו עם מים, מיץ פירות, חלב שקדים ונוזלים אחרים. סיבים מסיסים אלו משמשים כשלשלשל עדין המייצר בתפזורת, הסופח נוזלים בדרכי העיכול ומתרחב ומגרה את תנועות המעיים.
על פי סקירה משנת 2015 שפורסמה ב- Nutrition Today, psyllium מרכך צואה קשה ומקל עליהם לעבור. במקביל, זה משפר את עקביות הצואה הרופפת בשלשול. תרופה טבעית זו הוכחה גם כמגבירה את השובע ותורמת לירידה מתמשכת והדרגתית במשקל. בנוסף לפסיוליום, התזונה שלך צריכה לכלול ירקות, פירות טריים, סובין שיבולת שועל, זרעי פשתן, אגוזים, שזיפים מיובשים, תאנים ומזונות עתירי סיבים תזונתיים שיסייעו לכם בעצירות.
נשנוש על שזיפים מיובשים
עם טעם מתוק באופן טבעי, שזיפים מיובשים הם אלטרנטיבה בריאה יותר לממתקים ולפינוקים אחרים עמוסי סוכר. בנוסף, הם עמוסים בסיבים עשויים לספק הקלה בעצירות. כוס אחת של שזיפים מיובשים מכילה 418 קלוריות ומספקת כמעט מחצית מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים .
פירות אלה עשירים למדי בפחמימות וסוכרים, ולכן יתכן שהם אינם הבחירה הטובה ביותר אם אתם בדיאטה. עם זאת, אינך צריך לאכול כוס שלמה כדי לקצור את היתרונות. ברוב הפעמים, חמישה או שישה שזיפים מיובשים יעשו את העבודה. סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת Alimental Pharmacology and Therapeutics מעלה כי שזיפים מיובשים יעילים יותר בשיפור תדירות הצואה ובחירותם מאשר קליפת הפסיליום. השפעות מועילות אלה יכולות להיות כתוצאה מתכולתן הגבוהה של סיבים תזונתיים , תרכובות פנוליות וסורביטול .
התמלא על עלים ירוקים
ירקות עליים לא רק שומרים אותך רזה וממלאת אותך במהירות, אלא גם מקדמת את בריאות העיכול. תרד, גרגיר ים, חסה, קייל ושאר ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ומים, מה שמגדיל את משקל הצואה ותדירות תנועתיות המעי. חבורה של תרד, למשל, מכילה רק 78.2 קלוריות ו -7.5 גרם סיבים תזונתיים. זהו גם מקור טוב לפולאט, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, סידן ומנגן.
ירקות מוסיפים בתפזורת לצואה שלך ומקלים על המעבר. נראה כי מזונות אלה מפחיתים את שכיחות העצירות על ידי האצת מעבר המעי הגס ואיזון פלורת המעיים. חלק מהפירות, כמו קיווי ומשמש יפני, יעילים באותה מידה.
ריבס שומר אותך רגיל
ריבס פופולרי בקרב דיאטות בגלל תכולה נמוכה בפחמימות. ניתן להשתמש בירק טארט ורוד זה בפשטידות, עוגות, ריבה, גלידה וקינוחים אחרים. זה מתוק באופן טבעי ויש בו רק 25.6 קלוריות ו -5.5 גרם פחמימות לכוס.
צמח זה אינו מכיל הרבה סיבים תזונתיים, אך הוא עשיר בסנוסייד A , תרכובת המשמשת במשלשלים OTC. זה ידוע יותר בשם סנה . על פי סקירה משנת 2014 שהוצגה בכתב העת Journal of Ethnopharmacology, סנוסייד A מפחית את הפרשת החלבון המסדיר את תכולת מי הצואה, המסייע בהמרצת תנועות המעיים.
התחל להיות יצירתי עם ריבס ונסה מתכונים חדשים. דוגמני ריבס אפרסק, פשטידת רפרפה, חטיפי ריבה, פרפה ריבס וקציצות הם רק כמה דוגמאות. קינוחים טעימים אלה ישמחו את בלוטות הטעם שלכם מבלי להוסיף סנטימטרים למותניים.
ניסוי עם זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשירים בסיבים תזונתיים הם מהמזונות הטובים ביותר העוזרים לעצירות. לאחר הבליעה הם סופגים פי 15 ממשקלם במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול שלך. זה עוזר לרכך את הצואה ומגרה את פעולת המעיים.
זרעים זעירים אלה מתהדרים ב 137 קלוריות, 4.4 גרם חלבון ו 10.6 גרם סיבים לאונקיה. זה בערך 42 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. תקבל גם 30 אחוז מ- RDA של מנגן, 18 אחוז מ- RDA של סידן ו- 27 אחוז מ- RDA של זרחן, בתוספת מינונים גדולים של אומגה 3 ונוגדי חמצון.
זרעי צ'יה הם בעלי סיבים תזונתיים רבים יותר מזרעי פשתן, קינואה, שזיפים מיובשים, תאנים מיובשות ומזונות אחרים שמרככים את הצואה. הם מכילים גם יותר חלבון מאשר דגנים פופולריים כמו שעורה ושיבולת שועל. עם תכונותיו הנוגדות-חמצון, אנטי-דלקתיות, משלשלות וחיסוני חיסון, מזון-על זה עומד בתביעות.
מפזרים זרעי פשתן מעל הארוחות שלך
זרעי פשתן ידועים בעיקר בזכות התכולה הגבוהה של אומגה 3, התומכים בבריאות לב וכלי דם. מה שאתה אולי לא יודע הוא שזה גם עוזר לעצירות ועשוי לשפר את תפקוד העיכול. אונקיה אחת מספקת יותר משליש מצריכת הסיבים היומית המומלצת ומעל 6 גרם חומצות שומן אומגה.
זרע זה עשיר בסיבים מסיסים וגם לא מסיסים, זרע זה סופג מים בדרכי העיכול ומעורר תנועות מעיים. במחקר קליני משנת 2018 שפורסם ב- Nutrition & Metabolism, הוכח כי זרעי הפשתן מקלים על עצירות כרונית, מורידים את משקל הגוף ומשפרים את שומני הדם בקרב חולי סוכרת. הנבדקים חוו יתרונות אלה לאחר שאכלו עד 10 גרם זרעי פשתן מדי יום במשך 12 שבועות.
יש אינספור דרכים לשלב אוכל זה בתזונה שלך. מפזרים זרעי פשתן מעל סלטים וארוחות מבושלות, מערבבים אותה בשייקים ושייקים חלבוניים או מוסיפים אותו לחטיפי חלבון ביתיים וגרנולה. התנסו במתכונים בריאים כמו פודינג צ'יה פשתן, חומוס זרעי פשתן, עקיצות אנרגיה, עוגיות ארוחת בוקר מלאות ועוד. אתה יכול אפילו להוסיף אותו להמבורגרים, קרום פיצה ללא קמח, וופלים ולביבות.
