פיתוח תוכנית דיאטה משלך וכושר אובדן שומן יכול להרגיש כמו לשחות נגד הזרם. יש כל כך הרבה מידע סותר על הדרך הטובה ביותר לאבד שומן עד שתתחיל לסבול משיתוק ניתוח. האם אתה דל פחמימות או דל שומן? האם אתה סופר קלוריות או לא? האם אתה צריך להתאמן בכוח או לעשות קרדיו - ואיזה סוג? כמה חלבון אתה זקוק בשלב לאיבוד שומן? זה יכול להיות מתיש עבור אנשים בעלי כוונות טובות שרוצים שהתוצאות יספגו את כל המידע הזה ויישמו גישה מעשית, קיימא, מבוססת עובדות. המשך לקרוא כדי ללמוד על שבעת העקרונות היסודיים לאובדן שומן בהם משתמשים המומחים המובילים בעולם עם לקוחותיהם כדי להשיג תוצאות.
פיתוח תוכנית דיאטה משלך וכושר אובדן שומן יכול להרגיש כמו לשחות נגד הזרם. יש כל כך הרבה מידע סותר על הדרך הטובה ביותר לאבד שומן עד שתתחיל לסבול משיתוק ניתוח. האם אתה הולך בפחמימות או דל שומן? האם אתה סופר קלוריות או לא? האם אתה צריך להתאמן בכוח או לעשות קרדיו - ואיזה סוג? כמה חלבון אתה זקוק בשלב לאיבוד שומן? זה יכול להיות מתיש עבור אנשים בעלי כוונות טובות שרוצים שהתוצאות יספגו את כל המידע הזה ויישמו גישה מעשית, קיימא, מבוססת עובדות. המשך לקרוא כדי ללמוד על שבעת העקרונות היסודיים לאובדן שומן בהם משתמשים המומחים המובילים בעולם עם לקוחותיהם כדי להשיג תוצאות.
1. קבעו את דרישות הקלוריות שלכם
יש סיבה שעקרון זה הוא הראשון: אם אתה טועה, אינך יכול לצפות ליישם את העקרונות האחרים ולחוות הצלחה רבה. ישנם כלים ונוסחאות שונים שבהם תוכלו להשתמש כדי לעקוב אחריהם, כולל MyPlate של LIVESTRONG.COM. הזן את גילך, משקלך, יעד הירידה במשקל, הגובה והמין שלך לדרישת הקלוריות הבסיסית שלך לירידה במשקל. אם אתה פעיל או מתעמל באופן קבוע, צרכי הקלוריות שלך יגדלו. הולי מיטשל, מאמנת תזונה אצל Lean Bodies Consulting, מזהירה מפני ירידת קלוריות במהירות נמוכה מדי. "המטרה היא לראות כמה אתה יכול לאכול ועדיין לאבד שומן, לא כמה. אם אתה מתחיל עם גירעון קלורי ורמה גדול מדי, לא יהיה לך לאן ללכת", היא אומרת.
יש סיבה שעקרון זה הוא הראשון: אם אתה טועה, אינך יכול לצפות ליישם את העקרונות האחרים ולחוות הצלחה רבה. ישנם כלים ונוסחאות שונים שבהם תוכלו להשתמש כדי לעקוב אחריהם, כולל MyPlate של LIVESTRONG.COM. הזן את גילך, משקלך, יעד הירידה במשקל, הגובה והמין שלך לדרישת הקלוריות הבסיסית שלך לירידה במשקל. אם אתה פעיל או מתעמל באופן קבוע, צרכי הקלוריות שלך יגדלו. הולי מיטשל, מאמנת תזונה אצל Lean Bodies Consulting, מזהירה מפני ירידת קלוריות במהירות נמוכה מדי. "המטרה היא לראות כמה אתה יכול לאכול ועדיין לאבד שומן, לא כמה. אם אתה מתחיל עם גירעון קלורי ורמה גדול מדי, לא יהיה לך לאן ללכת", היא אומרת.
2. צרכו שפע חלבונים
חלבון הוא מרכיב קריטי בתוכנית לאובדן שומן יעילה, מכיוון שהוא מגביר את שובע ושומר על שרירים בעת ירידה במשקל. "נסה לשלב ביצים בארוחת הבוקר שלך ויוגורט ובשר אגוזים בחטיפים שלך", אומרת הדיאטנית הרשומה קלי פלאו. "ושואפים לכלול חלבונים רזים כמו עוף, דגים ושעועית בארוחת הצהריים והערב." מחקר משנת 2013 מצא כי דיאטות עם חסר קלוריות פי שניים עד שלוש מהקצבה היומית המומלצת של חלבון סייעה לאנשים לרדת במשקל רב יותר. מייק רוזל, דוקטורט, יועץ תזונה פרטי ממליץ להפיץ את צריכת החלבון שלך באופן שווה על ארוחותיך, ובמקביל להיות בעל צורת עיכול מהירה (למשל, שייק חלבון) מיד לאחר האימון.
חלבון הוא מרכיב קריטי בתוכנית לאובדן שומן יעילה, מכיוון שהוא מגביר את שובע ושומר על שרירים בעת ירידה במשקל. "נסה לשלב ביצים בארוחת הבוקר שלך ויוגורט ובשר אגוזים בחטיפים שלך", אומרת הדיאטנית הרשומה קלי פלאו. "ושואפים לכלול חלבונים רזים כמו עוף, דגים ושעועית בארוחת הצהריים והערב." מחקר משנת 2013 מצא כי דיאטות עם חסר קלוריות פי שניים עד שלוש מהקצבה היומית המומלצת של חלבון סייעה לאנשים לרדת במשקל רב יותר. מייק רוזל, דוקטורט, יועץ תזונה פרטי ממליץ להפיץ את צריכת החלבון שלך באופן שווה על ארוחותיך, ובמקביל להיות בעל צורת עיכול מהירה (למשל, שייק חלבון) מיד לאחר האימון.
3. אל תפחד מפחמימות
אינך צריך לפחד מפחמימות מכיוון שהם יכולים לעזור לך להפיק יותר מהאימונים שלך. מייק רוזל, דוקטורט, יועץ תזונה פרטי ומגזין "שייפ דיאט" של מגזין "שייפ", מרגיש שפחמימות חיוניות עבור אנשים שמתאמנים קשה. "אכילת פחמימות לפני או שתייתן במהלך האימונים יכולה לעזור לך להילחם בעייפות, לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר שומן", אומרת רוסל. הוא גם מציין את החשיבות של צריכת פחמימות שלאחר האימון מכיוון ש"פחמימות שנאכלות לאחר האימון יועברו באופן עדיף לכיוון השרירים שלך כך שיתדלקו לקראת האימון הבא שלך."
אינך צריך לפחד מפחמימות מכיוון שהם יכולים לעזור לך להפיק יותר מהאימונים שלך. מייק רוזל, דוקטורט, יועץ תזונה פרטי ומגזין "שייפ דיאט" של מגזין "שייפ", מרגיש שפחמימות חיוניות עבור אנשים שמתאמנים קשה. "אכילת פחמימות לפני או שתייתן במהלך האימונים יכולה לעזור לך להילחם בעייפות, לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר שומן", אומרת רוסל. הוא גם מציין את החשיבות של צריכת פחמימות שלאחר האימון מכיוון ש"פחמימות שנאכלות לאחר האימון יועברו באופן עדיף לכיוון השרירים שלך כך שיתדלקו לקראת האימון הבא שלך."
4. אל תנסה להתאמן על תזונה לא טובה
ניסיון לממש שומן בגוף מקביל לנסות להכניס מסמר לקרש עם מברג. יתכן שתקבל מעט את הציפורן, אך יעיל בהרבה להשתמש בפטיש. במקרה של אובדן שומן, תזונה נכונה היא הפטיש. פעילות גופנית של שבעה ימים בשבוע במשך שעה עבור האדם הממוצע תשרוף כ -3, 000 קלוריות. זה פחות מקילוגרם שומן. וזאת התחייבות רצינית לזמן. מצד שני, כמה זמן לוקח לא לאכול את 3, 000 הקלוריות הנוספות האלה? אף אחד. השתמש בשילוב של פעילות גופנית ותזונה טובה כדי לשפר את הכושר ולשמור על מסת שריר רזה תוך ירידה במשקל.
קרדיט: מיקרוגן / iStock / Getty Imagesניסיון לממש שומן בגוף מקביל לנסות להכניס מסמר לקרש עם מברג. יתכן שתקבל מעט את הציפורן, אך יעיל בהרבה להשתמש בפטיש. במקרה של אובדן שומן, תזונה נכונה היא הפטיש. פעילות גופנית של שבעה ימים בשבוע במשך שעה עבור האדם הממוצע תשרוף כ -3, 000 קלוריות. זה פחות מקילוגרם שומן. וזאת התחייבות רצינית לזמן. מצד שני, כמה זמן לוקח לא לאכול את 3, 000 הקלוריות הנוספות האלה? אף אחד. השתמש בשילוב של פעילות גופנית ותזונה טובה כדי לשפר את הכושר ולשמור על מסת שריר רזה תוך ירידה במשקל.
5. תעדוף אימוני כוח
שמירה על רקמות שרירים רזות היא המפתח כאשר הוא נמצא במצוק של קלוריות, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי עדיפות לאימוני כוח. טוני ג'נטילקור, מייסד משותף של Cressey Performance בהדסון, מס ', אומר שאחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים מבצעים כשמעקב אחר תוכנית לאובדן שומן, מעריכה את הערך של אימוני כוח. "המטרה צריכה להיות לשמור על שרירים רבים ככל האפשר, " הוא אומר. "הוספת נפח אימונים יותר ויותר, בין אם מדובר באימוני התנגדות לב-ריאה או יותר חזרות גבוהה, במיוחד בגירעון קלורי, היא דרך נהדרת לאבד שרירים." הפתרון? Gentilcore מייעץ ליישם עבודת חוזק מסורתית בתמהיל: עומסים כבדים יותר במשך חמש עד שמונה חזרות לסט.
קרדיט: gpointstudio / iStock / Getty Imagesשמירה על רקמות שרירים רזות היא המפתח כאשר הוא נמצא במצוק של קלוריות, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי עדיפות לאימוני כוח. טוני ג'נטילקור, מייסד משותף של Cressey Performance בהדסון, מס ', אומר שאחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים מבצעים כשמעקב אחר תוכנית לאובדן שומן, מעריכה את הערך של אימוני כוח. "המטרה צריכה להיות לשמור על שרירים רבים ככל האפשר, " הוא אומר. "הוספת נפח אימונים יותר ויותר, בין אם מדובר באימוני התנגדות לב-ריאה או יותר חזרות גבוהה, במיוחד בגירעון קלורי, היא דרך נהדרת לאבד שרירים." הפתרון? Gentilcore מייעץ ליישם עבודת חוזק מסורתית בתמהיל: עומסים כבדים יותר במשך חמש עד שמונה חזרות לסט.
6. שמור על אפשרויות בחירה פשוטות שלך
מגוון עשוי להיות תבלין החיים, אך כשמדובר באובדן שומן, יותר מדי יכול להיות פרודוקטיבי. איבוד שומן מיטבי דורש כימות - במיוחד לגבי קלוריות. שילוב מזונות רבים מדי בתזונה שלך יכול להפוך את הכימות הזה למייגע, מתסכל, לא מעשי וגוזל זמן. בחרו ארבעה עד חמישה מקורות חלבון, שומן ועמילן ובנו את התזונה שלכם לאובדן שומן סביב אלה. זה פשוט ופשוט לבצע קניות במכולת, הכימות והכנת הארוחות. הניסיון לשלב כמה עשרות אוכלים ומתכונים מורכבים ככל הנראה יקשה על המשך המסלול, ותבלה שעות אינסוף במטבח. שמור על זה בפשטות בהתחלה. ברגע שתתחיל לפתח שגרה, אתה יכול להתחיל להוסיף סוגים חדשים של חלבונים, פחמימות ושומן.
קרדיט: Nadianb / iStock / Getty Imagesמגוון עשוי להיות תבלין החיים, אך כשמדובר באובדן שומן, יותר מדי יכול להיות פרודוקטיבי. איבוד שומן מיטבי דורש כימות - במיוחד לגבי קלוריות. שילוב מזונות רבים מדי בתזונה שלך יכול להפוך את הכימות הזה למייגע, מתסכל, לא מעשי וגוזל זמן. בחרו ארבעה עד חמישה מקורות חלבון, שומן ועמילן ובנו את התזונה שלכם לאובדן שומן סביב אלה. זה פשוט ופשוט לבצע קניות במכולת, הכימות והכנת הארוחות. הניסיון לשלב כמה עשרות אוכלים ומתכונים מורכבים ככל הנראה יקשה על המשך המסלול, ותבלה שעות אינסוף במטבח. שמור על זה בפשטות בהתחלה. ברגע שתתחיל לפתח שגרה, אתה יכול להתחיל להוסיף סוגים חדשים של חלבונים, פחמימות ושומן.
7. אל תקנו הייפ לתוספת
ככל שתרצו להאמין ששיקוי קסמים ימס את השומן שלכם, הרוב המכריע של התוספים המשווקים לאובדן שומן אינם יעילים. "לתוספים רבים לאובדן שומן יש עדויות נהדרות במודלים של בעלי חיים, אך הם לא עושים כל כך טוב במחקרים בבני אדם", אומר קמל פאטל, Ph.D., מנהל Examine.com. יתרה מכך, מחקרים בבני אדם מעוצבים לרוב על ידי יצרן התוספים עצמו וממומנים בצורה גרועה. Patel מציין כי גם תוספי מזון בעלי השפעה חיובית מינורית שורפים הרבה פחות קלוריות מכמה דקות של פעילות גופנית, והם יכולים להופיע בתופעות לוואי שליליות כמו נדודי שינה וקציצות. לבסוף, ענף התוספים מוסדר באופן רופף, כך שלעתים קרובות טענות מופיעות ללא נימוק או רגולציה מספקים.
קרדיט: Torjrtrx / iStock / Getty Imagesככל שתרצו להאמין ששיקוי קסמים ימס את השומן שלכם, הרוב המכריע של התוספים המשווקים לאובדן שומן אינם יעילים. "לתוספים רבים לאובדן שומן יש עדויות נהדרות במודלים של בעלי חיים, אך הם לא עושים כל כך טוב במחקרים בבני אדם", אומר קמל פאטל, Ph.D. יתרה מכך, מחקרים בבני אדם מעוצבים לרוב על ידי יצרן התוספים עצמו וממומנים בצורה גרועה. Patel מציין כי גם תוספי מזון בעלי השפעה חיובית מינורית שורפים הרבה פחות קלוריות מכמה דקות של פעילות גופנית, והם יכולים להופיע בתופעות לוואי שליליות כמו נדודי שינה וקציצות. לבסוף, ענף התוספים מוסדר באופן רופף, כך שלעתים קרובות טענות מופיעות ללא נימוק או רגולציה מספקים.
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה כרגע לצמצם את שומן הגוף שלך? אם כן, האם אתה פועל אחר אחד משבע העקרונות האלה? האם הם עובדים בשבילך? אם אתה נאבק לאבד שומן או שנאבק בעבר, מה תעשה אחרת קדימה? אם הצלחתם לאבד שומן ולהמנע ממנה, האם יש משהו שתוסיפו לרשימה הזו? בצע את הצליל בסעיף התגובות למטה ושתף את החוויות, המחשבות והדעות שלך!
קרדיט: nensuria / iStock / Getty Imagesהאם אתה מנסה כרגע לצמצם את שומן הגוף שלך? אם כן, האם אתה פועל אחר אחד משבע העקרונות האלה? האם הם עובדים בשבילך? אם אתה נאבק לאבד שומן או שנאבק בעבר, מה תעשה אחרת קדימה? אם הצלחתם לאבד שומן ולהמנע ממנה, האם יש משהו שתוסיפו לרשימה הזו? בצע את הצליל בסעיף התגובות למטה ושתף את החוויות, המחשבות והדעות שלך!
