אמנם ניתן לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה ללא פעילות גופנית, אך תרד מהר יותר אם תוכנית הירידה במשקל שלך כוללת דיאטה ופעילות גופנית, כך עולה ממחקר שפורסם ב השמנת יתר בשנת 2012. המפתח לירידה במשקל הוא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום. אל תצפו לרדת מאוד בשבוע בלבד, במיוחד אם אתם מנסים לרדת במשקל באמצעות דיאטה בלבד. כוון לירידה במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע.
ירידה במשקל תוך 7 ימים
כל קילוגרם שומן מכיל כ -3, 500 קלוריות, כך שאכילה של 500 עד 1, 000 קלוריות פחות ממה שנדרש כדי לשמור על המשקל הנוכחי תעזור לכם לרדת בערך 1 עד 2 קילו בשבוע. אם אתה גבר, אתה צריך בין 14 ל -18 קלוריות לפאונד כדי לשמור על המשקל שלך, תלוי כמה אתה פעיל, ואם אתה אישה, אתה צריך בין 12 ל -16 קלוריות לפאונד. לפיכך, אדם שמשקלו 180 ק"ג ומושקע זקוק לכ- 2, 520 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלו וכ- 2, 020 קלוריות ליום כדי לאבד בערך פאונד בשבוע. אישה מיושבת במשקל זהה זקוקה לכ -2, 160 קלוריות בכדי לשמור על המשקל שלה ו -1, 660 קלוריות ליום כדי לאבד בערך קילוגרם לשבוע.
אסור לנסות לרדת במשקל רב יותר משלושה קילוגרמים בטוחים בשבוע באמצעות תזונה בלבד, מכיוון שאכילת מעט קלוריות עלולה להאט את חילוף החומרים שלך ולהקשות עוד יותר בירידה במשקל. גברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות ליום, ונשים צריכות לאכול מינימום 1, 500 קלוריות ליום כדי למנוע ירידה פוטנציאלית זו בחילוף החומרים.
הרכב הדיאטה במשקל
חלבון חשוב במיוחד לכלול בכל ארוחה וחטיף, מכיוון שהוא מסייע לכם להגביל את אובדן השרירים ולהגביר את שובע. כיוונו בין 25 ל -30 גרם חלבון בכל ארוחה, ממליץ על מאמר סקירה שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015. לא קשה להגיע למטרה זו. לדוגמה, מנה של 3 גרם גרם סלמון וכוס חלב רזה מספקים בסך הכל 30 גרם חלבון. תוכלו גם לעמוד בהמלצה זו על ידי אכילת כוס עדשים מבושלות ואונקיית בוטנים או מנה של 3 אונקיות של חזה הודו.
חלבון אינו החומר התזונתי החשוב היחיד; עם זאת, אתה זקוק גם לפחמימות, שומן, ויטמינים ומינרלים. אחת הדרכים להשיג תערובת טובה של חומרים מזינים חיוניים היא לחלק את הצלחת שלך באופן שווה בין בחירת החלבון שלך, דגנים מלאים, ירקות ופירות. אם יש לכם זמן לתכנון ארוחות מעורב יותר, תוכלו לעקוב אחר הרכב הדיאטה לירידה במשקל המומלצת על ידי אוניברסיטת קולורדו קולורדו ספרינגס. לאורך היום, התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מכ- 30 אחוז חלבון, 25 אחוז שומן ו- 45 אחוז פחמימות. עבור תזונה של 1, 500 קלוריות המשמעות היא כ- 112 גרם חלבון, 42 גרם שומן ו- 75 גרם פחמימות ביום; עבור תזונה של 2, 100 קלוריות, זה מתרגם לכ- 158 גרם חלבון, 58 גרם שומן ו 236 גרם פחמימות ביום
אפשרויות משקה לירידה במשקל
האמריקאים מקבלים הרבה קלוריות מדי יום ממשקאותיהם, אך המשקאות אינם ממלאים כמו מזון מוצק. עדיף לבחור באפשרויות משקה לא קלוריות או דלות קלוריות; בין האפשרויות הטובות ביותר לירידה במשקל כוללים קפה שחור, תה ללא ממתיקים ומים, אשר כולם עשויים להעלות את הירידה במשקל. לדוגמא, שתיית כ- 16 גרם מים לפני כל ארוחה כחלק מתזונה דלת קלוריות עזרה לאנשים לרדת יותר במשקל מאשר לעקוב אחר דיאטה דלת קלוריות בלבד, מדווח מחקר שפורסם ב- Obesity בשנת 2011.
דלגו על משקאות ממותקים בסוכר ואל תוסיפו לקפה או לתה שמנת, קצפת, סירופי טעם או ממתיקים קלוריים. מתגים פשוטים יכולים לעשות את ההבדל הגדול. ג'ינג'ר אייל רגיל בן 12 אונקיות מכיל בערך 124 קלוריות, כך שבחירת מים סלצר עם התזת 2 גרם של מיץ תפוזים במאה אחוזים חוסכת 94 קלוריות.
צמצם את שמירת המים
למרות שזה לא בריא להוריד כמות גדולה של משקל בשבוע אחד, צמצום כל משקל מים נוסף שאתה יכול לשאת עשוי לעזור לך להראות מעט רזה יותר. הגבלת כמות הנתרן שאתם צורכים וקבלת כמות מספקת של אשלגן בכדי לאזן את הנתרן שאתם צורכים יכולה לעזור בהפחתת עלייה במשקל ובנפיחות. למרות שזה נשמע לא אינטואיטיבי, שתייה מרובה של מים יכולה להשפיע גם היא. אם אתה מיובש, גופך יחזיק מים נוספים עד שתתייבש מחדש כראוי. דלג גם על אלכוהול, מכיוון שהוא יכול לשמש תחילה כמשתן כדי לייבש אותך ואז לגרום לגופך להחזיק מים נוספים בכדי לתקן את הבעיה.
