לא כל כולסטרול נוצר שווה. כולסטרול - חומר שעווה המיוצר על ידי הגוף ונמצא במזונות מסוימים - הוא משהו שהגוף זקוק לו, לפחות בכמויות קטנות. על ידי רמות הכולסטרול בדם - במיוחד ה- LDL או הכולסטרול "הרע" - נקשרו לסיכון גדול יותר למחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
קיצוץ בכולסטרול התזונתי הוא מקום נהדר להתחיל בו להוריד את ה- LDL, אך חשוב גם להבטיח שאוכלים יותר מהמזונות הנכונים. להלן רשימה של תשעה מזונות מורידים כולסטרול, המספקים גם שלל יתרונות בריאותיים אחרים בלב.
1. אגוזים
תתכונן להשתגע! הם מהווים מקור נהדר לשומנים רב בלתי רוויים ובלתי רוויים - שומנים בריאים בלב המסייעים בשיפור רמות הכולסטרול - כמו גם ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3, על פי מרפאת Mayo.
בעוד שאגוזים רבים ידועים ביתרונות הלב שלהם, מחקר שנערך בנובמבר 2018 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה מצא כי אכילת בוטנים, אגוזי עץ ואגוזי מלך פעם אחת או יותר בשבוע הייתה קשורה לסיכון נמוך בין 13 עד 19 אחוז מחלות לב וסיכון נמוך יותר של 15 עד 23 אחוז למחלות לב כליליות.
2. שיבולת שועל
שיבולת שועל מלאה, כולל שיבולת שועל, קמח שיבולת שועל וסובלת שיבולת שועל, ידועים גם בזכות תכונותיהם המורידות כולסטרול, כך על פי הוצאת הרווארד. שיבולת שועל עשירה בבטא-גלוקנים, סיבים מסיסים הידועים בתועלות הבריאותיות המטבוליות שלה, על פי מאמר משנת 2011 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism .
אוכלוסיות עם מקרים נמוכים של מחלות לב כלסטרליות וכולסטרול נוטות לאכול דיאטות בדרך כלל דלות בסך השומן (במיוחד שומן רווי וכולסטרול) ועשירות במזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות ומוצרי תבואה, כמו מזון שיבולת שועל מלא, על פי ארה"ב מנהל המזון והתרופות (FDA).
3. שעורה
שעורה מלאת דגנים מלאה עשירה גם בגלוקאניות בטא ויש לה תכונות מורידות LDL דומות לשיבולת שועל, על פי מועצת הדגנים המלאים. מבין כל הדגנים הנפוצים, בשעורה יש כמות הזרעים הגדולה ביותר של בטא-גלוקנים, בהיקף של שלושה עד 11 אחוזים, ואילו סך הזרעים הוא כשלושה עד שבעה אחוזים בשיבולת שועל, לפי נתוני החקלאות ואגרי-פוד קנדה.
שעורה ידועה גם ביכולתה להפחית את לחץ הדם ויכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם, כך לפי מועצת הדגנים המלאים. בנוסף, יש בו גם יותר חלבון מתירס, אורז חום או דוחן.
4. אבוקדו
אבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים, סיבים תזונתיים ופיטונוטריינטים כמו פיטוסטרולים ופוליפנולים - כולם קשורים לשיפור ברמות הכולסטרול בדם. במשתתפים שעברו תזונה שומן בינוני הכוללת אבוקדו מדי יום, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart Association מצא ירידה בכולסטרול - במיוחד עבור LDL קטן וצפוף.
5. סויה
מזונות מלאים בסויה, כולל אדממה, טופו או חלב סויה, ידועים בחלבון צמחי איכותי שלהם, נוגדי חמצון, סיבים ותרכובות דמויי אסטרוגן. יתרונות הכולסטרול מקטניות זה עשויים להיראות צנועים - הפחתה של 4 עד 5 אחוז ב- LDL מ -25 גרם חלבון סויה, או הכמות שנמצאה ב -10 גרם טופו או 2 וחצי כוסות חלב סויה, על פי דצמבר 2016 מאמר שפורסם ב- Nutrients .
6. שעועית, אפונה ועדשים
שעועית, אפונה ועדשים, המסווגות גם כקטניות, יש תכונות רבות שהופכות אותם לנכס לתזונה מורידה כולסטרול. על פי מרפאת Mayo, מרפאת הקטניות, קטניות קטנות בשומן, עשירות בסיבים מסיסים ולא מסיסים ובמקורות טובים במיוחד לחלבון, חומצה פולית, ברזל ומגנזיום.
קטניות ידועות גם ביכולתן להפחית את רמות הכולסטרול LDL, על פי סקירה מאי 2014 שפורסמה בכתב העת הרפואי הקנדי . לאחר ניתוח 26 מחקרים שונים, החוקרים גילו כי תזונה עשירה בקטניות (בערך מנה ביום) הורידה משמעותית את רמת הכולסטרול LDL בהשוואה לדיאטות בקרה אחרות.
7. פירות יער
בואו לשמוע את זה בשביל פירות יער! צריכה יומית של פירות יער, מיץ פירות יער או תמצית פירות יער הייתה קשורה להפחתה של כמעט ארבע נקודות ב- LDL, על פי ניתוח במרץ 2016 שפורסם ב- Scientific Reports . למרות שייתכן שזהו שינוי קטן, גרגרי יער - ומאכלים רבים מהצומח - יכולים להועיל יותר מאשר רק ברמות הכולסטרול שלכם.
פירות יער הם גם עשירים בסיבים תזונתיים שיכולים לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם, כך על פי מרפאת מאיו. למרות טעמם המתוק, לפירות יער יש עומס גליקמי נמוך, מה שאומר שהם מתעכלים לאט ואינם משפיעים על סוכר בדם חזק מדי.
8. פירות וירקות
להלן אחת שאמורה להפתיע: תזונה המדגישה את כל הפירות והירקות יכולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL ולהפחית את הסיכון למחלות לב, כך על פי הוצאת הרווארד. פירות וירקות בשפע בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטונוטנטים המספקים יתרונות נוגדי דלקת ונוגדי חמצון.
ויש פרי אחד במיוחד, שעשוי לעזור לך להוריד את רמות הכולסטרול שלך. במחקר קטן שנערך בדצמבר 2019, החוקרים מצאו קשר הגורם והתוצאה בין אכילת שני תפוחים ביום להפחתת כולסטרול בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה באופן מתון, לפי מחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
דיאטות העשירות במזונות על בסיס צמחי קשורות לירידה כולסטרול כולל, על פי סקירה בספטמבר 2017 של 8, 385 מחקרים שפורסמו ב- Nutrition Reviews . כדי לחוות את היתרונות בעצמך, מלא את כל הארוחות שלך במגוון ירקות לצד דגנים מלאים וחלבון.
9. שוקולד מריר
חדשות טובות לשן המתוקה שלך: שוקולד יומי - 1/4 כוס קקאו או 100 גרם שוקולד מריר - עשוי להפחית את רמות ה- LDL בכ -6 אחוזים, על פי מטה-אנליזה של מאי 2011 מתוך 10 ניסויים קליניים שפורסמו בכתב העת האירופי לקליניקה. תזונה . עם זאת, יתכן כי כמות שוקולד זו אינה חכמה לצרוך בשל כמות הקלוריות הגבוהה במנה זו.
מצד שני, נראה כי לשוקולד יש יתרונות קרדיווסקולריים שהם מעבר להורדת LDL. מחקר שוקולד קבוע או רגיל של 25 גרם ליום עלול להוריד את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי, ככל הנראה בגלל תכולת הפלבנואידים של הקקאו המספק יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבריטי הבריטי .
