פיסול וחיזוק רביעיות, גלוטות ומגוונות הוא יעד עבור ספורטאים וחובבי כושר רבים. אחד התרגילים היותר מאתגרים שמכוונים לשרירים אלו, תוך הגברת הגמישות, הניידות וכוח הליבה שלך הם סקוואטים של אקדחים משוקללים.
מהי סקוואט אקדח?
סקוואט האקדח הוא תרגיל מתקדם הדורש כוח, אתלטיות, איזון, גמישות, ניידות וריכוז. זה עובד על הארבע ראשי, המסטרינגס, הגלוטות, השוקיים וכפפי הירך. בגלל המורכבות, תצטרך לעבוד עד מהלך זה על ידי הגברת חוזק רגליים ויציבות הליבה. שליטה על הסקוואט היחיד לפני המעבר לסקוואט האקדח מומלצת מאוד, במיוחד מכיוון שהסכין אקדח מחייב אותך להתכופף עמוק יותר כשאתה מושיט רגל אחת לפניך.
הוליווד א-ליסטר ידועים באימונים האינטנסיביים שכוללים כל דבר, החל מקפיצים עם מזחלות ועד סקוואטים אקדחים משוקללים. שחקנית אחת, במיוחד, מאוד קולנית ביחס לאהבתה לסקוואטים של אקדחים משוקללים ואף העניקה להם צעקה במדיה החברתית.
מעריצי הקת של ג'סיקה בייל נאלצו לראות את הכוכב המתאים מספר נציג סקוולים אקדחים משוקללים על קופסה גבוהה, מה שעוזר להקל על המהלך המאתגר הזה. בעוד שביאל עושה עבודה מצוינת בביצוע הסקוואט המסובך הזה, זה לא תרגיל שכדאי להוסיף לשגרה שלך בלי לעבוד עם התנועה.
כיצד: אקדחי סקוואט
כדי לבצע סקוואט אקדח בסיסי, אתה רוצה להתחיל במצב עמידה, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. התחל בהרמת רגל ימין לפניך תוך כדי דחיפת הירכיים לאחור והתכופף לגליעה ברגל שמאל. לאיזון, הרחב את הידיים החוצה לפניך.
היתרונות של סקוואט אקדח משוקלל
בנוסף, מיקוד לרגל אחת בכל פעם מבטיח ששתי הרגליים יגיעו לאימון טוב. יתרון נוסף של סקוואט אקדח הוא לאימוני שיווי משקל. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה על תרגילים על רגליים או חד צדדיות לשיפור האיזון ושימוש בשרירי הליבה.
מכיוון שהם דורשים איזון רב, סקוואטים באקדח מפעילים גם את שרירי הליבה שלך ואת המוליכים והחוטפים, או את השרירים בפנים ומחוצה לך. ולדברי מרפאת מאיו, בעלות גרעין חזק מביאה לאיזון ויציבות טובים יותר, שניהם אתם צריכים לבצע משימות יומיומיות כמו גם סקוואט האקדח.
לאחר שליטה על הצורה וטווח התנועה המלא, אתה יכול להוסיף התנגדות כדי להגביר את חוזק הרגליים. עם זאת, אין להכניס קלות סקוואטים לאקדח משוקלל. אתה מגדיל את הסיכוי לפציעה על ידי הוספת משקל לתרגיל זה כבר קשה, אז המשך בזהירות כשאתה לוקח על עצמך אתגר זה.
בטיחות וריאציות
אחד החששות העיקריים הנוגעים לסקוואטים באקדח הוא הלחץ שהמתיחה מציבה בכפפי הירך ובגב התחתון. לפיכך, יש לשמור על שתי אקדחי משקל גוף והן על אקדחי משקל משוקלל לרמות כושר מתקדמות. במילים אחרות, זה לא צעד לנסות אם אתם חדשים בפעילות גופנית, סובלים מבעיות בירך או בברכיים או מתמודדים עם שיווי משקל וניידות.
אם אתה לא ממש מוכן לסקוואט האקדח המלא, אבל אתה יכול לעשות חלק מהתנועה, נסה סקוואט אקדח חלקי. עם הווריאציה הזו אתה יורד רק בדרך חצי הדרך, או עד כמה שאתה יכול להגיע תוך שמירה על צורה טובה. המטרה כאן היא לעבוד על הגברת הכוח ברגל הכיפוף.
שימוש בתיבה גבוהה, במקום לעמוד על הרצפה, יכול לעזור לפשט מהלך זה במיוחד אם הירכיים לא מספיק גמישות בכדי ליישר את הרגל המורמת. בחדר הכושר תוכלו לבצע סקוואט בעזרת רגל אחת בעזרת מכונת סמית. על ידי שימוש בסרגל לתמיכה, אתה יכול להתמקד אך ורק בהורדת גופך ולא בביצוע הסקוואט ושמירה על שיווי משקל בו זמנית.
ואם אתם ששים לשלוט בסקוואט אקדח, אך עדיין עליכם לבנות מספיק כוח בפלג גופכם התחתון בכדי לבצע אימונים ברגליים יחידה, מקום בטוח להתחיל בו הוא הסקוואט הבסיסי, הריאות והרמות הדד. עבדו על חיזוק השרירים הגדולים בפלג גופכם התחתון כמו הארבע ראשי, גלוטים והכרכרות, תוך התמקדות גם בשרירים הקטנים והיציבים יותר בירכיים.
