האם הלוואי והיה לך יותר כוח לדחוף את גופך כלפי מעלה - בין אם זה מכיסא, משולחן או מהקרקע - או יותר הגדרה בין החזה שלך לבין שרירי הבטן? שני המקרים הם סיבה מצוינת לעשות אימון מיוחד בחזה התחתון פעמיים בשבוע.
אימון החזה התחתון שלך
אלא אם כן אתה באמת מרגיש צורך להגדיר את החזה שלך או לחזק את עצמך לדחיפה בזווית כלפי מטה, אתה לא בהכרח צריך לעשות אימוני חזה תחתונים מיוחדים. פשוט הסתובב במגוון תרגילי חזה במהלך האימונים הרגילים שלך, עבד את ה- pecs שלך ממגוון זוויות, ותהיה בסדר.
מספר החזרות לעשות אינו מוגדר באבן. באופן כללי, אם אתם מחפשים לבנות כוח או גודל שרירים, לפחות קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות היא מקום טוב להתחיל. אתה יכול להוסיף סטים נוספים ככל שגופך מסתגל לאימון. אם אתה מתעניין יותר בבניית סיבולת, אתה יכול להשתמש בחזרות גבוהות יותר ובהתנגדות קלה יותר.
1. דחו את Press Press
במחקר שנערך בשנת 2012 בחסות ופורסם על ידי המועצה האמריקאית לאימון, התייחסו החוקרים לעיתונות הספסל כתרגיל הטוב ביותר לבידוד החזה, תקופה. מחקר אחר, שפורסם בגיליון 2016 של כתב העת האירופי למדעי הספורט , מצא כי מכבש ספסל שטוח מפעיל את הפקטורליס התחתון שלך, אך מעבר לספסל ירידה עבד את זווית השריר מעט יותר.
- נשאו את המשקולות איתכם, החזיקו אותם קרוב לגופכם כשאתם ממקמים את עצמכם בזהירות על ספסל הירידה. לחלופין, אפילו טוב יותר, שיהיה ספוטר למסור לך אותם ברגע שאתה במצב.
- לחץ על המשקולות ישר כלפי כוח הכובד; הם יהיו מרוכזים מעל החזה התחתון שלך. כפות הידיים צריכות להיות פונות לכיוון פלג הגוף התחתון.
- כופפו את הידיים והורידו את המשקולות, שמרו על מפרקי כף היד ממוקמים מעל המרפקים. (המשקולות ינועו כלפי מטה והחוצה כשאתה מוריד אותם, כאילו הם מתארים שני קצוות משולש.)
- לחץ על המשקולות לגבות להשלמת החזרה.
טיפ
2. פוש-אפ מוגבה
ביצוע שכיבות סמיכה עם הידיים על משטח מוגבה מחקה את אותה הזווית כמו מכבש לחץ, אך הוא אינו דורש ציוד מיוחד. שכיבות סמיכה מוגבהות או נוטות יותר קלות גם מכופפות רגילות, כך שהן מקום התחלה אידיאלי למתחילים.
- הניחו את הידיים על משטח מוגבה. ככל שהמשטח גבוה יותר כך התרגיל יהיה קל יותר. כמה דוגמאות למשטחים מתאימים כוללים ספסלי משקל, מדרגות אירוביות, זוג כסאות חסונים או אפילו דלפק המטבח.
- לך רגליים אחורה עד שגופך ישר מהראש לעקבים. ואז התאימו את תנוחת גופכם, וסיטו קדימה או אחורה במידת הצורך, כך שכאשר תכופפו את הזרועות החזה שלכם יירד ישר לידיים.
- שמור על גופך ישר כשכופף את הידיים, מוריד את החזה לכיוון הידיים והמשטח המוגבה.
- יישר את זרועותיך והקש את גופך הרחק מהמשטח המוגבה, וסיים את החזרה.
3. מעבר מוצלב בכבלים
אחד נוסף מתרגילי החזה העליונים במחקר ACE הנ"ל היה מעברי כבלים כפופים קדימה. אם תוריד את הידיים מעט, אתה יכול לחקות את הזווית של לחיצת לחץ או שכיבה מוגבהת.
- מקם את עצמך בין שתי גלגלות כבל גבוהות. תזדקק לידית טבעת D בכל גלגלת.
- צעד קדימה על רגל אחת וציר מעט קדימה מהירכיים. שמור על גב שטוח.
- מניף את הידיים יחד מולך ומעט למטה; הידיים צריכות להיות בשורה אחת, או פשוט חופפות מעט, ברמת הטבור בערך.
- שמור על עיקול קל בזרועותיך כשאתה מפזר אותם זה מזה, המרפקים מכוונים לאחור לעבר הגלגלות כדי להשלים את החזרה. אל תתנו לגלגלות למשוך את זרועותיך למתיחה; שמציב את הכתפיים במצב לא יציב.
4. מטבלים בחזה
להלן תרגיל נוסף במשקל גוף שאתה יכול לעשות כדי לעבוד על החזה התחתון. מטבלים בחזה גם עובדים על התלת ראשי, כמובן, אך על ידי שימוש בסורגים רחבים ומאפשר לזרועות להתלקח לצדדים, אתה מגביר את מעורבות החזה בזווית המדגישה את נקודת המגן התחתונה שלך.
- מקם את עצמך בין זוג מוטות טבילה רגילים או רחבים.
- אחוז במוט מכל צדך והניח את משקל גופך על זרועותיך.
- ישר את הזרועות שלך, אם הן כבר לא ישרות - אך אל תנעול אותן. זו עמדת ההתחלה שלך.
- כופפו את זרועותיכם, תנו למרפקים להתלקח בנוחות לצדדים, ורכנו מעט קדימה כשאתם מורידים את גופכם לכיוון הרצפה.
- עצור כשכתפיך שוברות את מטוס המרפקים, או כשאתה מרגיש מתיחה קלה בכתפיים - הבחירה תלויה ביציבות הכתפיים שלך וביעדי האימון. אם אינך בטוח לאיזו קטגוריה אתה שייך, עבור עם האפשרות הראשונה השמרנית יותר.
- ישר את הידיים ולחץ את עצמך חזרה למצב ההתחלה.
טיפ
זהו תרגיל מאתגר. אם אינך יכול להרים את משקל גופך המלא, אתה לא לבד; אתה יכול למקם צעד אירובי או תיבת פליומטריה קטנה מתחת לסורגים וללחוץ נגדה בכפות הרגליים כדי לעזור לקזז חלק ממשקלך. וכמה מכונות משיכה סיוע כוללות הגדרה המאפשרת לך להשתמש בהן גם לצורך ביצוע מטבלים.
