מעלה במשקל לנשים מציע להן דרך יעילה לבנות שריר רזה. חלק ממוצרי הבריאות בונים במהירות שרירים, בעוד שאחרים אינם משפיעים על המשקל שלך. חמור מכך, לתוספי תזונה רבים יש תופעות לוואי. עזרים תזונתיים עובדים הכי טוב כשאתם משלבים אותם עם תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות. למידה על התוספים והטכניקות הטובות ביותר תעזור לך לשפר את גופך במהירות, בקלות ובבטיחות.
השג מסה עם חלבון מי גבינה
היצרנים מייצרים את מי גבינה מתוצרת לוואי בתהליך ייצור הגבינה. לחלבון חלב זה יש תכונות משפרות ביצועים. לדוגמא, מאמר בפברואר 2018 בכתב העת Nutrients הראה כי בליעת מי גבינה מאפשרת התאוששות מעייפות הקשורה לאימונים. השפעות עוצמתיות אלה רומזות כי מי גבינה עשויים גם להעלות במשקל אצל נשים, מכיוון שלעתים קרובות חווים היפרטרופיה לאחר התאוששות מתרגילי התנגדות.
דו"ח מרץ 2016 בנושא פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם בדק אפשרות זו בקרב שמונה ספורטאיות מכללות. חוקרים אלה העניקו לנשים כ- 1 גרם חלבון מי גבינה בכל יום במשך 8 שבועות במהלך האימונים. בהשוואה לקו הבסיס, הטיפול הזה גרם לעלייה של 3 קילו במסת השריר. השפעה זו נראתה ללא קשר לאימונים מכיוון שקבוצת ביקורת לא הראתה עלייה.
מרבית המחקרים בנושא מי גבינה התמקדו בהשפעותיו על משתתפים גברים. למעשה, 92 אחוז מהנבדקים שנבדקו בדוח פברואר 2018 במזון היו גברים. עם זאת, נשים יכולות גם ליהנות מלקחת מי גבינה.
מאמר ביולי 2018 בסקירת תזונה מתאר את היתרונות הרבים שנשים יכולות לקבל מנטילת מי גבינה. יתרונות אלה כוללים עלייה קטנה במסת השריר וללא אובדן מסת השומן. יש נשים שחוששות להתפשט מתרגילי התנגדות, כך שהעלייה הצנועה בגודל השרירים הנגרמת על ידי מי גבינה תעזור לך למנוע את הבעיה.
להשיג המסה עם חומצות אמינו
חלבון מי גבינה כולל כמה חומצות אמינו כמו לאוצין , ולקיחתן כתוסף יכולה גם לעזור לך לבנות שרירים. לדוגמה, מאמר באפריל 2015 בכתב העת Journal of Nutrition, Health and Aging הראה כי צריכת לאוצין הגבירה את מסת השריר בקרב מבוגרים בסיכון לבזבוז שרירים הקשור לגיל. מחקר זה בדק בעיקר גברים, אך ההשפעות האנבוליות של לאוצין צריכות להיות גם הן במשקל בקרב נשים.
במאמר שפורסם בכתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה ביוני 2015 נבדק השערה זו בשמונה נשים לאחר גיל המעבר. המשתתפים קיבלו חומצות אמינו או חלבון מי גבינה במהלך בדיקת בדיקה אחת. בפגישה זו, הנשים ערכו הרחבות רגליים עם רגל אחת בעוד הרגל השנייה שימשה בקרה. מהתוצאות עולה כי התוסף השפיע רק על סינתזת חלבון השרירים ברגל המופעלת. לחומצות אמינו וחלבון מי גבינה היו השפעות דומות מאוד, וללא טיפול בעל עליונות על פני האחר.
דף עובדות ממרץ 2019 מבית החולים בריגהם ונשים נותן לך כמה טיפים כיצד להתחיל עם לאוצין. המחבר ממליץ לשלב לאוצין עם חומצות אמינו אחרות כמו איזולאוצין וואלין. הם מציינים שאתה יכול להשיג בקלות את המכסה היומית שלך של חומצות אמינו על ידי אכילת מספיק חלבון. המחבר מזכיר לך להישאר מודע לתופעות הלוואי האפשריות של לאוצין כמו לעבוד על הכליות שלך. לבסוף הם מעודדים נשים בהריון להימנע מתוספי לוצין.
השתמש בכדורי עלייה במשקל
הביקוש הגדול לתוספים לעלייה במשקל אצל נשים הביא את היצרנים לפתח עזרים תזונתיים שהם בעצם גלולות בעלייה במשקל . שימוש בתוספי מזון כאלה גרם לעלייה במשקל במחקרים מגדריים מעורבים.
לדוגמה, במאמר ביולי 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה כי גלולות עם חומצות שומן רב בלתי-רוויות שמקורן בשמן דגים, PUFA, הגדילו את גודל שרירי הירך אצל 29 מבוגרים מבוגרים לעומת 15 נבדקים. תוספי PUFA אלה צריכים להיות בעלי השפעות אנבוליות גם במדגם של כל הנשים.
דו"ח מרץ 2019 בכתב העת FASEB בדק אפשרות זו בקרב 20 נשים צעירות יותר. חוקרים אלה מנעו מרגל אחת של כל משתתף לזוז למשך שבועיים. בהשוואה לקבוצת ביקורת, נשים שקיבלו כדורים עם PUFA סבלו מאובדן שרירים פחות ברגל המוגבלת לתנועה. דגימות רקמות אישרו את המאפיינים האנאבוליים של טיפול PUFA. נשים שלקחו PUFA היו בעלות רמות גבוהות יותר של סינתזת חלבון שרירים במהלך המחקר.
אתה יכול גם ליהנות מטיפול PUFA. גיליון עובדות מיוני 2015 של איגוד הלב האמריקני מראה לכם כיצד. בגיליון עובדות זה עונה המחבר על שאלות נפוצות רבות בנושא PUFA. הם המליצו לקחת PUFA בשפע תוך הימנעות משומנים רוויים ושומנים טרנסיים . המחבר מפרט את המאכלים הרבים העשירים ב- PUFA מהם תוכלו להפיק תועלת כמו גרעיני חמנייה ואגוזי מלך.
לאכול בריא ולהשיג המון
הרופא שלך כנראה ישאל לגבי הפעילות והתזונה שלך במהלך הפיזי הבא שלך . חקירה זו לא אמורה להפתיע אותך בהינתן היתרונות של פעילות גופנית סדירה ותזונה בריאה. למעשה, שילוב זה יכול לעזור לכם להילחם במחלות ובהאטת ההזדקנות. שילוב של תרגילי התנגדות ותזונה בריאה עשוי גם לאפשר לך לעלות במשקל בצורה בטוחה.
מאמר באוקטובר 2015 בכתב העת לפיזיולוגיה יישומית מעקב אחר התקדמותן של 63 נשים לאחר גיל המעבר במשך 24 שבועות. חוקרים אלה הקצו את הנשים לאחד משלושה מצבים: (1) אין טיפול, (2) תרגילי התנגדות ו (3) תרגילי התנגדות ותזונה בריאה. כל הנשים שעשו תרגילי התנגדות הראו עלייה בחוזק הרגליים. מעניין לציין שרק הקבוצה האחרונה הראתה עלייה במסת הרגליים. הנשים בקבוצה זו הראו עלייה במסה של כשני אחוזים בסוף המחקר.
אתה יכול לאמץ תזונה בריאה הדומה לזו שתוארה במאמר אוקטובר 2015 בכתב העת Journal of Applied Physiology. אותן נשים עקבו אחר דיאטה שכללה 44 אחוז מהקלוריות שלהן מפחמימות, 36 אחוז משומן ו -20 אחוז מחלבון. הם גם צרכו לפחות 25 גרם סיבים, נמנעו משומנים רוויים וטרנסיים והיה יחס חומצות שומן n-6 / n-3 של פחות משניים. היחס האחרון עוזר לשמור על דלקתך למטה, על פי דו"ח בנובמבר 2018 שפורסם ב"לב פתוח " .
שמור על שריר באמצעות ויטמין D
ויטמין D ממלא תפקיד ייחודי דמוי הורמון בגופך. זה יכול, למשל, להשפיע על רקמת השריר והעצם שלך. סקירה באפריל 2018 בכתב העת Annals of Laboratory Laboratory העלתה כי לוויטמין D יש השפעה אנבולית כאשר אתה מקבל מספיק סידן. דו"ח באוקטובר 2015 ב- Osteoporosis International הראה השפעה זו של בניית שרירים בקרב נשים מבוגרות.
חוקרים אלה לעיל העניקו לנשים מנות אוראליות של 1, 000 IU וויטמין D בכל יום במשך תשעה חודשים. קבוצת ביקורת לא קיבלה טיפול. התוצאות הצביעו על כך שקבוצת הביקורת איבדה כמעט 7 אחוז ממסת השריר שלהם בסוף המחקר. לעומת זאת, קבוצת הטיפול שמרה על מרבית מסת השריר שלהם. קבוצה זו הראתה גם עלייה בחוזק השרירים.
קל לנשים לנצל את היתרונות של שמירה על רמות הוויטמין D שלהם. אתה יכול להגדיל את רמות הוויטמין D שלך במחזור על ידי נטילת תוסף תזונה, תזונה בריאה או קבלת שמש בשפע. כל השיטות הללו עלולות לגרום להיפר-ויטמינוזיס , לכן אנא השתמש בהן במתינות. שמירת הצריכה היומית שלך מתחת ל 400 IU וקבלת כמות שמש הגיונית - באמצעות קרם הגנה - אמור למנוע מצב רפואי זה להתרחש, על פי סקירה באוגוסט 2018 שנערכה ברפואה קלינית .
מחסור בוויטמין D שכיח בקרב נשים והוא עשוי להיות דבר שעליך לקחת בחשבון כשאתה מנסה לעלות במשקל. כמחסור בכ- 50 אחוז מהנשים ההרות הגרות באזור עם שמש בשפע יש מחסור, על פי מאמר בפברואר 2016 בנושא תזונאים . נשים מבוגרות אף הן בסיכון למחסור בוויטמין D. מאמר בנובמבר 2015 בנושא תזונה וחילוף חומרים הראה כי כמעט 80 אחוז מהנשים לאחר גיל המעבר לא היו מספיק ויטמין D במחזור.
