הרמת משקל קשורה בדרך כלל לבניית מסת שריר, אך ניתן להגדיל את גודל השרירים וכוחכם בעזרת תרגילים קליסטניים כמו שכיבות סמיכה. כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, השרירים המשמשים כוללים שרירי נקבים, תלת ראשי, שריר שריר, ארבע ראשי ושרירי ליבה.
טיפ
יתרונות הדחיפה כוללים עלייה במסת שריר, כוח וסיבולת. הפוש-אפ עובד בעיקר על התלת-ראשיז והחזה אך גם מפעיל שרירים רבים אחרים בזרועות, בכתפיים, בליבה וברגליים.
הגדלת מסת שריר
השגת מסת שריר אינה מתרחשת בן לילה. כשאתה מתחיל משטר אימוני כוח חדש, המערכת העצבית שלך מסתגלת ללחץ החדש ומתחילה להשתמש ביחידות מוטוריות חדשות. יחידה מוטורית היא נוירון וסיבי השריר הקשורים אליו.
בהמשך האימונים, גופך יתחיל לפתח סיבי שריר חדשים, וכתוצאה מכך מסת שריר מוגברת. זה יכול לקחת שלושה עד שישה חודשים, מייעצת המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. כמה מהר זה קורה וכמה שרירים נרכשים משתנה מאוד. יש אנשים שיש להם פוטנציאל גנטי גדול יותר להשיג שרירים. גורמים אחרים כוללים את התזונה, רמות ההורמונים ועוצמת האימונים.
לצורך הגדלת השרירים הגדולה ביותר, ממליצה מועצת התרגיל האמריקאית לבצע שלוש עד שש מערכות של שש עד 12 חזרות עם 60 עד 90 שניות מנוחה בלבד בין הסטים. אם החזרות קלות מדי, הרווחים שלך יאטו או יתייצבו. הגדל את העוצמה על ידי ניסיון בגרסאות push-up מאתגרות יותר.
אזהרה
אל תקריבו טכניקה בכדי להשיג את הסטים והחזרות המומלצים. דחיקת עצמך מעבר לרמת הכושר שלך ושימוש בצורה לקויה עלולה להוביל לפציעה ולעצור את ההתקדמות שלך. אם אתם חווים כאבים במהלך האימון, עצרו והתייעצו עם הרופא.
פוש-אפ: שרירים עבדו
שלא כמו מכונות משקל רבות המכוונות לשרירים ספציפיים, שכיבות סמיכה פועלות על שרירים רבים בגופך. כאשר מבצעים שכיבות סמיכה, השרירים הממוקדים כוללים את ה- pectoralis major, triceps brachii ו- deltoid, ממליץ ExRx.net.
שכיבות סמיכה רגילות מתמקדות בעיקר ב Pecs ואילו שכיבות סמיכה אחיזה מקרוב מעבירות את המוקד לתלת-ראשי. שרירים אחרים המסייעים לייצוב התנועה כוללים את שריר הזרוע, שריר הארבע ראשי ושרירי הליבה.
כדי לבצע שכיבות סמיכה, הידיים צריכות להיות ממוקמות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור את עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי וגופך ישר מהראש לרגליים. הנמיך את גופך על ידי כיפוף המרפקים; ואז דחוף את גופך לאחור עד שזרועותיך ישרות. להנעה אחיזה מקרוב, הזיז את הידיים פנימה כך שיהיו מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים.
טיפ
בעוד שכלי הדחיפה שלך עוזרים לבנות מסת שריר, הקפד להוסיף תרגילים נוספים לפגיעת שרירים שאינם ממוקדים ישירות בפוש-אפ כמו שרירי שרירי הרגליים והרגליים והגב.
הוסף משקל כדי להגביר את העוצמה
כדי לצבור מסת שריר, תרצו להיות ליד אי ספיקת שרירים לאחר השלמת הסטים שלכם. למרות שאתה עלול לחוש רמה זו של עייפות מדחיפה במשקל גוף כשאתה מתחיל לדרך, ככל שתתחזק, יתכן שתצטרך
מה עם תוספי מזון? התרכובות המצויות בתוספי מזון זמינים גם במזון, אז התאימו תחילה את התזונה שלכם, מייעצת אוניברסיטת קליפורניה, בריאות סן דייגו. לדוגמה, תוסף אחד נפוץ לצמיחת שרירים הוא קריאטין. זהו חומר המיוצר בכבד, בלבלב ובכליות ונמצא במזון.
חומצות אמינו מסניפים הם עוד תוסף נפוץ שתמצא בתזונה שלך בבשר, חלב וקטניות. אם אתה מתאמץ בעצימות גבוהה ואוכל תזונה טובה, שקול תוספי אימון כדי לעזור בהתאוששות או להתכונן לתחרות או אירוע.
